Сколько воды нужно пить и когда она вредит организму. Советы врача
. Оказывается, потеря 20–25% жидкости является для организма смертельнойВрач Александр Лаврищев назвал болезнь почек противопоказанием к приему большого количества воды
Вода делает кожу мягкой, помогает пищеварению и в целом поддерживает организм здоровым. Но иногда лучший друг становится врагом.
В 2022 году ученые пришли к выводу, что смерть кинозвезды Брюса Ли спровоцировало в том числе обильное питье [1]. В частности, на фоне других вредных привычек излишки воды привели к отеку мозга у актера. В медицине такое состояние называется гипонатриемия.
Спросили врачей, почему вода может быть вредной для организма, сколько и как ее надо пить.
Сколько воды нужно пить: норма
Ежедневно человек должен выпивать не менее двух литров воды (8–10 стаканов). Именно такую рекомендацию чаще всего можно встретить в различных медицинских источниках и услышать от врачей [2], [3]. Но в зависимости от пола, возраста, образа жизни и активности потребность в жидкости варьируется. Например, спортсменам и женщинам в период лактации нужно больше жидкости, а пожилым людям — меньше. В этом случае минимальную потребность в воде можно рассчитать по калориям или массе тела. В среднем это 30 мл на 1 кг или 1–1,5 мл на единицу энергии.
Естественный механизм, который сигнализирует человеку о том, что нужно выпить воды, — чувство жажды. Оно возникает при повышении уровня ионов натрия в крови [3]. Это происходит по разным причинам: из-за активной физической нагрузки, когда человек сильно потеет, при нарушении питьевого режима или от приема лекарств, способствующих выведению жидкости. Игнорировать сигналы не стоит. Длительное обезвоживание чревато различными расстройствами — от легкого недомогания до остановки дыхания. Поэтому в норме пить воду лучше в течение дня небольшими порциями, например между приемами пищи.
Польза воды
Человек почти на 60% состоит из воды, и она считается базовым элементом в работе всех систем организма [4]. Вода нужна для переваривания пищи, кровообращения, транспортировки питательных веществ, поддержания температуры тела и многого другого. Вот еще несколько доказанных полезных свойств воды для организма:
- Смягчает кожу. Основной строительный белок кожи коллаген состоит из воды [5]. Поэтому достаточное потребление жидкости помогает сохранить кожу увлажненной, чистой и блестящей. Дефицит влаги, напротив, может сделать ее сухой, склонной к повреждению, преждевременным морщинам и различным кожным заболеваниям.
- Помогает контролировать вес. Иногда люди путают чувство жажды с голодом. Как результат, человек необоснованно переедает, хотя в действительности организм требовал восполнить баланс жидкости. Питьевая вода, за исключением газировок и других сладких напитков, не содержит калорий. Выпив стакан воды, можно почувствовать себя сытым и предотвратить тягу к еде.
- Регулирует кровообращение. Вода составляет большую часть крови. Например, плазма примерно на 90% состоит из нее [6]. Если организм обезвожен, кровь становится более концентрированной, что приводит к дисбалансу минералов-электролитов. Они необходимы для правильной работы мышц, в том числе сердца.
- Контролирует температуру. Во время физической активности или когда человек перегревается, вода испаряется через кожу в виде пота, помогая тем самым охладить тело.
- Выводит токсины. Нормальный уровень воды в организме поддерживает правильную работу почек. Этот орган, как фильтр, пропускает через себя жидкость, растворяя минералы и питательные вещества. Если воды недостаточно, токсины накапливаются в почках и образуются камни [7].
- Улучшает пищеварение. Вода помогает сформировать слюну, которая необходима для расщепления пищи. Затем жидкость всасывается кишечником, стимулируя его перистальтику, благодаря чему питательные вещества из пищи попадают в кровь. Недостаток воды нарушает эту систему, провоцируя запоры [8].
- Влияет на работу мозга. Мозг человека, как и любой другой орган, содержит воду (до 75%) и нуждается в ней. Ряд исследований показал, что обезвоживание от слабого до умеренного ухудшает когнитивные функции, включая, кратковременную память и концентрацию [9].
Вред воды
Иногда чрезмерное употребление жидкости может быть вредным и потенциально опасным для жизни, говорит Александр Лаврищев, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная». В медицине это называется гипонатриемия — пониженное содержание натрия в крови. Она происходит, когда излишки воды выводятся почками вместе с натрием, что нарушает постоянство внутренней среды организма, в частности баланс вне- и внутриклеточных жидкостей.
«В этом случае вода из кровяного русла поступает в ткани, вызывает отек и повреждение клеток. Если говорить еще проще, то клетки «лопаются» от большого количества влаги. Это вызывает такие симптомы, как головная боль, тошнота, спутанность сознания, судороги, а в тяжелых случаях — и смерть от отека мозга и разрушения нейронов».
Кроме того, по словам доктора, есть ряд медицинских состояний, при которых большое количество воды противопоказано.
- Заболевания сердца и почек. Люди с такими проблемами со здоровьем могут испытывать трудности с выведением лишней воды из организма, что приводит к накоплению жидкости (отекам).
- Несахарный диабет. Это состояние, при котором почки не могут выводить воду в нужных для человека количествах, что приводит к чрезмерной жажде и мочеиспусканию. Очередная порция воды вновь выводится из организма, попутно унося с собой электролиты, предохраняющие от проникновения влаги в ткани и клетки организма.
- Дисбаланс электролитов. Существует множество болезней, вызывающих избыточное выведение электролитов (калия, натрия, магния и других). Даже банальная потливость приводит к тому, что мы теряем электролиты. Сюда же относится и употребление мочегонных средств.
Что будет, если пить много воды
Количество воды, которое может быть опасным для человека, зависит от многих факторов: возраста, веса, уровня физической активности, климатических условий и наличия сопутствующих заболеваний, говорит Александр Лаврищев. Поэтому универсального ответа, сколько воды не следует употреблять, нет. Но за общий ориентир, по словам доктора, можно взять не более 3 л воды в день для взрослого человека среднего роста. Иногда регулярное обильное поступление жидкости может спровоцировать некоторые опасные осложнения. Терапевт перечисляет некоторые из них.
1. Дисбаланс натрия
Потребление большого количества воды может снижать уровень натрия в крови, что приводит гипонатриемии. Для нее характерна слабость, головная боль, спутанность сознания, судороги и в тяжелых случаях — кома и смерть от отека мозга. В поддержании правильного водного баланса особенно нуждаются спортсмены. Но они должны соблюдать правила, чтобы уменьшить потенциальный вред. В частности, необходимо восполнять потери электролитов. Для этого при интенсивных физических нагрузках принимают спортивные напитки, которые продаются в готовом виде либо их можно приготовить самостоятельно из специальных порошков.
2. Отеки
Чрезмерное потребление воды может вызвать отеки рук, ног и лица и даже всего тела. В некоторых случаях это бывает временным состоянием. Например, когда человек выпил много воды перед сном, плотно поужинал очень соленой пищей или употребил алкоголь [10], [11]. Хронические и обширные отеки, как правило, говорят о системных заболеваниях. Их диагностируют при гипотиреозе, заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы. Также возможны отеки внутренних органов, например легких, что приводит к нарушению дыхания.
3. Спутанность сознания и дезориентация
Отек тканей мозга нарушает высшую нервную деятельность, в тяжелых случаях начинаются судороги и потеря сознания. Если вы употребляете много воды и отмечаете замедление скорости реакции, усталость и дезориентацию, немедленно прекратите прием и обратитесь к врачу, предупреждает доктор Лаврищев.
4. Тошнота и рвота
Когда человек выпивает много воды за один раз, желудок может сопротивляться этим излишкам. В этом случае появятся такие очевидные симптомы, как тошнота и рвота. Чтобы избежать этого, воду лучше пить небольшими порциями, медленно и через какое-то время после еды.
5. Проблемы с сердцем
Водная интоксикация может создать нагрузку на сердце и привести к учащенному сердцебиению и аритмии, говорит Александр Лаврищев. Избыток воды также вреден при уже существующих проблемах, в частности при сердечной недостаточности, когда сердцу трудно перекачивать кровь. В этом случае могут появится отеки и одышка. Ограничение употребения воды и натрия поможет предотвратить симптомы [12].
Что будет, если не пить воду
Если человек пьет мало воды, то у него возникает обезвоживание, или дегидратация. В медицине существует три вида этого состояния: изотоническое, c потерей воды и электролитов в равных пропорциях; гипотоническое, с преимущественной потерей электролитов; гипертоническое, с большой потерей воды [13]. Обезвоживание возникает при дефиците 40–50 мл воды на 1 кг, при потере 20–25% жидкости в организме наступает смерть.
Наиболее частая причина обезвоживания — нарушение питьевого режима. Дегидратацию также провоцируют инфекционные заболевания и сопутствующая им диарея, тяжелые физические упражнения, особенно в жару, лихорадка или осложнения диабета. Наиболее распространенные симптомы обезвоживания у взрослых и детей включают [14]:
- чувство жажды, головокружение;
- редкое мочеиспускание, моча при этом темно-желтая с сильным запахом;
- сухость во рту, на губах и других слизистых тела;
- запавшие глаза, сонливость и упадок сил;
- у детей на обезвоживание указывает впавший родничок;
- небольшое количество слез или их отсутствие при плаче.
Как вывести излишки воды из организма
Жидкость задерживается в организме по разным причинам. Нередко человек сам провоцирует это. Лишний вес, обильная соленая и острая пища, алкоголь и чрезмерное употребление кофе способны приводить к отекам. Если это не хроническое состояние, то вывести лишнюю воду из организма помогут:
- правильный питьевой режим. В день человек должен выпить около 2 л воды. Тем, кто занят физической активностью, или кормящим женщинам рекомендуется пить больше. Воду пьют в течение дня небольшими порциями;
- здоровое питание. Выбирайте свежие продукты и блюда, приготовленные на пару или запеченные. Консервы, рафинированная пища и жареная в масле — в стоп-листе. Некоторые продукты обладают мягким мочегонным действием: петрушка, фенхель и клюква;
- отказ от соли. Переизбыток натрия задерживает воду в организме, что приводит к отекам. Снижение соли в рационе поможет жидкости выводиться правильно. По рекомендации ВОЗ дневная норма соли составляет не более 5 г для взрослых [15];
- физическая активность. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к застою и замедлению работы всех систем организма. Старайтесь больше двигаться и проводить небольшие разминки.
Принимать самостоятельно мочегонные препараты не рекомендуется. Они отличаются силой действия и длительностью курса, поэтому в подобном случае лучше проконсультироваться с врачом.
Какую воду пить
Самая полезная для организма вода — минеральная, говорит Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, эксперт в области геронтологии и нутрициологии. Она берется из природных источников и содержит большое количество солей и микроэлементов, которыми насыщается, проходя сквозь слои почвы. Кроме того, сегодня можно выбрать водородную, щелочную или коллагеновую воду.
Вода также бывает сырая и кипяченая, так называемая живая и мертвая. «Сырая предпочтительнее, поскольку при кипячении снижается содержание кислорода, а полезные соли выпадают в нерастворимый осадок. В воде из-под крана опасность представляет хлор, который является токсичным соединением», — предупреждает нутрициолог.
Очень холодная и очень горячая вода одинаково не полезны для организма, отмечает Елена Крохмалева. Горячая обжигает слизистые, а холодная вызывает стресс желудочно-кишечного тракта, вследствие чего плохо переваривается пища, а внутренние органы недополучают кислород. Наиболее приемлемая для питья вода — теплая, комнатной температуры.
«Пить воду натощак полезно. Она запускает общий метаболизм, способствует образованию желудочных ферментов и нормализации пищеварения. Однако есть и исключения. Например, людям с желчнокаменной болезнью лучше отказаться от воды натощак, так как она может спровоцировать движение конкрементов в желчных протоках и вызвать приступ. Прием воды на ночь поможет вывести токсины и улучшит работу ЖКТ. Но необходимо определить, нет ли нарушений, которые провоцируют отеки, бессонницу и тому подобное. Оптимальный прием воды на ночь — за полчаса или за час до сна».
