Почему постоянно хочется есть: гормоны, привычки и образ жизни
. Причиной могут стать даже запахи и картинкиРБК Life: названы причины, почему человек может постоянно хотеть есть
«Любовь приходит и уходит, а кушать хочется всегда». Что, если эта фраза стала для вас не просто забавным афоризмом, а реальной проблемой? Разбираемся вместе с экспертами, в чем причина повышенного аппетита, в каких случаях это норма, а в каких — повод обратиться к врачу.
Эксперты рассказали, почему постоянно хочется есть и что с этим делать.
Содержание
Почему постоянно хочется есть
На этот вопрос нельзя ответить однозначно. По мнению врачей, если вы постоянно чувствуете голод, это может быть признаком дефицита важных макро- и микроэлементов, стресса, недосыпа или гормонального дисбаланса.
Голод — естественный сигнал тела о том, что ему нужно больше еды. Когда вы хотите есть, желудок может урчать, в нем физически ощущается пустота. При длительном голоде могут возникнуть головные боли, повышается раздражительность и неспособность сосредоточиться. Обратная сторона голодовки — часто повышенный аппетит, который мало зависит от времени приема пищи. Есть несколько возможных объяснений постоянному желанию поесть, в том числе диета, в которой не хватает белка, жира или клетчатки, а также чрезмерный стресс или обезвоживание.
1. Недостаток белков
С этой проблемой нередко сталкиваются приверженцы вегетарианства и веганства. Белок чрезвычайно важен для контроля аппетита: он повышает уровень гормонов, отвечающих за чувство сытости [1], [2].
В одном исследовании приняли участие 27 мужчин с избыточным весом. Их меню в течение четырех месяцев включало 25% белка из общей рекомендованной калорийности. По итогам эксперимента 50% респондентов отметили снижение чувства голода и потребности в перекусах по сравнению с группой, которая потребляла меньше белка [3]. У них уменьшился аппетит, реже появлялись мысли о еде.
2. Малое количество еды
Не только конкретный нутриент, но и недостаток пищи в целом может влиять на аппетит. Банально, но многие игнорируют этот момент. По словам Эльмиры Гереевой, недоедание — одна из причин повышенного аппетита. Если человек пытается осознанно ограничивать себя в еде, пропускать приемы пищи и потреблять еды меньше, чем этого требует его физиологические потребности, это будет приводить к постоянному ощущению чувства голода и, как следствие, перееданию.
3. Недостаток сна
Полноценный сон очень важен для здоровья. Без него не могут нормально функционировать мозг и иммунная система, повышается риск развития хронических болезней (в том числе сердечно-сосудистой системы) [4].
Если человек недосыпает, растет уровень гормона грелина, который повышает аппетит. Параллельно с этим снижается количество лептина, ответственного за ощущение сытости [5], [6]. Софья Цатурян подтверждает, что сбитый режим сна и бодрствования приводит к упадку сил, а для их восполнения организму требуется больше калорий.
В одном исследовании 16 человек, которые не спали в течение суток, сообщили о повышенном чувстве голода. При приемах пищи они выбирали порции в среднем на 14% больше по сравнению с группой, которая спала в течение восьми часов [7].
4. Жажда
Адекватный питьевой режим способствует здоровью мозга и сердца, оптимизирует физическую активность. Кроме того, вода важна для кожи и пищеварительной системы [8].
Механизмы сигналов организма о чувстве голода и жажды во многом схожи. Поэтому вы выбираете перекус вместо того, чтобы выпить стакан воды, в то время как достаточное количество жидкости может снизить чрезмерный аппетит. В одном исследовании 14 человек, которые выпивали два стакана воды перед едой, потребляли почти на 600 калорий меньше, чем те, кто не пил воду [9].
5. Переизбыток углеводов
Рафинированные продукты содержат минимум клетчатки, витаминов и минералов. Это так называемые «быстрые углеводы», дающие насыщение на короткий период, такие как выпечка из белой муки, макароны, сладости. Организм очень быстро переваривает простые углеводы; в результате можно постоянно есть и при этом оставаться голодным [10].
6. Сахар в крови
Для переработки глюкозы в организме производится инсулин. При переизбытке углеводов в рационе увеличивается и количество этого гормона, что может привести к внезапному падению уровня сахара в крови — состоянию, известному как гипогликемия [11]. В результате этого процесса человек снова чувствует голод.
При диабете организму недостаточно инсулина, без которого он не может переработать еду в энергию. В этом случае человек может чувствовать голод, даже если полноценно питается. Низкий уровень глюкозы часто диагностируют при недостаточном и нерегулярном питании, в том числе у любителей строгих монодиет, при высоких физических нагрузках на фоне ограничения рациона. Поставить диагноз может только врач на основании анализов крови.
7. Недостаток жиров
Распространенная ошибка желающих нормализовать вес — исключение источников жира. Он играет ключевую роль в поддержании сытости. Отчасти это связано с замедленным транзитом через желудочно-кишечный тракт. То есть организму требуется больше времени для переваривания: жир остается в желудке в течение длительного периода времени. Жиры также способствуют регуляции гормонов, ответственных за чувство сытости [12], [13].
Одно исследование, в котором приняли участие 270 взрослых с ожирением, показало, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, значительно увеличилась тяга к углеводам. Они выбирали продукты с высоким содержанием сахара по сравнению с группой, которая придерживалась диеты с низким содержанием углеводов [14].
8. Недостаток сложных углеводов
Не только белок и жиры, но и углеводы важны для организма в адекватном количестве. Эльмира Гереева уточняет, что на голод влияет недостаток потребления всей группы продуктов, а точнее — питательных веществ: «Если человек не потребляет необходимое количество жиров, белков и сложных углеводов, организм будет подавать сигналы».
9. Недостаток клетчатки
Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает контролировать чувство голода. Эти пищевые волокна замедляют скорость переваривания пищи [15]. Клетчатка влияет на высвобождение гормонов, снижающих аппетит, и выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые способствуют сытости [16].
10. Беременность
В народе говорят, что беременной женщине нужно есть за двоих. На самом деле правильнее сказать «для двоих», ведь количество продуктов в рационе не всегда равно их потенциальной пользе для организма. Аппетит при беременности часто повышается на фоне роста уровня гормонов — эстрогена и пролактина.
11. Повышенные нагрузки
Чем больше калорий вы тратите, тем больше их требуется организму для восстановления. Исследования показали, что у тех, кто регулярно занимается спортом, обмен веществ ускоряется, сжигается больше калорий в состоянии покоя по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни [17], [18].
Например, в одном исследовании десять мужчин, которые делали энергичную 45-минутную тренировку, увеличили общий уровень метаболизма на 37% по сравнению с днем, когда они не тренировались [19].
12. Употребление алкоголя
Алкоголь хорошо известен своим стимулирующим аппетит эффектом [20]. Исследования показали, что он может ингибировать гормоны, снижающие аппетит, такие как лептин, особенно при употреблении перед едой или во время еды. По этой причине вы можете часто чувствовать голод, если употребляете слишком много алкоголя [21].
При этом многое зависит и от количества спиртосодержащих напитков. В одном исследовании 12 мужчин, выпивших 40 мл алкоголя перед обедом, в конечном итоге потребляли во время еды на 300 калорий больше, чем группа, выпившая 10 мл [22].
13. Стресс
Стресс влияет на повышение уровня кортизола — гормона, который способствует активации чувства голода [23], [24]. Исследования подтверждают, что в нестабильном психоэмоциональном состоянии люди не только потребляют больше калорий, но и чаще выбирают сладкие продукты [25].
14. Психоэмоциональное состояние
При расстройствах пищевого поведения пациенты заедают не только стресс, но и другие эмоции либо их нехватку. Подходы к холодильнику могут быть следствием одиночества, грусти и скуки. Особенно это заметно, когда вы не можете определиться, чем перекусить: «что хочу, не знаю, что знаю — не хочу».
«При стрессе люди начинают использовать пищу не по назначению, наделяя ее свойствами, которыми она не обладает: еда необходима для перекрытия физиологической потребности, но человек ее использует как способ сбросить тревогу. Это может быть расстройство пищевого поведения, которое необходимо корректировать. Так, за чувством голода может скрываться истощение, булимия, компульсивное переедание. Все эти проблемы требуют комплексного подхода».
15. Болезни и прием медикаментов
По словам Эльмира Гереевой, голод может быть связан с неправильной работой организма: «Есть ряд заболеваний, которые могут провоцировать аппетит и приводить человека к набору лишнего веса. В таком случае необходимо обратиться за специализированной помощью».
У некоторых препаратов среди побочных эффектов указано повышение аппетита [26], [27]. Обычно упоминают антидепрессанты и лекарства от диабета. Здесь многое зависит от индивидуальных особенностей организма. Если вы подозреваете, что причиной частого голода являются лекарства, посоветуйтесь врачом о других вариантах лечения и альтернативных средствах.
«Существуют два разных понятия, которые принято считать одним и тем же: голод и аппетит:
- Голод — это объективная реакция организма на дефицит питательных веществ. Возникает через несколько часов после приема пищи как сигнал, чтобы необходимо повысить энергоресурсы.
- Повышенный аппетит — это зачастую защитный механизм, возникающий в ответ на несвязанные с реальным голодом причины, в том числе психологические факторы, и это всегда не норма».
Что делать, если постоянно хочется есть
Для начала важно определить причину повышенного аппетита и проконсультироваться с врачом. Если проблема возникла из-за схемы лечения сопутствующих заболеваний или проблемах с гормонами, не обойтись без помощи специалиста. В остальных случаях начните постепенно вводить полезные привычки, обращайте внимание на свое физическое и эмоциональное состояние, придерживайтесь основных правил.
- Соблюдайте водный баланс в течение дня, учитывая индивидуальные потребности и обстоятельства. Например, необходимо пить больше воды при интенсивных тренировках и в жару.
- Сбалансируйте рацион. Добавьте больше продуктов, содержащих клетчатку, в первую очередь овощей. Ограничьте потребление рафинированной пищи и лишних углеводов, добавляйте полезные жиры и достаточное количество белка.
- Высыпайтесь. Крепкий и здоровый сон способствует восстановлению всех функций организма, эмоциональной стабильности и снижению потребности в лишних углеводах.
- Не забывайте о витаминах. При полноценном рационе организм, как правило, получает достаточно полезных веществ, но в некоторых случаях врач может порекомендовать витаминные добавки.
- Сконцентрируйтесь на еде. Если вы привыкли совмещать обед с просмотром мессенджеров в телефоне, а ужин — с сериалом, можете съесть гораздо больше необходимого и повысить потребность организма в больших приемах пищи.
- Не ограничивайте питание сверх меры. Жесткие диеты приводят к обратному эффекту: организму не хватает энергии, чувство голода становится постоянным.
- Не пропускайте приемы пищи. Чем дольше организм голодает, тем больше вы съедите, когда наконец-то доберетесь до холодильника. Обед по расписанию — не блажь, а необходимость.
- Исключите продукты, повышающие аппетит: алкоголь, сладости, соусы и маринады.
Эльмира Гереева советует в первую очередь убедиться в том, что повышенный аппетит не связан с физиологическими причинами, например гипогликемией, гипертиреозом или иными недугами. Исходя из этого, работайте с последствиями: «Если вы целый день пытаетесь голодать и игнорируете сигналы голода, скорее всего, вечером у вас будет повышенный аппетит. Голод проявляется ощущением пустоты в желудке, головокружением и головной болью, навязчивыми мыслями о еде, раздражительностью, усталостью, потерей концентрации.
Человек может передать, и это нормально. Но одна категория людей не обращает на это такого пристального внимания и потом не пытается отработать «приступ». У других возникает чувство вины, стыда, постоянная зацикленность на еде и весе.
Общая рекомендация для всех: восстановить паттерн питания и не ограничивать себя. Есть необходимо пять раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Если вы ограничите себя в сладком, спустя какое-то время будет срыв. Когда переедание нарушает качество жизни, нужно обратиться за помощью, тут необходима полная клиническая картина».
Когда необходимо обратиться к врачу: мнение эксперта
Если вы не видите объективных причин для повышенного аппетита, ведете здоровый образ жизни и следите за рационом, проблема может быть в состоянии здоровья.
По словам Софьи Цатурян, повышенный аппетит — один из симптомов, который проявляется в совокупности с другими: «У пациента может быть сильное и частое чувство голода при диабете, гипертиреозе, гиперфагии, при нарушениях психики. Если состояние повышенного аппетита не купируется при изменении рациона питания, налаживании сна и питьевого режима, необходимо обратится к врачу для исключения соматической патологии. На приеме врач примет решение о сдаче необходимых анализов и исследований. Если по результатам анализов человек будет здоров, решать проблему повышенного аппетита предстоит психологам и психиатрам» .
