Как справиться с паникой, читая тревожные новости. Советы экспертов

Важно остановиться, дышать ровно и задавать себе вопросы. Например: «Что сейчас угрожает мне и моей семье?» Если непосредственной угрозы нет, то подумайте, какая именно мысль (мысли) сейчас пугает? Проверьте эту мысль: что ее подтверждает, есть ли доказательства? Есть ли опровержения? Если в данный момент непосредственной опасности нет, то что есть? Какие эмоции это вызывает? Гнев, ярость, тревогу, печаль, надежду?

Важно нормализовать эмоции, которые естественно переживать в данной ситуации. Но также важно возвращаться в настоящий момент. Спрашивайте себя, что именно сейчас происходит? Что я могу сделать для себя, своих близких и для тех, кому я хочу помочь?

Возможно, кому-то поможет написание плана действий при разных обстоятельствах и следование ему шаг за шагом. А кому-то важно продолжать следовать своей системе ценностей: помогать людям и животным, уделять время детям и семье, развивать проекты, например в экологической сфере.

И, безусловно, не стоит отказываться от помощи, если она нужна. Это может быть консультация психолога или общение с друзьями, коллегами, партнером.

Необходимо не поддаваться панике и сохранять спокойствие. Новости могут вызывать стресс, который, в свою очередь, окажет отрицательное влияние и на психологическое, и на физическое состояние человека. Это может спровоцировать ряд заболеваний сердечно-сосудистой системы, способствовать появлению фобий и развитию депрессии, а также различным психоэмоциональным расстройствам и нарушению памяти. Необходимо успокоиться.

Тем, кто занимается спортом, нужно обязательно продолжать тренировки. Тем, кто этого не делает, — начать. Во время тренировок происходит выброс эндорфинов, которые улучшают настроение. Обязательно наладить режим сна: ложиться не позже 22:00–23:00, ограничить просмотр телевизора и чтение новостей. Сохраняйте ясный ум и давайте мозгу отдохнуть. Можно пройти курс массажа, записаться на йогу, заниматься дыхательными упражнениями: они способствуют быстрому успокоению.

Ни в коем случае не рекомендую заглушать стресс алкоголем. Это создание ложного эффекта спокойствия. Чем больше алкоголя вы употребляете в тревожном состоянии, тем сильнее оно будет нарастать, и тогда стресс неизбежен.

Принимайте витаминные комплексы: обязательно витамин Д. Один из его эффектов — улучшение настроения. Также Омега-3 в дозировке 2 г ежедневно. Обратите внимание на адаптогены: маточное молочко, прополис, женьшень. Старайтесь не поддаваться панике и пытайтесь сохранить оптимизм, несмотря на тяжелые времена.

Старайтесь проводить больше времени с семьей, близкими, родными и друзьями, собираться компаниями и играть в интеллектуальные развивающие игры. То есть как можно больше абстрагироваться от негативного эмоционального фона.

Первое, что важно сейчас сделать: напомнить себе, что реагировать на страшные новости паникой, тревогой и подавленностью — абсолютно нормально, это естественные реакции. Часто так бывает, что дополнительно человек начинает винить и ругать себя за эти состояния. Спросите себя: зачем вы занимаетесь самокритикой, которая никак не помогает? На терапии это важный пласт для обсуждения. Ругать себя бессмысленно. Гораздо важнее подумать, как вы можете о себе позаботиться. Попробуйте оценить, насколько мысли, которые приходят в голову, и варианты дальнейших действий основаны на эмоциях. Не принимайте горячих решений, основываясь только на импульсах. Дайте себе время на обдумывание происходящего и ваших желаний.

Не стесняйтесь просить поддержки у близких, друзей. Даже если вам кажется, что ее не дадут и это стыдно, а вы сильный человек и сами справитесь. На самом деле признак силы — как раз уметь просить о помощи. Если даже в ответ на запрос вы не получите поддержку, вы тоже ничего не потеряете. Напишите своему психологу, обязательно обсудите свои опасения, обозначьте, что вас беспокоит. Разделите свои переживания, не замыкайтесь.

Подумайте, как вы планировали свою жизнь до пугающих новостей и событий. Сделайте сверку, проведите «ревизию»: идеи могут остаться актуальными, а могут и нет. Как вы будете двигаться в соответствии с этими планами?

Пробуйте техники осознанности. Есть специальные приложения для смартфонов, например HeadSpace. Посмотрите видеоролики по теме, изучите инструкции по медитациям. Практики позволяют возвращать себя в состояние «здесь и сейчас», тренировать концентрацию и фокусировать внимание на том, что с вами происходит. Это помогает отвлечься от бесполезных размышлений.

Есть еще одна интересная техника оспаривания своих мыслей. Например, вы услышали новость и подумали, что все будет очень плохо. Попытайтесь понять, какими мыслями и чувствами сопровождаются тревога и подавленность. Ваши мысли — это интерпретации реальности. Они могут быть как верными, так и искаженными: их важно проверять. Спросите себя (можно даже прописать это на бумаге): какие есть доказательства, что мысль верная? А чем эта мысль неверна? Почему вы можете ошибаться? Подумайте, что самое лучшее, самое худшее и самое реалистичное может произойти в этой ситуации? Проговаривая это, вы делаете мышление менее импульсивным и более обоснованным.

Для работы с дисфункциональным мышлением вы также можете использовать таблицу из книги Бек Джудит «Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям.

Во многих психотерапевтических приложениях и клиниках есть бесплатная психологическая помощь. Ищите способы заручиться моральной поддержкой. Сохраняйте веру в лучшее. Когда-нибудь плохие новости закончатся.

Дыхательные практики могут оказаться максимально полезными в моменты повышенной тревожности и даже панических атак. Одно из самых эффективных — «квадратное дыхание». Сделайте вдох на четыре счета, потом задержку дыхания на этот же промежуток времени, затем — такой же по продолжительности выдох и снова задержка. Всего 8–10 подходов. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление.

Еще попробуйте охлаждающее дыхание. Оно хорошо работает в кризисной ситуации, когда вы чувствуете жар, прилив тепла. Сложите язык трубочкой, насколько это возможно. Делайте частые вдохи и произвольные выдохи. Либо попробуйте медленный вдох через трубочку, затем уберите язык в рот и сделайте спокойный выдох. Эти упражнения противопоказаны при простудах.

Можно делать короткий вдох и насколько возможно медленный выдох (всего 8–10 подходов). Например, на три счета вдох, на восемь выдох. Когда человек паникует, он может бессознательно хватать воздух, из-за чего формируется «ком в горле».

Еще одна дыхательная техника, полезная при стрессе и тревоге, называется «4–7–8». Она помогает активировать нашу парасимпатическую систему, которая отвечает за ощущение безопасности. Дышите медленно и сфокусированно, старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли: вдох на четыре счета, задержка дыхания на семь счетов, выдох на восемь счетов. Эта техника также полезна при бессоннице, она поможет вам быстрее уснуть.

Если вы теряете самообладание в условиях повышенного стресса, вам просто необходимо практиковать пранаяму — речь о дыхательной технике по управлению своим телом, которая практикуется в Индии на протяжении тысячелетий. «Прана» в переводе означает «энергия жизни», «дыхание», а «яма» — «остановка», «контроль». Таким образом, благодаря дыхательным упражнениям вы устанавливаете контроль над собственной энергией, предотвращая ее потерю. Выполняя регулярно различные дыхательные практики, можно успокоить разум и тело, уменьшить стресс и уровень беспокойства, увеличить жизненные силы и энергию.

Я очень рекомендую освоить Бхрамари пранаяму. Это пранаяма «жужжащей пчелы», выполняемая со звуком «м-м-м» на выдохе. Если ваш ум гиперактивен и вы постоянно находитесь в состоянии стресса или тревоги, то эта техника вам гарантированно поможет, причем очень быстро.

Бхрамари пранаяма ослабляет ментальное напряжение и внутреннее беспокойство, уменьшает раздражительность, восстанавливает спокойный сон и борется с бессонницей. Особенно полезно ее выполнять людям, живущим в мегаполисах.

• Длительность выполнения. Как и во всех практиках, здесь важно постоянство и осознанность. Постепенно увеличивая продолжительность пранаямы, начинаем с одной-двух минут и доходим до 15 минут.
• Техника выполнения. Перед выполнением следует сделать пять глубоких вдохов и выдохов через нос, чтобы полностью расслабиться и успокоиться. Сядьте в удобную для вас позу. Большими пальцами закройте уши, надавив на козелки. Спокойно выдыхайте через нос, а на выдохе произносите звук «м-м-м», напоминающий звук пчелы. Концентрируйтесь на звуке и на вибрации, которую он производит в организме. Количество циклов дыхания — от 10 до 20. Желательно выполнять технику или рано утром, или перед сном. Вы можете продолжать этот процесс, пока тело не покроется обильной испариной. После этого вдохните через обе ноздри, задержите дыхание подольше, после чего также через обе ноздри медленно выдохните.

Для того чтобы успокоиться, закройте правую ноздрю пальцем и медленно дышите через левую, не форсируя вдохи и выдохи. Так автоматически включается парасимпатическая система, ответственная за успокоение. Подышите так 10–20 раз.

Делайте вдох максимум на два счета. Ни в коем случае не надо пытаться вдохнуть максимально глубоко, потому что при стрессе возникает блокировка диафрагмы. Задача — сделать неглубокий вдох, а затем медленно выдыхать через рот, доводя выдох до восьми счетов. Еще вариант — сделать неглубокий вдох на два счета, выдохнуть на пять счетов и задержать дыхание на пять счетов.

Важный момент: когда человек дышит, нужно задействовать диафрагму, живот и легкие. Положите руки на нижние ребра, сделайте вдох, как бы раскрывая их в стороны, а затем выдох, на котором ребра опускаются вниз. Если подышать так 10 раз, вы почувствуете, как успокаиваетесь, может даже начать клонить в сон. Залог вашего спокойствия — долгий и размеренный выдох и ни в коем случае не глубокий вдох.