Картофель: польза, вред и калорийность
. Диетологи не запрещают картофель даже тем, кто на диете
Картофель — один из самых часто употребляемых овощей и при этом один из самых спорных с точки зрения диетологии. Разбираемся вместе с экспертами, как есть картошку, чтобы получить от нее максимум пользы.
Питательная ценность, польза и вред картофеля. Можно ли картофель на диете.
Содержание
Картофель: что надо знать о продукте
Картофель — это съедобные клубни растения семейства пасленовых [1]. Изначально его выращивали в южноамериканских Андах, но сейчас овощ популярен в большинстве стран и насчитывает порядка 2000 сортов [2]. Многие из них схожи по составу: они состоят из твердой мякоти, покрытой тонкой кожурой, которая тоже съедобна.
Картофель едят во всем мире. Стоит только вспомнить цитату героини фильма «Девчата», где она перечисляет блюда из картошки. И действительно, сложно найти другой продукт, который станет основой такого разнообразного меню.
Хотя овощи объективно полезны для здоровья, вокруг картошки идут постоянные споры. Из-за содержания крахмала многие считают, что следует ограничить ее потребление. Картофель часто ассоциируется с нездоровой жареной и обработанной пищей, от которой советуют отказаться врачи и диетологи.
Калорийность картофеля и питательная ценность
Многое зависит от разновидности и условий выращивания овощей, но в среднем один печеный клубень картофеля весом около 180 г с учетом и кожуры, и мякоти содержит [3]:
- калории: 161 Ккал;
- жир: 0 г;
- белок: 4,3 г;
- Углеводы: 36,6 г;
- клетчатка: 3,8 г;
- Натрий: 17,3 мг;
- витамин С: 16,6 мг;
- железо: 1,9 мг;
- фосфор: 121 мг;
- калий: 925 мг;
- кальций: 26 мг.
Учитывайте, что многие питательные вещества содержатся в кожуре. Чистка картофеля может удалить значительную часть клетчатки и минеральных веществ [4]. Способ приготовления также влияет на итоговые свойства продукта: жарка картофеля может увеличить его жирность и калорийность по сравнению с запеканием и варкой. Кроме того, продукты из обработанного корнеплода менее питательны и содержат больше калорий, жиров и натрия, чем цельный картофель.
«Сорта картофеля не имеют принципиального значения в плане полезности. Все они содержат много крахмала и углеводов. Но обратите внимание на красный картофель — он содержит антоцианы, которые обладают антиоксидантными свойствами».
Польза картофеля: пять свойств
В картошке есть антиоксиданты, которые важны для здоровья организма. Она также способствует правильной минерализации костей и полезна для суставов за счет содержания кальция, железа и фосфора. Исследования подтверждают, что картофель:
1. Содержит резистентный крахмал
Резистентный крахмал — органическое вещество, которое не переваривается в тонком кишечнике. Он переходит в толстую кишку, где становится пищей для полезной микрофлоры [5]. Больше всего этого вещества в приготовленном, а затем остывшем картофеле [6].
В одном исследовании участники употребляли 30 г резистентного крахмала в день в течение месяца. Было обнаружено, что у них повысилась чувствительность к инсулину на 33% [7]. Этот крахмал также ассоциируют с увеличением чувства сытости и пользой для ЖКТ [8], [9].
2. Богат антиоксидантами
В картошке много флавоноидов, каротиноидов и фенольных кислот [10].
Это вещества, которые предотвращают образование вредных свободных радикалов. Антиоксиданты помогают в профилактике многих хронических заболеваний, в том числе диабета, проблем с сердцами и сосудами [11], [12].
3. Хорошо насыщает
Картофель признают одним из самых сытных овощей. Для исследования ученые создали индекс сытости популярных продуктов питания, в котором вареная картошка получила высокий рейтинг. Она в семь раз сытнее углеводной выпечки [13]. В другом исследовании сравнили влияние на сытость риса, картофеля и макарон. Врачи подтвердили, что картошка отлично борется с голодом и приводит к наибольшему снижению общего потребления калорий [14].
Картофельная кожура содержит большое количество клетчатки, которая медленно перемещается по кишечнику в непереваренном виде, способствуя сытости и уменьшая чувство голода [15].
4. Способствует здоровью костей
Для поддержания структуры костей организму необходимы многие микроэлементы, в том числе фосфор, цинк, кальций, железо и магний. Все они есть в картофеле. Фосфор и кальций важны для структуры костей, но для правильной минерализации необходимо сбалансировать эти два минерала. При переизбытке фосфора и недостатке кальция уменьшается костная масса, возможно развитие остеопороза [16]. Железо и цинк также играют решающую роль в производстве коллагена.
5. Поддерживает работу сердца
Содержание клетчатки, калия, витамина С и витамина B6 в картофеле при отсутствии холестерина помогает работе сердечно-сосудистой системы. В картофеле много клетчатки, которая минимизирует общее количество холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Исследования связали более высокое потребление калия и более низкое потребление натрия со снижением риска смертности от многих причин, в том числе и сердечно-сосудистых заболеваний [17].
Вред картофеля
Споры вокруг картофеля не прекращаются, потому что у корнеплода есть несколько негативных свойств, и дело не только в калорийности.
Содержит вредные вещества
В картофеле есть гликоалкалоиды — токсичные химические соединения, которые встречаются в пасленовых растениях. Картошка содержит два их конкретных типа — соланин и чаконин. Особенно много их в зеленом, недозрелом и хранящемся на свету корнеплоде.
Именно свет увеличивает концентрацию гликоалкалоидов, поэтому картофель советуют хранить в темноте [18]. При употреблении в больших количествах токсичные вещества негативно влияют на ЖКТ и усиливают воспалительные заболевания кишечника [19]. Большая часть гликоалкалоидов содержится в кожуре картофеля [20].
Может способствовать увеличению веса
Немногочисленные исследования обнаружили закономерную связь между употреблением картофеля и увеличением массы тела, а также окружности талии [21].
В другом исследовании было подтверждено, что картофель и обработанные картофельные чипсы внесли наибольший вклад в ожирение: каждая порция в день приводила к среднему увеличению веса на 0,58–0,77 кг [22].
Может вызвать судороги
Это не исключено, если вы принимаете препараты калия. Дело в том, что в картофеле много этого микроэлемента, и, по словам Виктории Елисеевой, его переизбыток может вызвать гиперкалиемию, а она, в свою очередь, судорожный синдром.
Как сделать картофель полезнее
Важно учитывать, как часто вы употребляете картофель, сколько съедаете за один раз и как его готовите. Есть и другие исследования, в которых врачи не обнаружили связи между картофелем в рационе и окружностью талии или лишним весом [23], [24].
Важно выбрать здоровый метод приготовления. Запекание, варка и приготовление на пару — лучшие способы с точки зрения минимизации жирности и калорий по сравнению с жаркой картофеля.
Специалист по питанию Игорь Видяскин говорит, что необязательно полностью отказываться от картофеля при нормализации веса, но его употребление должно быть умеренным: «Учитывайте общую калорийность рациона. Лучше ограничить потребление картофеля до двух-трех раз в неделю и отдавать предпочтение блюдам, приготовленным без жирных соусов и майонеза. Картофель можно есть в разных видах — вареным, жареным, запеченным. Он хорошо сочетается с овощами, зеленью, мясом и рыбой».
Комментарий эксперта
Популярные мифы о картофеле, которые можно встретить в Сети.
1. Картофель запрещен людям, сидящим на диете
Это миф. Сам по себе картофель низкокалорийный, всего 75 килокалорий на 100 г. Но данное утверждение правдиво только для вареного и печеного картофеля. Жаренный в большом количестве растительного масла или сала картофель становится высококалорийной пищей. Процесс простой: вода выпаривается и замещается маслом. В картофеле фри уже порядка 158 калорий, которые вдобавок принято увеличивать за счет соусов, особенно на майонезной основе.
2. Картофель — «пустой» продукт
Кроме быстрых углеводов, в нем ничего нет. Это миф. Картофель богат не только крахмалом. В нем содержится 16 из 20 необходимых человеку аминокислот, большая доза калия, кальций, фосфор, цинк и железо. Он способствует укреплению костей и зубов, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Клетчатка избавляет организм от холестерина. Данное утверждение также истинно только для вареного и печеного картофеля, так как жиры не только повышают калорийность, но и «убивают» витамины и микроэлементы.
3. Полезен при беременности
Это правда. Фолиевая кислота оказывает благотворное влияние на развивающийся плод.
4. Картофель укрепляет нервную систему и способствует работе головного мозга
Это правда. Входящий в состав холин улучшает память, способствует метаболизму жиров, снижает воспалительные процессы в организме. Витамины группы В, глюкоза и кальций поддерживают работоспособность нервных волокон.
5. Картофель нельзя людям с сахарным диабетом
Отчасти данный миф правдив. Картофель можно, но только в ограниченных количествах (не более 10% от рациона).
6. Картофель может вызвать аллергию
Это отчасти верно. У небольшого количества людей может быть аллергия на картофель, поэтому надо осторожно вводить его в рацион как новый продукт».
