Как научиться плавать. 6 советов от тренеров
. Разбираем технику правильного дыхания и скольжения в воде
Плавание — один из самых эффективных видов физической нагрузки, позволяющий укрепить мышцы, улучшить работу дыхания и сердца, а также координацию движений. РБК Life узнал у тренеров, на что стоит обратить внимание тем, кто не умеет плавать, как научиться правильно дышать и какие упражнения можно сделать, чтобы научиться держаться на воде.
Содержание
Как научиться плавать
1. Подготовьте плавательные принадлежности и инвентарь
Обучаться плаванию лучше всего в бассейне под присмотром тренера или знакомых, которые умеют плавать и смогут помочь в случае необходимости.
Помимо обязательных купальника и шапочки пригодится дополнительный инвентарь, с которым процесс обучения станет проще:
- очки;
- ласты;
- доски;
- беруши;
- зажим для носа (для упражнений на дыхание он не нужен, но может помочь тем, кто не умеет плавать и пытается научиться держаться на воде).
Существуют различные виды инвентаря, которые помогут быстрее освоить разные стили и сделать тренировку более насыщенной, — используйте их для занятий.
Не пренебрегайте очками — важно видеть, куда вы плывете, особенно новичку. Ласты помогут скользить и продвигаться вперед, особенно в первое время, пока тяжело будет удерживать горизонтальное положение тела и эффективно двигаться. Доски для плавания дадут возможность сосредоточиться отдельно на положении тела, работе ног или рук, помогут удержать вас на поверхности воды.
Бюджетные очки для плавания можно купить по цене до 1 тыс. руб.
2. Сделайте разминку и разогрев
Перед заходом в воду обязательно сделайте разминку, это поможет избежать травм при обучении плаванию и эффективнее провести тренировку.
- Сомкните кисти рук в замок и вращайте ими, чтобы разогреть суставы.
- Сделайте вращающие круговые движения локтями.
- Потяните мышцы плечевых суставов. Для этого поднимите руки вверх, сомкните их и покачайтесь в разные стороны.
- Сделайте маховые круговые движения руками с максимальной амплитудой.
- Разомните шею: круговые движения в разные стороны.
- Разомните корпус: вращение тазом в разные стороны, наклоны (без сгиба коленей).
- Разомните голеностопы. Это можно сделать, сидя на стуле или стоя на одной ноге.
3. Научитесь правильно дышать
Правильное дыхание — основа плавания. Но новичкам следует побороть страх воды и просто научиться погружаться. Если вы решили учиться плавать самостоятельно с помощью статьи или видео, попробуйте сначала просто опустить голову на мелкой воде. При этом стопы должны стоять на дне бассейна, а руки — крепко держаться за бортик, как советует тренер водных программ фитнес-клуба «Encore Сити» Светлана Ковалевская. В бассейне обязательно должны быть другие люди, которые смогут помочь при необходимости.
Следующие упражнения можно использовать для ознакомления с техникой дыхания в воде. При выполнении обязательно надевайте очки для плавания.
- Упражнение № 1. Войдите в мелководье. Присядьте, пока ваша голова не окажется под водой. Оставайтесь под водой несколько секунд, затем встаньте.
- Упражнение № 2. К первому упражнению попробуйте добавить выдох: пускайте пузыри через нос, когда ваша голова находится под водой. Как только запас воздуха закончится, встаньте.
- Упражнение № 3. Попробуйте под водой пускать пузыри и через нос, и через рот.
- Упражнение № 4. Покачивайтесь вверх и вниз на мелководье так, чтобы ваша голова погружалась в воду и снова всплывала. Вдыхайте, когда голова находится над водой, и выдыхайте, когда она находится под водой. Это упражнение познакомит вас с ритмичным дыханием — техникой, которую вам придется использовать во время плавания [1].
4. Попробуйте продержаться на воде
Помните о безопасности: если вы никогда не держались на воде, сначала примите во внимание, где именно вы в данный момент находитесь — в бассейне или на открытой воде, есть ли рядом другие люди. Желательно делать упражнения на мелководье.
Никогда не заплывайте на глубину, если никого нет рядом и вы чувствуете неуверенность. Ведь самое главное — в первую очередь сделать обучение максимально безопасным.
- Упражнение № 1. Полностью погрузитесь на мелководье (можно использовать очки для плавания и зажим для носа), достаньте ногами дно и оттолкнитесь от него. Так вы поймете, что вода «помогает» и выталкивает вас на поверхность.
- Упражнение № 2. Попробуйте держаться на воде вертикально. Для этого одной рукой держитесь за бортик бассейна и ногами и руками помогайте себе не уходить на дно. Важно расслабиться и не совершать слишком быстрые движения ногами. Как только вы научитесь держаться с одной рукой на бортике, опустите ее в воду.
- Упражнение № 3. После того как вы освоили первые два упражнения, переходите к горизонтальному положению. Сначала будет непросто, можно помогать себе и держаться за специальную доску или бортик.
5. Постепенно добавляйте работу ног и рук
Существует пять базовых стилей плавания:
- вольный (кроль);
- брасс (плавание по-лягушачьи);
- баттерфляй (самый сложный стиль плавания);
- на спине (перевернутый кроль);
- комплексный (комбинация баттерфляя и обоих видов кроля).
Чтобы освоить хотя бы один из видов плавания, нужно комплексно подходить к работе рук и ног. Для начала можно освоить простой стиль плавания — кроль. Посмотрите видео и попробуйте повторить упражнения из него.
6. Проконсультируйтесь со специалистом
Тренеры по плаванию советуют начинающим пловцам обязательно проконсультироваться со специалистом, рассказать ему о физических ограничениях и особенностях организма. Тренер по плаванию подберет упражнения, подходящие именно вам, чтобы занятия проходили эффективно.
Вооружившись знаниями, под контролем инструктора вы попробуете первое погружение головы под воду, проплывете свой первый бассейн сразу с правильным дыханием, добавляя постепенно работу ног и рук.
После этого можно пробовать переворачиваться на спину и балансировать на воде — начиная с легкого скольжения, работая ногами, затем добавляя руки и работая в координации.
Вопросы тренерам о плавании
За какое время можно научиться плавать?
Время, за которое можно научиться плавать, зависит от многих факторов: начальных навыков, регулярности тренировок, индивидуальных особенностей человека и силы воли.
Если тренироваться самостоятельно, то усвоение базовых навыков может занять от одного до трех месяцев, а полное овладение этим видом спорта может занять годы. С тренером достижение уверенного уровня займет от трех месяцев до полугода.
Есть два варианта обучения — под руководством тренера и самостоятельно. Взяв пару уроков у инструктора, вооружившись информацией о технике стиля и упражнениях, многие люди далее обучаются самостоятельно, но с тренером обучение проходит быстрее и эффективнее. Хватает одного-двух занятий для изучения основ техники плавания. За это время можно усвоить правильное дыхание, положение тела в воде и основные моменты техники скольжения. Далее все зависит уже от спортсмена: очень важно, как быстро получается усваивать информацию и реализовывать движения, нет ли дополнительного страха воды, погружения или плавания на спине.
Самостоятельно научиться плавать немного сложнее, потому что новичку трудно с первого раза контролировать все аспекты техники и он может начать теряться. Зачастую это даже может оттолкнуть, и человек уже не вернется в бассейн.
Что мешает новичкам научиться плавать?
Основной аспект, который может помешать новичку научиться плавать, помимо отсутствия знаний о правильном дыхании и технике, — это элементарный страх опускать голову под воду, если человек раньше такого никогда не делал. Самые главные ограничения и страхи — в нашей голове: «А вдруг у меня не получится или мне не понравится?» Именно с такими запросами работает инструктор по плаванию и помогает начинающему спортсмену побороть страхи.
Ведь почему дети обучаются плаванию быстро и легко — у них нет никаких психологических барьеров, а с возрастом часто развивается страх глубины. Но этот страх вполне преодолим: простые упражнения помогут научиться держаться на воде, а специальные плавательные приспособления помогут чувствовать себя увереннее.
Страх и непонимание техники — это два главных фактора, которые могут мешать новичкам в изучении плавания. Страх может возникнуть из-за неопределенности в воде, а непонимание техники может вызвать неудобство или дискомфорт.
Можно ли бросать человека в воду, чтобы научить его плавать?
Я, как тренер, категорически против таких подходов и экспериментов. Во-первых, это невероятный стресс для организма, совершенно необоснованный. Никто не знает, как себя поведет человек в стрессовой ситуации и сможет ли разумно продолжать бороться за жизнь.
Во-вторых, даже если человек доплывет до берега, он наглотается воды, а так как он не знает правильной техники, движения будут спутанными, усложняющими его продвижение. А что, если у человека случится паника и добавится страх воды? Уже не факт, что тренер в дальнейшем сможет решить эту проблему, — возможно, понадобится помощь других специалистов, например психолога. Вероятно, что после такого жесткого эксперимента человек уже никогда не захочет продолжать плавать.
Такие «уроки» плавания являются опасными и могут привести к серьезным травмам. Они также способны вызвать травмы психического характера, которые могут сопровождать человека на протяжении всей жизни. Поэтому не рекомендуется использовать этот метод для обучения плаванию. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру и овладеть способностями в безопасной и контролируемой обстановке.
