Как похудеть и не навредить здоровью. 10 способов
. Пейте воду, ешьте медленнее, спите большеДиетолог Ирина Мальцева назвала потерю 2–3 кг в месяц безопасной при похудении
Современная диетология уже давно рассматривает похудение как комплексную задачу. И хотя пищевые привычки по-прежнему играют не последнюю роль, доказано, что на массу тела влияет множество других вещей.
Универсального рецепта для похудения, который подходил бы всем, нет. Отчасти это связано с тем, что многие из факторов находятся вне нашего контроля, например, возраст, гены и состояние здоровья. Тем не менее есть несколько общих советов для похудения, которые признаны наукой. Разбираемся, что помогает терять вес и как похудеть без вреда здоровью.
Когда человек худеет
Энергетическая ценность 1 кг жировой ткани составляет примерно 7 тыс. калорий
Похудение — это результат сжигания жира. В организме он выполняет несколько задач, в том числе хранит энергию в виде липидов [1]. Жировая прослойка есть у всех. Ее нормальный уровень составляет 12–20% от массы тела в зависимости от пола и возраста [2]. Если это значение увеличивается, человек поправляется. Одна из самых распространенных причин для этого — избыток калорий [3]. Другими словами, человек набирает вес, когда потребляет больше энергии, чем тратит.
Чтобы начать худеть, существуют различные стратегии: здоровое питание, разумное ограничение калорий, интервальное голодание и другие многочисленные диеты, программы физических упражнений и так далее. Но в ряде случаев эти тактики не работают. Например, когда лишний вес — следствие приема лекарств, гормонального сбоя или генетических особенностей. Таким людям, чтобы похудеть, необходима консультация медиков.
Обратная ситуация, когда человек теряет вес без видимых на то причин. Это может указывать на системные нарушения в организме и серьезные заболевания, включая онкологию. В этом случае визит к врачу обязателен.
Как человек худеет
Эффективность похудения зависит от многих факторов
Чтобы похудеть, организм должен перейти в режим «сжигания». Проще говоря, использовать то, что «отложено в бока». Это сложный механизм, в котором участвуют множественные метаболические реакции, ферментные и гормональные пути.
В самом общем виде физиологически процесс похудения выглядит следующим образом. Для начала жиру необходимо высвободиться из адипоцитов — клеток, которые выполняют роль резервуара для хранения энергии [4]. Затем, попав в кровоток в виде свободных жирных кислот, жир переносится к мышцам. Но сам по себе жир в энергию не превращается. Она возникает при окислении — распада химических связей в молекуле. Для этого нужен кислород, подобно тому как необходим воздух горящим дровам в печи. Его организм получает через дыхание. Окислившаяся часть жира покидает тело в виде углекислого газа через выдох, другая часть выводится с жидкостью.
По мере опустошения жировые клетки организм не покидают. Они лишь сжимаются, это и является причиной более стройного вида [1].
Как похудеть: 10 советов
В приоритете пища, богатая витаминами, минералами и хорошими углеводами
Диетологи однозначно сходятся во мнении, что похудение — это системная работа и комплексный подход. Но перед тем, как начать худеть, стоит убедиться, нужно ли это в принципе. Для этого существует Индекс массы тела (ИМТ) — отношение массы тела к росту. По данным ВОЗ, при избыточном весе индекс больше или равен 25, а при ожирении — от 30 [5]. Вот несколько советов, как похудеть, которые имеют научное обоснование:
1. Создайте дефицит калорий
Нижней средней границей для женщин в возрасте от 18 до 29 лет считается 1337 ккал/сут., в возрасте от 30 до 44 лет — 1269 ккал/сут. Для мужчин — 1692 и 1615 ккал/сут. соответственно [6]. Это так называемый базовый метаболизм для поддержания основных систем организма: кровообращения, дыхания, терморегуляции и так далее. Когда человек потребляет больше калорий и не тратит их, они откладываются в жир. Для расчета нормы существуют специальные формулы и онлайн-калькуляторы, учитывающих пол, физическую активность, возраст и другие индивидуальные особенности. При стратегии дефицита калорий от получившегося числа, как правило, отнимают 10–20%.
Например, стандартная низкокалорийная диета предполагает потребление 1000–1500 ккал в день. Питание на уровне 800 ккал в сутки для рутинного контроля веса нежелательно и рекомендовано только в ограниченных случаях с медицинским наблюдением [7].
«Безусловно, калории калориям рознь. На получение энергии из пищи влияет множество факторов: работа ЖКТ, микробиота кишечника, множественные дисбалансы в организме. Тем не менее калорийность пищи, как и состав и качество, учитывать необходимо. Для качественного снижения веса необходимо ограничивать калорийность не на 200 ккал, а на большее количество. При самостоятельном снижении веса безопасным считается потеря 2–3 кг в месяц, при профессиональном подходе, когда помогают специалисты, — 5–7 кг в первый месяц, 4–5 кг — в последующие».
2. Придерживайтесь правильного питания
Человек получает калории из пищи. Их основные источники — углеводы, белки и жиры. Все три элемента важны для организма, и сильное ограничение одного их них — не всегда лучшее решение. Философия правильного питания строится на балансе КБЖУ и всех важных нутриентов. В приоритете пища, богатая витаминами, минералами и хорошими углеводами. Сахар, обработанные продукты и трансжиры — в стоп-листе.
Один из примеров полезного рациона — пища с высоким содержанием клетчатки. Она содержится в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бобовые. Доказано, что растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе, а ее дополнительные 10 г в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].
3. Ешьте медленно
Медленная еда и более тщательное пережевывание пищи заставляют чувствовать себя более сытым. В одном исследовании контрольная группа, которая принимала пищу в течение 24 мин., по сравнению с теми, кто ел не дольше 6 мин., сообщила об увеличении чувства сытости после еды и продемонстрировала большее подавление грелина — гормона голода [9]. Кроме того, когда вы едите медленно, насыщение приходит от гораздо меньшего количества еды, а тщательное пережевывание улучшает усвоение микроэлементов. В среднем эксперты советуют пережевывать пищу около 40 раз.
«Осознанный прием пищи — это отличный лайфхак, который однозначно стоит включить в свою повседневную жизнь всем худеющим. Ешьте не только медленно и тщательно пережевывая пищу, но и старайтесь не использовать гаджеты и другие, отвлекающие от приема пищи вещи. Думайте о том, что конкретно вы едите и насколько это блюдо закрывает потребности организма. Благодаря такой вовлеченности можно значительно сократить порции».
4. Пейте воду и другие напитки
Очень часто человек путает голод с жаждой. В итоге вместо стакана воды в ход идет пища. По нормам человек должен выпивать в день до двух литров воды [6]. Она важна для нормализации многих функций организма и веса в том числе. В одном исследовании женщины с избыточным весом выпивали 1,5 л воды за полчаса до каждого приема пищи. По завершении эксперимента, длившегося два месяца, у участниц фиксировали снижение аппетита, веса и индекса массы тела [10].
Помимо простой воды можно разнообразить рацион зеленым чаем. Некоторые исследования показывают, что он может временно увеличить скорость сжигания калорий за счет действия фитохимических веществ — катехинов [1]. Сладкие газировки и соки из пакетов лучше ограничить.
5. Занимайтесь спортом
Во время похудения физическая активность дополнительно увеличивает количество калорий, который организм сжигает вместе с жиром [11]. Отведите занятиям минимум 150 мин. в неделю или примерно по 30 мин. каждый день [12]. Исследования показывают, что потеря веса при регулярных тренировках возможна даже без ограничения калорийности рациона [13]. Но, по совету специалистов, человеку неподготовленному и новичкам не стоит пытаться сделать все сразу. Начинать программу тренировок следует плавно, увеличивая нагрузку постепенно.
Для тех, кто худеет, стоит сосредоточиться на кардио- и интервальных тренировках, говорит Сергей Побегалов, хорео-мастер LDFA, презентер Zumba. Кардио — это любые движения, которые заставляют сердце в хорошем смысле слова биться чаще. Интервальная тренировка — это занятия с чередованием интенсивных упражнений с периодами восстановления.
«Новичкам можно начать с самой простой программы, которая включает ходьбу с любым базовым упражнением. Заниматься можно дома или в парке, чередуя бег и ходьбу, например, с приседаниями. Переходить к силовым упражнениям лучше под наблюдением тренера, который оценит целесообразность той или иной нагрузки.
6. Высыпайтесь
Для похудения важна не только дневная активность, но и ночной отдых. Есть данные, что недостаток сна влияет на регуляцию грелина и лептина, гормонов голода и сытости соответственно. В одном исследовании у мужчин, которые спали всего четыре часа в сутки, был выявлен повышенный уровень грелина и пониженный уровень лептина по сравнению с теми, кто спал по десять часов [14]. Кроме того, несколько экспериментов показали, что сокращение сна влияет на предпочтения в еде. В частности, те, кто спит мало, как правило, выбирают продукты с высоким содержанием калорий и углеводов. Необходимое количество сна для здорового взрослого человека составляет 7–8 часов, но некоторым может понадобиться чуть больше.
7. Избавьтесь от стресса
Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол. Это важный гормон, участвующий во многих жизненно важных функциях. В небольших количествах тело использует его каждый день. Но избыток кортизола стимулирует выработку глюкозы, которая превращается в жир. Доказано, что хронически высокий уровень кортизола повышает риск ожирения [15]. Повышенный стресс также влияет на структуру и продолжительность сна, провоцируя бессонницу [16]. Одно из последствий некачественного ночного отдыха — повышение уровня грелина, гормона голода. Кроме того, у некоторых людей сильный стресс провоцирует переедание, что само по себе несовместимо с похудением.
8. Откажитесь от алкоголя
Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусочек шоколада. В среднем энергетическая ценность грамма алкоголя составляет семь калорий [17]. Но это пустые калории, которые не дают того же питания, как полезная пища. Поэтому со временем чрезмерное увлечение спиртным может способствовать набору веса. Еще одно коварство алкоголя в том, что он повышает вероятность переедания. Это касается вредных закусок, которые часто сопровождают выпивку [18].
9. Не пренебрегайте завтраком
Привычка завтракать, возможно, не поможет похудеть в краткосрочной перспективе, но как долгосрочная стратегия будет полезной. Одно небольшое исследование с участием 11 взрослых с избыточным весом показало, что те, кто регулярно включал в рацион высококалорийный завтрак, теряли в 2,5 раза больше веса по сравнению группой, которая завтракала низкоуглеводной пищей и загружала калориями организм во время ужина [19]. Кроме того, благодаря полноценному завтраку мы можем дольше чувствовать сытость и не съедать лишнего в течение дня.
10. Следуйте режиму
Контролировать аппетит проще, когда есть выстроенный режим. Это значит, что приемы пищи происходят плюс-минус в одно и то же время, с интервалом в три-четыре часа, говорит нутрициолог Анжела Давидян. Классическая схема — «завтрак — обед — ужин» с двумя-тремя легкими перекусами между ними. Таким образом, мы не доводим себя до острого чувства голода. Планирование — ключевой момент при соблюдении любой диеты.
Анжела Давидян:
«Еще в питании отлично работает правило Парето, когда 80% рациона составляет здоровая правильная пища и 20% — все остальное. То есть если вы уверены, что в большинстве случаев отдаете предпочтение качественной хорошей еде, то позволить себе небольшой десерт раз в две недели вполне возможно. Это не изменит хода похудения, но позволит избежать срывов и не ощущать дискомфорта от ограничений».
Чего нельзя делать, чтобы похудеть
Кардионагрузки полезны для сердца, но они также могут привести к травмам
При похудении существует ряд нюансов, которые могут навредить здоровью и фитнес-результатам. По совету экспертов, вот чего стоит избегать, если вы решили сбросить вес:
- Переусердствовать с кардио. Несомненно, кардионагрузки полезны для сердца, но они также могут привести к травмам, говорит Сергей Побегалов. По его словам, слишком долгие кардионагрузки могут спровоцировать потерю мышечной массы и тем самым затруднить процесс похудения.
- Перебарщивать с белком. Белок необходим для развития мышц, но избыток белка в организме может привести к нарушению функции почек и другим проблемам со здоровьем [20].
- Сильно урезать калории. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, но чрезмерное ограничение может нарушить метаболизм, привести к выраженной слабости и остановке веса [21].
- Вводить жесткие ограничения. Куриная грудка и листик салата точно не помогут нормализации пищевого поведения, а вызовут обязательный рецидив, говорит эксперт Ирина Мальцева. Бороться с собой — это не решение вопроса, важно делать осознанный выбор. Многие придумывают «правила тарелки», «интуитивное питание» и прочие «бескалорийные» способы. Но тарелки бывают разные, а интуиция не работает, когда рядом пищевые «наркотики».
- Недооценивать общее состояние здоровья. Существуют заболевания, которые требуют участия специалиста при расчете калорийности для нормализации веса. По словам диетолога Мальцевой, это сахарный диабет как первого, так и второго типа, заболевания печени, психические расстройства (в том числе расстройства пищевого поведения) и сильно выраженная пищевая зависимость.
