Как уложить ребенка спать: 5 советов для родителей
. Какие ритуалы помогут, а чего стоит избегать
Нередко укладывание ребенка спать сопровождается протестами, манипуляциями и непослушанием со стороны ребенка. Рано или поздно малыш все равно заснет, вот только родители к тому времени потеряют и время, и силы. РБК Life узнал у детского психолога и педиатра, каких советов стоит придерживаться, чтобы дети засыпали без скандалов.
Содержание
Как уложить ребенка спать: базовые правила
1. Начните подготовку ко сну днем
Качество сна ребенка будет зависеть в том числе и от того, как он проведет день. Детский психолог и консультант по детскому сну Дарья Оленева считает, что в течение светлого времени суток у малыша должна быть физическая активность, чтобы к вечеру он достаточно устал. Однако не стоит пытаться занять ребенка каждую минуту — родителям необходимо следить за балансом. Избыток сильных эмоций (как положительных, так и отрицательных) перегружает нервную систему, что может испортить сон.
«Перед сном желательно уделить время спокойной деятельности, чтобы нервная система расслабилась. Например, поиграть в настольную игру, почитать книжки, порисовать. Идеально, если полчаса-час перед сном вы будете уделять именно такому расслаблению».
Позаботьтесь, чтобы малыш поел перед сном. Переедание или голод вызовут дискомфорт, поэтому ужин лучше предложить не чересчур сытный. Педиатр Европейского медицинского центра Юлия Сокуренко отмечает, что существуют продукты, которые помогают уснуть. Например, в бананах содержится много калия и магния. Они помогают мышцам расслабиться, замедляют процессы в организме и готовят тело ко сну.
2. Придерживайтесь режима
Специалисты говорят, что маленькие дети в три-четыре года засыпают днем примерно за 10 минут, а вечером — за 20 минут. Чем взрослее ребенок, тем меньше ему нужно времени на подготовку ко сну (в среднем около 15 минут).
Желательно придерживаться одного времени для подготовки ко сну и самого начала сна и в будние дни, и в выходные. Пробуждение в одно и то же время настраивает циркадные ритмы и помогает сохранять режим.
Если ребенок в выходной день просится попозже лечь спать, то родитель, конечно, может ему разрешить дольше бодрствовать. Однако стоит помнить о последствиях нарушения режима. Чтобы высыпаться, каждому ребенку нужно определенное количество часов сна, и если он ляжет спать на полчаса позже, то эти полчаса он должен будет «отоспать» утром.
«Если один раз вы разрешили лечь попозже, то есть вероятность, что ребенок будет просить еще и еще — и этим просьбам не будет конца. В этой ситуации можно ввести правило, например, один или два раза в неделю ложиться чуть позже и вставать чуть позже. Это удобно делать в выходные, когда на следующее утро нет школы, сада или работы.
Есть дети, которые, во сколько бы они ни легли спать, утром просыпаются в одно и то же время. С такими детьми лучше не экспериментировать и каждый день укладывать их в одно и то же время».
3. Подготовьте пространство для сна
Желательно, чтобы ребенок играл и спал в разных местах. Например, если весь день малыш играет на кровати с игрушками, то вечером его будет сложнее там же уложить спать.
«Перед подготовкой ко сну выключите все источники света в комнате или сделайте их более тусклыми, закройте шторы. В темноте у человека в любом возрасте вырабатывается гормон мелатонин, он улучшает качество сна и способствует засыпанию. Именно поэтому, если ночью ребенок проснулся, не надо включать яркий свет — это может стать сигналом для детского организма, что пора просыпаться».
Маленькие дети могут спать с родителями, эксперты не видят в этом проблемы. А вот после трех-четырех лет лучше выделить ребенку отдельное пространство с собственной кроватью.
«Как «переселить» ребенка в свою кроватку — здесь все зависит от возраста, есть разные способы. Например, в возрасте трех лет, когда ребенок все хочет делать сам, можно предложить ему: «Ты у меня такой самостоятельный! Может, ты хочешь спать сам? В своей кроватке?»
Обычно малыши соглашаются, особенно если им дают возможность выбрать кроватку, постельное белье и вместе с родителями подготовить эту кроватку ко сну. В любом возрасте в этом вопросе важна твердость родителей. Если вы решили «отселить» ребенка, сначала объясните ему, что теперь будет так, а потом держите слово».
4. Введите ритуалы перед сном
Задача ритуала — настроить ребенка на сон. Со временем он должен работать как условный рефлекс, говорят специалисты.
Признаки хорошего ритуала перед сном:
- расслабляет, а не возбуждает: чтение книжки, колыбельная (плохие примеры: активные игры и гаджеты, которые сильно возбуждают нервную систему);
- насыщает ребенка вниманием — желательно включать в ритуал укладывания объятия, нежные слова;
- повторяется каждый день одинаково.
«Ритуалы перед сном отличаются в зависимости от возраста. Для малышей это базовые бытовые потребности: попить, сходить на горшок, погладить спинку, обнять, спеть колыбельную. Детям постарше важно участвовать в процессе отхода ко сну: самостоятельно приглушить свет и выбрать сказку, например.
С возрастом стоит больше прислушиваться к ребенку и отталкиваться от его потребностей: для кого-то важно перекусить перед сном, а кто-то не может уснуть, не узнав, что произошло с любимыми героями в книге».
«Например, в три года ритуал может быть таким: умылись, почистили зубки, переоделись, почитали сказку перед сном, поцелуй и спать. В более взрослом возрасте можно в ритуал добавлять обсуждение того, как прошел день, планы на завтра. У школьника уже может формироваться свой ритуал, который он проводит сам (например, перед сном читает книгу или слушает музыку)».
Педиатр Европейского медицинского центра Юлия Сокуренко предлагает следующие варианты ритуалов, которые подойдут для любого возраста.
- Теплая ванна. После нее тело ребенка начнет остывать: снижение температуры — сигнал для организма, что пора спать. Получасовая теплая ванна перед сном — идеальный вечерний ритуал для ребенка в любом возрасте.
- Окситоцин естественным образом снижает уровень стресса — врага сна, — поэтому объятия перед сном помогают ребенку расслабиться и крепче уснуть.
- Легкий массаж также поможет расслабиться.
- Сказки перед сном дают ощущение безопасности — малыши прижимаются к вам или садятся на колени. Чтение помогает успокоиться и подготовиться ко сну в доверительной обстановке.
Перед подготовкой ко сну стоит избегать активных видов деятельности (подвижные игры, бег, щекотка и так далее), просмотра мультиков или игр в любые гаджеты. Специалисты не рекомендуют спать под музыку, так как мозг обрабатывает информацию даже во сне, а звуки могут стать причиной кошмаров. Также некоторые мелодии могут «застрять» в мозгу ребенка и не давать уснуть.
«Вовлекайте ребенка в процесс подготовки ко сну. Спросите, в какой пижаме ему хочется уснуть сегодня — в полосатой или в горошек. А ванну принять с пеной или без? Таким образом ребенок будет вовлечен в процесс, не будет ощущать давления со стороны взрослого и начнет воспринимать отход ко сну как увлекательную игру, в которой он главный герой».
5. Не пренебрегайте детскими страхами
Некоторые дети боятся спать в отдельной кроватке и комнате, потому что боятся темноты, монстров и так далее. Не стоит смеяться над ребенком, отмахиваться от него и пытаться доказать, что его страхи выдуманы.
Отнеситесь к страху ребенка серьезно. Попытайтесь днем выяснить, что именно его напугало — может быть, шум от упавшего предмета или очертание стула.
«Обратите внимание, в какой момент появились страхи. Иногда за такими страхами скрывается стресс (например, сменился учитель или воспитатель). Или так ребенок может показывать, что ему не хватает внимания родителей (например, когда мама вышла на работу или в семье родился еще один ребенок)».
Как помочь ребенку побороть страх темноты?
- Используйте «защитника». Например, небольшую игрушку, которая «следит», чтобы с ребенком не случилось ничего плохого.
- Почитайте вместе терапевтические сказки, истории, которые помогают бороться со страхами.
- Расскажите о собственном опыте: боялись ли вы в детстве и что помогло вам справиться со страхом. Так ребенок поймет, что вы на его стороне и относитесь к его словам с пониманием.
- Можно днем разыграть пугающую ситуацию в игре. Например, залезьте вместе в шкаф с фонариком и изучите его, победите «страшную» одежду на стуле с помощью воображаемой сабли. Покажите ребенку, что он может одолеть монстров.
- Включите ночник. Отдавайте предпочтение неяркому теплому свету. Понаблюдайте несколько дней, не ухудшилось ли из-за ночника качество сна ребенка.
Как быстро уложить ребенка спать
- Примерно за час до сна начните разговаривать с ребенком тихим спокойным голосом, исключите активные и подвижные игры, просмотр телевизора и использование гаджетов.
- Неплотно покормите ребенка. Детям постарше можно предлагать после основного ужина неплотный второй ужин (например, кисломолочные продукты, банан).
- Проветрите комнату, где будет спать ребенок. При необходимости включите увлажнитель воздуха. Оптимальный уровень влажности в квартире — от 40 до 60%.
- Приглушите свет в квартире. Темнота помогает вырабатываться мелатонину, который способствует засыпанию. В комнате ребенка можно включить неяркую лампу или ночник (пригодится, когда вы будете укладывать ребенка спать).
- Напомните ребенку сходить в туалет. Почистите с ним зубы. При необходимости помогите ему умыться.
- Подготовьте кровать для сна. Более взрослых детей можно подключать к процессу. При необходимости в кровать положите любимую мягкую игрушку ребенка.
- Уложите ребенка в кровать. Почитайте ему сказку — лучше, если это будет спокойная история, без напряженных моментов в сюжете. Если ребенок не может усидеть на месте при чтении, можно заменить его на тихий разговор, как прошел день, что вас ждет завтра.
- Обнимите ребенка, поцелуйте, можно легонько погладить по спинке.
- Пожелайте спокойной ночи. Более взрослых детей постарайтесь приучить засыпать без присутствия родителя в комнате.
