Диетолог рассказала о способе не набрать лишний вес во время поста
. Почему при соблюдении ограничений в еде — люди толстеютДиетолог и д.м.н. Марият Мухина рассказала, как поститься и не набирать лишний вес
Постные продукты иногда содержат калорий больше, чем мясо или молоко, предупредила эксперт Роскачества, врач-диетолог доктор медицинских наук Марият Мухина. Она рассказала, что набор веса при обычном подходе к постной пище закономерен: исключая животные белки из рациона, люди механически заменяют их крупами, макаронами, картофелем. В итоге белка потребляют меньше, а углеводов — больше.
«Ограничивая себя в пище животного происхождения, начинают злоупотреблять разрешенными продуктами, путая понятия «постный» и «диетический» (низкокалорийный). Между тем постные продукты иногда содержат калорий больше, чем мясо или молоко».
В таким калорийным постным продуктам относятся орехи и растительное масло. Если не соблюдать меру при их употреблении, заодно игнорируя необходимость нагружать организм физически, лишний вес не заставит себя долго ждать.
По словам эксперта, заменять животный белок в рационе в период поста надо продуктами с растительным белком. Белок необходим организму для построения всех клеток человеческого организма. Его дефицит приводит к снижению синтеза гемоглобина, выработки гормонов, мембран и даже антител. Для того чтобы организм не почувствовал нехватку животного белка, следует каждый день употреблять его растительную замену.
Орехи в период поста становятся главными поставщиками белка. Больше всего его в грецких орехах, меньше всего в миндале. Помимо белка, орехи содержат минералы и витамины А и Е. В день достаточно съедать 4–5 штук.
Грибы занимают второе место после орехов по содержанию растительного белка. Их можно есть в любом виде: вареном, жареном или маринованном, но не чаще чем раз в 5–7 дней, так как грибы организм переваривает с трудом.
Бобовые (фасоль, соя, чечевица, чина, нут, горох и др) станут достойной альтернативой животным белкам. Больше всего белка в сое — 30%. В остальных бобовых белка содержится около 20%, он усваивается организмом почти полностью (на 75–80%). В ежедневном рационе эксперт рекомендует чередовать бобовые.
Крупы тоже можно отнести к продуктам, богатым белком, особенно гречку, в которой белка 12–14%, а также есть железо, микроэлементы и витамины. Способны пополнить белок и овсянка, перловка и рис.
Семена подсолнечника, помимо белка, содержат аминокислоты, витамины группы В, С и Е, каротин и жиры. Последние как раз и грозят набором лишних килограммов, поэтому семечками лучше не увлекаться, потребляя малыми порциями.
«Не отказывайтесь от морепродуктов, рыбы и рыбной икры в те дни поста, когда эти продукты разрешены. Кальмары, устрицы, креветки, осьминоги и т. д. помогут восполнить нехватку белка».
Важно помнить, что запастись белком «впрок» не удастся, это же касается витаминов и микроэлементов, необходимых организму. Последний усвоит ровно столько, сколько ему надо в данный момент. Вся лишняя энергия, поступившая вместе с едой, которую человек не растратит, пойдет на набор веса. При этом игнорировать жиры в пост опасно, поскольку они дают энергию и силы для умственной и физической деятельности.
«В период поста обязательно употребляйте богатые полезным жиром продукты: кешью, миндаль, фундук, оливковое, льняное, кукурузное масла и авокадо. Да, насыщенных жиров в них будет значительно меньше, чем в продукции животного происхождения, но лучше немного, чем ничего. При этом, повторяю, не злоупотребляйте растительным маслом».
Диетолог Мухина посоветовала:
- заменить растительное масло на цитрусовый сок и соевый соус, заправляя ими салаты или рагу;
- выбирать углеводы с низким гликемическим индексом (этот показатель говорит о скорости усвоения продукта и повышения после него сахара в крови);
- не увлекаться выпечкой из белой муки;
- фрукты лучше есть в первой половине дня, а овощи, сырые или на пару (с низким индексом гликемичности), — во второй;
- кабачки, тыкву и репу есть больше, а свеклу и картофель меньше (последний содержит много крахмала, который активирует синтез жира). А у отварных свеклы и моркови индекс гликемичности такой же, как у картошки.
«Пост по замыслу своему должен делать людей здоровыми, а не больными. Избегайте религиозного фанатизма, который может нанести вред здоровью. Даже самое правильное постное меню противопоказано ослабленным больным, пожилым, беременным, детям, а также людям с заболеваниями ЖКТ, сахарным диабетом, болезнями крови. Например, люди с предъязвенными состояниями, колитами или гастритами нуждаются в кисломолочных продуктах. Дети и беременные женщины — в полноценной белковой пище (мясо, яйца)».
Врач напомнила, что желательно не поститься пилотам, авиадиспетчерам, врачам, водителям автобусов — всем тем, от кого зависят жизни людей и кому для работы требуется повышенная концентрация внимания, которую может ослабить низкобелковая пища.
Ранее врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника» в Рязани Наталья Антонова также рассказала РБК Life что основной проблемой постящихся становится ограничение белка из-за отказа от мяса, рыбы, птицы и яиц. Это чревато гормональными сбоями, нарушениями работы пищеварительной системы, снижением иммунитета, ухудшением состояния кожи, волос, ногтей. Чтобы избежать этого, нужно максимально обогатить рацион продуктами, содержащими растительный белок: орехами, грибами, бобовыми, цельнозерновыми крупами. Не стоит также забывать про употребление продуктов, богатых омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами: авокадо, кунжут, семена подсолнечника, кедровые и грецкие орехи.
