Чем полезна капуста: 5 важных свойств, о которых нужно знать
. В чем ее ценность для здоровья, комментарии экспертов
Капуста — обычный, не экзотический овощ, который часто появляется на столе скорее из необходимости, чем по большому желанию.
Но полюбить ее стоит за то, что она приносит большую пользу организму. О том, почему ее обязательно надо добавить в рацион, рассказываем в статье.
Капуста: что нужно знать о продукте
Капуста — это листовой овощ круглой формы, который состоит из кочана и листьев. Существует множество разных сортов, капустные листы могут быть зелеными или фиолетовыми, а также отличаться по вкусовым качествам, форме, способу приготовления. Самыми известными представителями подвида стали брюссельская, цветная, брокколи, кольраби, савойская капуста. Также в зависимости от вида отличаются и условия ее выращивания. Например, белокочанная нормально переносит холодную погоду и нуждается в частом поливе, а, например, для брюссельской требуются минеральные удобрения.
Время сбора урожая овоща также зависит от его сорта: капуста может быть ранней, среднеспелой и поздней. В южных районах она созревает уже к концу июня — началу июля, среднеспелая обычно готова к употреблению в конце августа, а поздние виды собирают в сентябре — начале октября. Капуста — овощ, который одинаково хорош при разных способах приготовления: ее можно квасить, тушить, варить, использовать в качестве начинки для пирогов и как самостоятельную закуску, а также добавлять в салаты и супы, есть в свежем виде.
Калорийность капусты и питательная ценность
Одна порция (примерно 100 г) сырой капусты содержит 25 калорий, а также [1]:
- 1,28 г белка;
- 92,2 г воды;
- 2,5 г клетчатки;
- 5,8 г углеводов;
- 3,2 г сахара.
Польза капусты: пять свойств
Капуста — очень полезный овощ, который насыщает организм важными веществами и микроэлементами. Благодаря богатому составу она способствует нормальному пищеварению, может снизить воспаление и положительно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы.
1. Обогащает микроэлементами
В капусте много витамина B6 и фолата. Они играют важную роль в разных физиологических процессах, в том числе энергетическом обмене, и помогают работе нервной системы [2], [3].
В овоще много антиоксидантов, например полифенолов и витамина С. Они защищают клетки от повреждений, которые наносят им свободные радикалы [4].
Витамин С также отвечает за множество функций в организме. Он необходим для выработки коллагена, который отвечает за здоровье кожи, костей, мышц и кровеносных сосудов [5]. Кроме этого, витамин С помогает организму усваивать негемовое железо, которое содержится в растительной пище. Особенно этим элементом богата краснокочанная капуста: она обеспечивает около 56% суточной нормы на порцию (89 г) [6].
2. Снижает воспаление
Воспалительный процесс сигнализирует об инфекции и служит защитой для организма, если не переходит в хронический. При длительном течении он приводит к различным заболеваниям, в том числе сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, ревматоидному артриту [7].
Антиоксиданты, которые есть в капусте, могут уменьшать хроническое воспаление.
В рамках одного исследования было доказано, что если увеличить количество крестоцветных овощей в рационе (разные виды капусты, шпинат, репа, рукола, редис и др.), то некоторые маркеры воспаления в крови могут снизиться [8]. В еще одном эксперименте 1000 женщин поделили на две группы: в одной группе женщины ели много овощей этого вида, в другой — гораздо меньше. Результат показал, что в первой уровень воспаления был значительно ниже, чем во второй [9].
3. Улучшает пищеварение
В капусте много нерастворимой клетчатки, которая не расщепляется в кишечнике. Она помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, регулировать этот процесс и препятствует появлению запоров [10]. Растворимая клетчатка увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике [11]. Они защищают иммунную систему и способствуют выработке витаминов К2 и В9 [12].
4. Помогает здоровью сердечно-сосудистой системы
Антоцианы, которые есть в красной капусте, относятся к семейству флавоноидов. Исследование, в котором приняли участие 93 600 женщин, доказало: те, кто ел больше продуктов, богатых антоцианами, снижали риск сердечного приступа [13]. Результат другого эксперимента также подтвердил, что повышенное потребление флавоноидов связано с более низким риском смерти от сердечных заболеваний [14]. Достаточное количество антоцианов в рационе может снизить давление и уровень ЛПНП (плохого) холестерина [15]. Овощ содержит более 36 различных видов сильнодействующих антоцианов [16]. Также в капусте есть калий. Этот минерал и электролит помогает регулировать кровяное давление — он выводит избыток натрия с мочой, расслабляет стенки кровеносных сосудов [17].
Люди с высоким уровнем ЛПНП (плохого) холестерина больше подвержены риску сердечных заболеваний [18]. Капуста содержит вещества, которые помогают его снизить: растворимая клетчатка (связывается с ним в кишечнике и препятствует всасыванию в кровь) и растительные стерины (фитостеролы блокируют всасывание в пищеварительном тракте) [19], [20].
5. Богата витамином К
В капусте есть витамин К1. Он играет ключевую роль в процессе свертывания крови [21], без которого риск обильного кровотечения очень велик. В одной порции овоща (89 г) содержится 56% суточной нормы этого витамина [6].
Вред капусты
Капуста — полезный и безопасный овощ, если не злоупотреблять им. Тем не менее если в рационе было недостаточно клетчатки, то добавлять в него капусту стоит маленькими порциями, увеличивая их постепенно. Иначе она может вызвать неприятные симптомы: метеоризм, вздутие, тошноту.
Комментарии экспертов
«В овоще есть клетчатка и витамины К и С. 1 чашка нашинкованной капусты содержит 54% суточной нормы витамина С и 2 грамма клетчатки. Савойская и краснокочанная капуста содержат бета-каротин.
В капусте 1 грамм клетчатки на каждые 10 калорий. Женщинам следует съедать не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — стремиться к 30–38 граммам в день. Наличие достаточного количества этого элемента в рационе положительно влияет на перистальтику кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших образований в толстой кишке (дивертикулярная болезнь). Исследования также показали, что она, вероятно, снижает риск развития колоректального рака. Такие продукты, как правило, более питательные, поэтому вы, скорее всего, будете есть меньше и дольше оставаться сытыми. Также они обычно менее калорийны — в них содержится меньше калорий при том же объеме пищи. Согласно полученным данным, увеличение потребления пищевых волокон — особенно клетчатки из злаков — связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.
Витамин С, который содержится в капусте, действует как антиоксидант, поддерживая иммунную систему и способствуя синтезу коллагена. Витамин К играет жизненно важную роль в свертывании крови и здоровье костей. Фолиевая кислота необходима для синтеза ДНК и роста клеток.
Полифенолы — это антиоксиданты, содержащиеся в капусте, которые обладают противовоспалительными свойствами. Эти соединения были связаны со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.
Хотя термическая обработка может привести к некоторой потере витаминов и минералов в овоще, ее степень варьируется в зависимости от способа приготовления и продолжительности. Водорастворимые витамины, такие как витамин С, наиболее уязвимы к воздействию тепла. Варка капусты может привести к его потере.
Приготовление капусты может смягчить волокна клетчатки в ней, облегчая переваривание. Это полезно для людей с чувствительной пищеварительной системой. Однако чрезмерная термическая обработка может привести к значительной потере клетчатки.
Обжаривание может привести к увеличению содержания жира из-за растительного масла. Несмотря на то что питательная ценность капусты в плане витаминов, минералов и клетчатки остается в значительной степени неизменной, при регулярном употреблении следует учитывать дополнительные калории, получаемые при жарке.
Капуста безопасна для большинства людей, для более точной информации об индивидуальной непереносимости обращайтесь к лечащему врачу. Если употребление капусты вызывает вздутие, метеоризм и дискомфорт, рекомендуется проконсультироваться у врача-гастроэнтеролога и уменьшить порцию».
«Когда выбираете капусту, прежде всего обращайте внимание на плотность и чистоту листа. Молодые сорта весной могут быть немного мягкими, а сентябрьский хороший сочный вилок, который отлично подойдет и для супа, и в салат, и на закваску, должен быть тяжелым и полнотелым, как арбуз. Листы сверху могут быть немного повреждены, но они не должны быть в крапинку и с прочими высыпаниями. Посмотрите на кочерыжку — она должна быть светлой.
Капуста — очень многофункциональный овощ. Безусловно, свежий капустный салат — король закусок. Чем тоньше вы нарезаете капусту, тем вкуснее она станет и тем легче будет перевариваться. Супы всех видов становятся полезными благодаря содержанию капусты: в ней много клетчатки, это способствует правильному пищеварению. Если не любите овощ в свежем виде, сделайте легкую поджарку из лука, моркови, добавьте томаты и уже в этом соусе потушите капусту, добавьте ярких специй. Такой гарнир может подойти и как самостоятельное блюдо во время поста или разгрузочных дней. Квашеная капуста сегодня — один из самых модных в мире ЗОЖ-продуктов. В результате брожения во время закваски вырабатываются полезные бактерии. Чем больше пробиотиков будет в нашем кишечнике, тем лучше мы будем себя чувствовать. Если традиционному рецепту хочется придать новизны, то можно заквасить овощ с куркумой и ананасом.
Замораживать капусту я не рекомендую, только если у вас осталась нарезка от салата, которую жалко выбросить. Потом ее можно положить в суп, никто не почувствует ее измененной текстуры. Хранить овощ лучше всего в виде квашеного продукта».
