Что такое аффирмации и как их правильно применять
. Помогут ли слова перед зеркалом стать увереннее, красивее и здоровее
Что такое аффирмации
Аффирмации — это позитивные утверждения в виде коротких фраз. В популярной психологии их используют, чтобы создать настрой, изменить отношение к собственной негативной установке. [1]
В Большом психологическом словаре аффирмации упоминаются только как часть методики ребефинга. Создатели психотехнологии Орр и Рэй считали, что с помощью дыхательных упражнений и внутренней работы с позитивными аффирмациями пациенты «проживают различные травмирующие моменты биологического рождения», чтобы получить расслабление, умиротворение и ощущение любви. [2]
Аффирмации можно считать одним из видов самовнушения. Собственную позитивную фразу рекомендуют писать от первого лица, без отрицания (в русском языке рекомендуют опускать частицу «не»). [3]
Мария Булеева, клинический психолог, психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online
«В последние годы аффирмации приобрели сильную распространенность. Можно встретить разные типы аффирмаций на просторах интернета на все случаи жизни. Призыв к их использованию базируется на убеждении, что, внушая себе определенную установку, люди могут формировать новую реальность вокруг себя. Однако в научной психологии аффирмации не признаны как действенный метод для качественных преобразований в жизни».
Сергей Савинов, психолог, основатель психологического проекта «Сфера»
«Аффирмации как методика родились на фоне поиска инструментов работы с психикой человека за неимением достаточных знаний в этой области. Людям показалось, что если они нашли у себя установку, через которую воспринимают мир (или себя), и начали твердить у зеркала противоположную, то жизнь должна измениться. Влияние аффирмаций на всех разное. Кто-то более внушаем, кто-то менее. Зависит от личных особенностей».
Как появились аффирмации
Эмиль Куэ
«Отцом» аффирмаций называют французского психолога Эмиля Куэ. В конце XIX века он работал аптекарем и писал короткие положительные записки к каждому препарату. Куэ заметил, что если хвалить эффективность лекарства, оно лучше подействует. Сейчас этот феномен известен как эффект плацебо.
Позже Эмиль Куэ вместе с женой основал Лотарингское общество прикладной психологии и развил теорию так называемого «оптимистического самовнушения». Как считает исследователь эффекта плацебо и писатель Дэвид Гамильтон, Эмиль Куэ заложил фундамент современного представления о позитивных убеждениях. [4]
Работы французского психолога Куэ оказали влияние на многих американских авторов XX века. Но термин «аффирмация» вышел за пределы психологического сообщества и писателей-метафизиков лишь в 1980-е годы благодаря Луизе Хей. Ее называли одним из самых продаваемых авторов в истории и «женщиной, которая изменила духовный ландшафт Америки». [5]
Луиза родилась в 1926-м в неблагополучной семье в Лос-Анджелесе. В пять лет ее изнасиловал сосед, в десять она бросила школу, а в 16 отдала собственного новорожденного ребенка на усыновление. В 1950-х Луиза уехала в Нью-Йорк, стала моделью и вышла замуж за английского миллионера. Когда после 14 лет брака от Хей ушел муж, женщина нашла утешение в одной из религиозных общин. Там, по ее словам, она услышала фразу «Если вы готовы изменить свое мышление, вы можете изменить свою жизнь».
Хей настолько увлеклась этой мыслью, что начала читать трактаты о позитивном мышлении писателей-метафизиков Флоренс Скавел Шинн и Эрнеста Холмса. Затем она стала использовать устные аффирмации в своей работе с людьми. В 1984-м Луиза Хей написала книгу «Исцели свою жизнь».
Автор утверждала, что главное — это мысль, которую всегда можно изменить, а изменения в жизни произойдут, если вы откажетесь от прошлого. По мнению Луизы, чувство обиды и гнева «пожирает тело», может спровоцировать рак; обсуждения и критика вызывают артрит; чувство вины формирует болевые ощущения; страх и напряжение способствуют облысению. Психосоматические проявления писательница предложила искоренить с помощью ежедневных аффирмаций. Это только малая часть из них:
- я не исправляю проблемы. Я исправляю свое мышление. Тогда проблемы решаются сами собой;
- я легко настраиваю свое мышление, прежде чем пытаться решить какую-либо проблему;
- я нахожусь в процессе положительных изменений;
- когда я прощаю себя, становится легче прощать других;
- я с любовью слушаю послания своего тела;
- я готов меняться. [6]
Эпидемия ВИЧ и СПИДа в последние десятилетия прошлого века сделали из Хей героиню для тех, кто пытался вылечиться, когда эффективной терапии еще не существовало. Женщина никогда не утверждала, что аффирмации избавят от СПИДа, но придерживалась аксиомы, что венерическое заболевание — почти всегда сексуальная вина, которая может возникнуть из-за ненависти к себе или к своей внешности.
Луиза Хей, 2009 год
Империя Хей благодаря аффирмациям выросла до собственного издательского дома Hay House, интернет-радиостанции, десятка сайтов, учебных пособий, видеоуроков и семинаров. [7] Популярности Луизы способствовали ее появления на ТВ у самых известных ведущих США: например, она неоднократно была гостьей в шоу Опры Уинфри. [8] [9] Луиза Хей умерла в 90 лет в 2017 году, оставив после себя последователей позитивного мышления и аффирмаций.
Зачем нужны аффирмации
Популярность аффирмаций способствовала появлению исследований на эту тему. В 2005 году ученые из Университета Кентукки в рамках эксперимента распределили 136 женщин на две группы. Одна из них участвовала в шестичасовом когнитивно-поведенческом групповом вмешательстве для выявления и уменьшения негативного мышления. У этой группы наблюдалось снижение депрессивных симптомов и негативного мышления , эффект сохранялся в течение года. Авторы исследования пришли к выводу, что негативное мышление можно уменьшить, в том числе с помощью аффирмаций. [10]
В исследовании 2013 года в соавторстве ученых из Университета Карнеги — Меллона, Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и других утверждается, что аффирмации могут смягчить последствия хронического стресса. [11]
В 2019-м ученые из Гронингенского университета пришли к выводу, что аффирмации могут восстановить самооценку и частично улучшают когнитивные способности. [12]
Исследование ученых Клейтона Кричера, Дэвида Даннинга и Дэвида Армора показало, что аффирмации могут быть эффективными при защите от негативных установок , но только в том случае, если применять аффирмации до того момента, пока испытуемые не поверили в негативную установку. [13] Проще говоря, если вам начнут доказывать, что вы глупый, убежденность в своих хороших умственных способностях может смягчить реакцию на неприятные высказывания.
Доказывает ли это, что аффирмации — ключ к счастливой, спокойной и успешной жизни? Не все так просто. Все вышеуказанные эксперименты проводились под наблюдением профессиональных психологов и ученых с докторской степенью. Аффирмации использовались лишь как один из методов для позитивного влияния. И работа с испытуемыми была сложнее, чем просто проговаривание шаблонной позитивной установки из интернета.
Могут ли навредить аффирмации
Психологи, которых опросил РБК Life, считают, что аффирмации при неправильном применении могут оказать плохое воздействие на психику.
Мария Булеева
«Если истинное убеждение человека «Я не достоин больших денег», а он повторяет аффирмации денежного спектра из интернета, например «Я достоин больших денег, мои доходы постоянно увеличиваются», это будет только вызывать внутреннее напряжение».
Одна из опасностей — если аффирмация вступит в конфликт с реальностью. Например, человек пытается сбросить лишний вес и использует аффирмацию «Я легко худею», но при этом не видит в зеркале подтверждений. Перманентное прочтение однотипной фразы может сформировать новую единицу в речевой картине мира. Она накладывается на уже существующую и вступает с ней в конфликт, считает психолог Сергей Савинов. Человек в этом случае оказывается между двух огней внутриличностного конфликта, который способен довести до психического расстройства.
Сергей Савинов
«Клиентка долгое время читала аффирмации «Со мной все хорошо», а затем попала на прием к психиатру с подозрением на биполярное расстройство личности. Симптоматика была такая: один день — все хорошо, другой — хочется выть волком. Начали выписывать таблетки, клиентка отказалась. Попала затем к нам на прием. После консультирования выяснилось, что фраза «Со мной все хорошо», вступила в конфликт с глубинным представлением «Со мной что-то не так». Вот и начало трясти. Поправили. Живет теперь благополучно».
По словам Сергея Савинова, если посмотреть на результаты клиентов тех специалистов, которые яростно пропагандируют аффирмации, вы увидите людей без результатов, но с широкой улыбкой на лице и некой оторванностью от реальности.
Можно ли использовать аффирмации
Мария Булеева считает, что от аффирмаций может быть польза только в том случае, если они составлены индивидуально и не входят в конфликт с реальными убеждениями человека. Самые правильные и полезные аффирмации, по ее мнению, будут состоять из вашего личного опыта и истинных желаний.
Мария Булеева:
«Предположим, вы можете узнать, что на самом деле хотите быть не потрясающе красивым, а любимым или признанным. Такой случай был у моей клиентки, которая более полугода «медитировала» на аффирмацию «Я самая красивая, мне очень нравится мое отражение в зеркале, с каждым днем я становлюсь красивее и красивее», однако принять свою внешность ей не удавалось.
В ходе терапии к ней пришло осознание, что хочется чувствовать принятие других людей и для этого она должна изменить образ жизни, чаще выходить из дома, знакомиться. Ей удалось написать личную аффирмацию, которая действительно начала ей помогать, она звучала примерно таким образом: «Я переступаю через страх общения с другими людьми и вступаю на путь получения нового позитивного опыта в жизни. Мне удается найти поддерживающих меня людей, а если возникает неудача, у меня достаточно сил перенести это».
Психолог уверена, что даже такой аффирмации будет недостаточно для изменения жизни, если отсутствуют конкретные действия. Позитивное убеждение лишь поможет укрепить силы, которые стоит направить на реальные шаги по достижению цели.
Сергей Савинов же считает, что полезных аффирмаций не существует. А чтобы изменить убеждения и установки, стоит сначала избавится от старых.
Сергей Савинов
«Чтобы убеждения работали, необходимо настраивать и все остальные структуры психики: идентичность, восприятие личного опыта, привычные состояния, матрицу поведения, навыков и способностей, а также систему целей человека. Для это нужны профессиональные инструменты, техники и психотехнологии, а не советы из книжек сомнительных авторов».
