Что такое воркаут и как начать тренироваться на улице. Примеры упражнений
. Почему «уличная гимнастика» стала такой популярной
Турники, брусья и кольца были на уличных площадках всегда, а это значит, что на самом деле воркаутом занимаются уже давно. Тем не менее именно под этим названием уличная гимнастика стала массовым увлечением. Разбираемся, почему.
Воркаут, в самом широком смысле слова, это любая тренировка, которая проходит на открытом воздухе. Можно отжиматься в парке или делать подтягивания на площадке дома — разницы не будет. Однако не все так просто. Со временем воркаут, зародившийся как альтернатива платным фитнес-залам, стал многообразнее и труднее. Появились направления со сложными и эффектными элементами из атлетики, спортивной гимнастики и акробатики. В теории овладеть ими можно, но для начала придется выучить азы. РБК Life спросил у экспертов, в чем особенности воркаута и с чего стоит начинать занятия.
Что такое воркаут
Воркаут — это уличные тренировки на оборудованных спортивных площадках или в любом подходящем месте на открытом воздухе
Воркаут (workout, от англ. «тренировка») — это уличные тренировки на оборудованных спортивных площадках или в любом подходящем месте на открытом воздухе. Программа таких занятий разнообразна: от подтягиваний и приседаний до более сложных статических упражнений.
Идея воркаута предельно проста: заниматься спортом и «прокачивать» свое тело можно практически везде. Для этого подходят как профессиональные outdoor-снаряды — турники или брусья, так и «подручные». Например, подтягиваться и отжиматься можно на высоких перилах, воротах или скамейках.
По одной из версий, воркаут пришел в Россию в конце девяностых — начале нулевых из США. Там любовь к уличному спорту пробилась в массы с самых низов: жители бедных районов, у которых не было денег для покупки абонемента в спортзалы, нашли здоровую альтернативу на улице. Хотя в действительности турники и кольца были на улицах городов практически всегда. Достаточно вспомнить советские площадки.
Впрочем, современные аналоги значительно превосходят их. Это открытые зоны со специальным мягким покрытием, где одновременно могут тренироваться от 15 до 100 человек в зависимости от площади. Набор снарядов варьируется, но чаще это турники, шведские стенки, брусья, обычные рукоходы и «змейки», наклонные скамьи. Дополнительно они могут сочетаться с баскетбольными и боксерскими стойками.
Воркаут сегодня — это массовый спорт и отдельная субкультура. Во многих странах, включая Россию, есть свои объединения и федерации, которые регулярно проводят соревнования.
Плюсы воркаута:
- это совершенно бесплатно и не нужно платить за абонемент в тренажерный зал;
- можно заниматься в любое время и в любом месте, ограничений на посещение спортивной площадки нет;
- спортсмен не привязан к базовым упражнениям, можно импровизировать;
- тренируются в парке, на улице, дома, где угодно и когда угодно;
- занятия проходят на свежем воздухе, что само по себе полезно.
Минусы воркаута:
- зимой и в холодное время тренироваться на улице менее комфортно;
- на улице нет душа или кондиционера;
- на уличной площадке также нет тренера, который контролирует тренировку;
- нагрузка в упражнениях может показаться неравномерной, с ориентиром преимущественно на руки и плечи;
- тренироваться на глазах у прохожих для кого-то может быть проблематичным.
Особенности воркаута
Основные упражнения, на которых строится воркаут, — это подтягивания и отжимания
Основные упражнения, на которых строится воркаут, — это подтягивания и отжимания, говорит Алексей Волков, директор по развитию компании по производству воркаут-площадок «КЕНГУРУ ПРО». Поэтому новичку стоит начать с них. Лучше сразу учиться правильно, с соблюдением техники выполнения, советует эксперт. Для этого достаточно соблюдать три главных правила: держать дистанцию, чтобы не травмировать себя или других при случайном махе, не менять технику упражнения без подготовки, избегать резких движений.
Переходить к более серьезным элементам, по совету эксперта, можно после того, как сдадутся не менее десяти подтягиваний на турнике и отжимания на брусьях до 15 раз. После этого программу тренировок можно разнообразить, усложняя ее поэтапно. Вот некоторые характерные упражнения воркаута.
- Подъем с переворотом. Базовое упражнение уличной гимнастики, которое выполняют на турнике. Оно также входит во многие нормативы по физической культуре, например ГТО.
- Выход с силой. Комплексное упражнение для продвинутого уровня. Сочетает в себе подтягивание и отжимание от перекладины.
- Флаг. Сложный гимнастический элемент, для которого необходима серьезная физическая подготовка. Его выполняют на шведской стенке: спортсмен, держась двумя руками за перекладины, в позиции боком поднимает тело параллельно земле.
«Для занятия воркаутом не нужно какого-то особенного снаряжения и одежды. Как правило, это кроссовки, шорты и футболка летом и спортивный костюм весной и осенью. Зимой лучше надеть сверху непродуваемую куртку, шапку и перчатки. Но вообще смотрите по ситуации — как вам удобнее и комфортнее. У всех разный холодовой порог, как и уровень подготовки. Главное — не мерзнуть и не потеть слишком сильно».
Разминка для воркаута
Любые спортивные занятия начинают с разминки
Любые спортивные занятия начинают с разминки. Это подготовит организм к более серьезным нагрузкам и позволит предотвратить нежелательные травмы. Зимой ее проводят подольше, чтобы мышцы, связки и сухожилия хорошо разогрелись. Перед тем как переходить к основной программе, выполните несколько несложных элементов «на разогрев» (по 20 повторений):
- наклон головы вправо-влево;
- круговые движения в плечевых суставах;
- наклон корпуса вправо-влево;
- круговые вращения тазом;
- мах ногой вперед и в сторону;
- приседания.
Разнообразить воркаут-тренировки можно упражнениями с различным спортивным инвентарем, говорит Наталья Красноусова, спортивный тренер сервиса для поиска специалистов «Профи». Для этого подойдут фитнес-резинки, гантели и спортивный коврик. Так можно дополнительно проработать группы мышц, которые менее задействованы в основной программе.
«Техника упражнения «Выпады на квадрицепсы и большую ягодичную мышцу».
- Исходное положение — стоя, ноги вместе, в руках гантели.
- На вдохе шаг правой ногой вперед, спина прямая, колено не выходит за носок.
- На выдохе принимаем исходное положение.
- Повторяем левой ногой (20–30 повторений на каждую ногу)».
Программа для тренировки воркаут: топ-5 упражнений
Новичкам в первые месяцы достаточно заниматься дважды в неделю, постепенно повышая нагрузку
Воркаут-тренировка вовлекает в физическую активность все тело или делает акцент на различных группах мышц. Логика занятий такова, что выполнение определенных упражнений подготавливает спортсмена к более сложным элементам. Строить программу занятий можно по-разному, в зависимости от желаемого результата. Это может быть:
- классическая тренировка — включает упражнения с собственным весом для проработки каждой группы мышц от верхней до нижней части тела, отлично подходит для всех уровней физической подготовки;
- специальная тренировка — предполагает работу с определенной группой мышц (например, проведите один час интенсивных тренировок пресса или ног);
- техника баланса — сосредоточьтесь на построении баланса в технике и теле, например, оттачивая различные стойки на руках.
Базовая программа занятий включает основные упражнения воркаута, не отличающиеся сложными гимнастическими элементами. Но со временем, отработав базу, атлету будет проще перейти к продвинутому уровню. В среднем, для начала достаточно выполнять по три-пять подходов до 20 повторений.
1. Подтягивания
Подтягивания выполняют средним, широким, узким и обратным хватом
Это один из базовых элементов воркаута, который работает на мышцы спины, ромбовидные и бицепсы. Основной снаряд — турник.
Как выполнять
- Охватите турник ладонями сверху так, чтобы руки расположились чуть шире плеч.
- На вдохе подтяните тело вверх, напрягая мышцы спины и рук. Двигайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Затем, плавно выпрямляя руки, опустите тело вниз, выдохните.
Во время упражнения следите за положением тела: оно должно быть прямым, не прогибайтесь и не тянитесь подбородком. Новичкам в первое время потребуется помощь ассистента, продвинутые спортсмены могут усложнить элемент, добавив в него касание турника животом или изменив тип обхвата.
2. Отжимания
Есть множество вариантов упражнения: отжимание на кулаках, пальцах, с опорой на одну руку или от снаряда
Отжимания позволяют проработать грудь, трицепс и пресс. Для начала следует отточить технику, выполняя классическое упражнение — отжимания от земли. Затем можно постепенно переходить к различным его вариациям.
Как выполнять
- Займите позицию «планка», поставив руки на ширине плеч так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону подмышек.
- Опускайтесь всем телом вниз, пока грудь почти не коснется пола, пятки поставьте вместе.
- Немного задержитесь в этом положении и выжмите корпус вверх. Старайтесь держать при этом локти максимально близко к телу.
Если классическое отжимание от пола дается с трудом, то попробуйте выполнить элемент с подставкой. Чтобы, напротив, усложнить задачу, измените тип опоры — на кулаках или кончиках пальцев. Продвинутые спортсмены могут пробовать жим на перекладине.
3. Скручивания
В зависимости от уровня подготовки пробуйте скручивания с поднятыми ногами, косые, боковые или обратные
Во время скручивания работают прямая и поперечная мышцы живота. Выполняют элемент на полу или скамье.
Как выполнять
- Лягте на скамью, согните ноги в коленях, руки сложите за головой.
- Начните поднимать корпус так, чтобы поясница и ягодицы не отрывались от скамьи.
- Закончите движение, не доходя до прямого угла. Задержитесь в позиции на несколько секунд, затем опуститесь вниз.
Во время упражнения старайтесь держать между грудной клеткой и подбородком расстояние примерно в кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя. Не отрывайте стопы от пола и не допускайте расслабления пресса. Те, кто шагнул дальше начального уровня, могут пробовать скручивания на турнике.
4. Приседания
Приседания работают на нижнюю часть тела
Приседания работают на нижнюю часть тела. Они задействуют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Дополнительно приседания улучшают баланс и стабилизацию тела.
Как выполнять
- Поставьте стопы на ширине плеч, руки вдоль тела.
- На вдохе согните колени до прямого угла, отводя таз назад.
- Вернитесь в первую позицию на выдохе.
Существует множество вариантов приседания для разных уровней подготовки. Это могут быть упражнения у опоры, с широкой или узкой постановкой, «пистолетиком», с выпадом и другие. Прежде чем переходить к вариациям, например, с одной ногой, отработайте упражнения на обе ноги.
5. Передний вис
Передний вис — это пример статического упражнения для опытных спортсменов
Элемент выполняют на турнике или брусьях. Спортсмен держится руками за перекладину, а его тело расположено параллельно земле. В это время работают сразу мышцы шеи, пресса и спины. Новичку с ходу выполнить передний вис практически невозможно. Сначала придется овладеть подводящими упражнениями, в их числе:
- подтягивание с широким хватом;
- уголок на турнике;
- отжимания на турнике или брусьях.
Подходить к упражнению лучше поэтапно, не пытаясь сделать сразу его полностью. Например, вися на турнике, попробуйте сперва поджать ноги к животу, вытянуть вперед одну ногу и вернуть ее обратно. Как только получится удерживать тело параллельно земле, можно тренировать вис с двумя ногами и увеличивать время статики.
Советы для начинающих
Необходимо выпивать примерно по 100–150 мл негазированной воды через каждые 15 минут
- Во время тренировки соблюдайте правильный питьевой режим. Выпивайте примерно по 100–150 мл негазированной воды через каждые 15 минут.
- Если прогноз погоды обещает морозы ниже –10 °C, то тренировку лучше отложить. Морозная погода создает дополнительную нагрузку на организм. Также не рекомендуется заниматься в чрезмерно ветреную погоду или дождь.
- Жарким летом тренироваться лучше рано утром или во второй половине дня. В любом случае не забывайте про головной убор.
- Заведите дневник. Так будет проще отслеживать динамику тренировок и фиксировать свои результаты.
- Следите за питанием. Контролировать рацион в принципе полезно, а при регулярных физических нагрузках — вдвойне. Ограничьте «плохие» углеводы, разнообразив питание белками и клетчаткой. Дополнительно сил организму придадут витаминные комплексы.
- Работайте в своем темпе. Не беритесь сразу же за сложные и эффектные элементы. Во-первых, высок риск получить травму. Во-вторых, после серии неудач можно попросту перегореть и забросить воркаут насовсем. Если какое-то упражнение не получается, попробуйте сокращенные амплитуды, когда элемент выполняют не до конца, или привлеките к занятиям помощника.
