4 полезных свойства гречки. Кому важно добавить ее в рацион
. Укрепляет сосуды, стабилизирует уровень сахара в крови и не толькоГастроэнтеролог Наумова: нет ни одного заболевания пищеварительной системы, при котором стоит воздержаться от гречки
Гречка — привычный продукт, который мы едим на завтрак, обед и ужин. Но редко задумываемся о том, как много в ней важных для организма элементов. РБК Life рассказывает о пользе крупы.
Что надо знать о гречке
В июне у гречки наступает период цветения, а в конце августа — начале сентября гречиху убирают с полей
Гречка — это псевдозерновая культура, которую получают после сбора урожая гречихи. Чувствительное к климату растение сеют, когда устанавливается теплая погода. В июне у него наступает период цветения, а в конце августа — начале сентября гречиху убирают с полей.
Плоды сначала отправляют в специальную камнеотделительную систему, чтобы полностью очистить их от мелких камешков и других сорных примесей. Затем гречку отпаривают и шелушат, пропускают через специальное сито, пропаривают, обжаривают и очищают от черных некачественных ядер. После этого, уже расфасованную и упакованную, ее отправляют на продажу.
Гречку можно есть как самостоятельное блюдо с молоком, тертым сыром, маслом, грибами и овощами. Ее также используют в качестве гарнира к мясу, птице или рыбе, добавляют в супы. Еще из зерен можно сделать котлеты, оладьи, начинку для выпечки или запеканки. Некоторые используют гречку как основу для зож-десертов, а из гречневой муки пекут блинчики или хлеб.
Калорийность гречки и питательная ценность
Гречка содержит много клетчатки, она положительно влияет на пищеварение, а также надолго обеспечивает чувство сытости, это способствует нормализации веса
В одной чашке (170 г) вареной гречневой крупы содержится [1]:
- 190 калорий
- 5,47 г белка
- 32,3 г углеводов
- 5,68 г жира
- 4,42 г клетчатки
Польза гречки
В результате исследований ученые выявили связь между диетами, в которых много цельнозерновых продуктов, и снижением риска развития сердечных заболеваний
Гречневая крупа помогает улучшить здоровье сердца и нормализовать вес, обогащает организм питательными веществами.
1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему
Специалисты американской кардиологической ассоциации считают, что как минимум половина злаков в рационе человека должна быть цельнозерновой. Такие продукты содержат питательные вещества, которые положительно влияют на здоровье сердца. Гречка — богатый источник рутина. Этот антиоксидант способен снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление [2] [3].
В результате исследований ученые выявили связь между диетами, в которых много цельнозерновых продуктов, и снижением риска развития сердечных заболеваний. А эксперименты на животных показали, что гречка нормализует кровяное давление [4]. В зерне также много клетчатки — пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови, что также уменьшает риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, инсульта.
В другом эксперименте приняли участие 850 взрослых китайцев: его результаты показали, что регулярное употребление гречки снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина и повышает содержание ЛПВП (хорошего) [5]. Есть мнения, что такой эффект связан с типом белка, который есть в крупе: он предотвращает всасывание холестерина в кровоток.
2. Стабилизирует уровень сахара в крови
В рамках одного опыта на крысах с диабетом удалось выяснить, что гречневый концентрат, который им давали, снижал уровень сахара в крови на 12–19% [6].
Есть предположения, что такое действие крупа оказывает благодаря содержанию соединения D-хироинозитол. Это растворимый углевод, который повышает чувствительность клеток к инсулину [7]. Также гречка в целом содержит сложные углеводы: они могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Для того чтобы расщепить их, организм тратит много времени, замедляется пищеварение, и за счет этого сахар стабилизируется. Но для окончательных выводов требуются дополнительные исследования.
3. Улучшает пищеварение
Гречка содержит много клетчатки, она положительно влияет на пищеварение, а также надолго обеспечивает чувство сытости, это способствует нормализации веса.
В шелухе крупы, где содержится клетчатка, также есть устойчивый крахмал. Он ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Вследствие этого вырабатывается бутират, который улучшает здоровье кишечника и снижает риск развития различных заболеваний [8].
4. Обогащает важными микроэлементами
В гречневой крупе больше минералов, чем в других злаковых [9]. Она содержит [10]:
- марганец — способствует правильному обмену веществ, росту и развитию;
- медь — помогает здоровью сердечно-сосудистой системы;
- магний — снижает риск хронических заболеваний;
- железо — препятствует развитию анемии;
- фосфор — способствует здоровому росту.
Также именно в гречке по сравнению с другими крупами эти вещества более биодоступны: в ней мало фитиновой кислоты, которая препятствует их усвоению [11].
Кроме этого, гречка содержит антиоксиданты: рутин, кверцетин, витексин. Они могут снизить воспаление, риск сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают благотворное влияние на организм [12] [13] [14].
Вред гречки
Гречка — безопасный продукт, если есть ее в умеренных количествах. Но она может вызывать аллергическую реакцию. Обычно это случается с теми, кто злоупотребляет крупой или уже страдает аллергией на латекс или рис [15] [16]. Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и в тяжелых случаях аллергический шок [17].
Комментарии экспертов
Гречку можно использовать как гарнир, но нет таких продуктов, которые ее значимо улучшат, сделают более полезной
«Гречка — прекрасный источник растительного белка и клетчатки, она также богата многими микроэлементами (марганец, магний, медь, витамины группы В). Употреблять эту крупу можно в любом виде, который вам нравится: гречневая каша на молоке, гречка по-купечески, гречневая лапша с овощами, гречаники, выпечка с добавлением гречневой муки. Полезные свойства любого продукта, в том числе и гречки, не зависят от времени суток его употребления. Как именно готовить гречку — решать вам, главное — это сбалансированное и разнообразное питание.
Гречка не содержит глютена, что актуально для людей с целиакией, герпетиформным дерматитом, нецелиакийной чувствительностью к глютену. Целиакия — генетически обусловленное заболевание, при котором повреждаются ворсинки тонкой кишки при поступлении в рацион глютена.
Гречка — хороший источник белка для тех, кто придерживается вегетарианского рациона. С учетом наличия клетчатки (медленный углевод) в составе, гречка полезна для людей с диабетом, высоким уровнем холестерина, гипертонической болезнью, а также при запорах.
Нет ни одного заболевания пищеварительной системы, при котором стоит воздержаться от гречки. Абсолютное противопоказание — это аллергия. Болезни возникают не из-за конкретных продуктов, а ввиду сложных механизмов, которые врачи называют «патогенез». При некоторых болезнях действительно требуются временные или постоянные ограничения в потреблении определенных продуктов, но это не потому, что продукт — причина недуга».
Нет ни одного заболевания пищеварительной системы, при котором стоит воздержаться от гречки
«Гречка — очень хороший продукт, который любят диетологи, одно из базовых блюд русской кухни. В нем содержится большое количество витаминов, минералов, качественной некрахмалистой клетчатки.
Полезные вещества в ней благотворно влияют на сосуды, пищеварение. Вопрос в том, как и с чем ее употреблять. Например, если есть ее с чем-то очень жирным, это несколько снизит эффект от вредной пищи, но не уберет его совсем. То есть если вы съедаете 100 г гречки в день, это никак не отменяет необходимость уменьшать количество сахара, заниматься спортом. Но крупа должна входить в этот комплекс мероприятий — диетологических, по изменению образа жизни, которые в итоге принесут результат.
Похудеть можно на любом продукте, если его не есть слишком много. Гречка не очень калорийна, это хорошее диетическое блюдо, но ни одна монодиета не считается полезной. Использовать гречку как продукт для разгрузочного дня — нормально, сидеть только на гречке на протяжении долгого времени нельзя, потому что в любом случае будут дефициты других витаминов и минералов.
Вообще говорить о содержании витаминов и минералов в какой-либо крупе — это оптимизм, потому что их там не много. Не стоит забывать, что крупу варят некоторое время, от этого некоторые витамины разрушаются. Она может храниться в холодильнике, от этого витамины тоже разрушаются. Сказать, что это универсальный продукт, на котором можно жить вечно, к сожалению, нельзя.
Гречку можно использовать как гарнир, но нет таких продуктов, которые ее значимо улучшат, сделают более полезной. Когда мы говорим про еду, это комбинация пользы и вреда, которые они приносят. Железо в гречке содержится, но в небольшом количестве. Ее можно использовать как дополнительный качественный источник тем, кто соблюдает пост или придерживается вегетарианства. Но надо помнить, что железо из растительной пищи менее биологически доступно. Поэтому сама по себе гречка его источником может быть очень условно, потому что ее надо съесть очень много. Если есть ее с субпродуктами, мясом, то усвоение минерала будет лучше, потому что те витамины, которые содержатся в гречке, способствуют всасыванию этого микроэлемента. Гречка — один из немногих продуктов, которые достаточно оставить на ночь в термосе в теплой воде и она будет готова к употреблению на утро, можно не варить».
