Что есть на завтрак и почему это важно. Рецепты для идеального начала дня
. Диетолог считает, что нет строгих ограничений, но важно знать меру
Завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день. Он влияет на контроль веса, снижает кардиометаболические факторы риска и повышает когнитивные функции мозга. Разбираемся вместе с экспертами, зачем нужен завтрак и как сделать его максимально полезным.
Почему важен завтрак
Те, кто не пропускает завтрак, реже болеют и не набирают избыточный вес
Исследования показывают, что люди, которые завтракают, реже страдают избыточным весом, у них меньше риск развития ряда хронических заболеваний [1]. Врачи и диетологи подтверждают, что правильный завтрак полезен по следующим причинам.
1. Помогает контролировать вес
Несколько крупных исследований подтверждают связь между потреблением завтрака и низким риском ожирения и увеличения веса [2] [3]. По словам нутрициолога Олеси Терещенко, если у вас есть зависимость от сладкого и перекусов в течение дня, нужно начинать не с корректировки обеда или ужина, а именно с первого утреннего приема пищи: «Люди часто пропускают завтрак из-за желания подольше поспать или обильного ужина накануне. Но существуют биохимические процессы, которые происходят в каждом организме без исключения — циркадные ритмы. Биологический счетчик, который регулирует то, как работает ваш организм. Утром вы просыпаетесь за счет кортизола, и тело готово к новому дню, настроено на переваривание пищи и энергии. Запасы глюкозы в печени истощены, организм начинает производить глюкозу из других источников. Но жиры разрушаются не первыми, изначально энергия берется из белка, а это разрушение мышечной массы».
2. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
В нескольких исследованиях сообщалось об обратной связи между потреблением завтрака и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний [4]. Исследование медицинских работников США зафиксировало рост сердечно-сосудистых заболеваний среди тех мужчин, которые регулярно пропускали завтрак [5]. Аналогичным образом исследование, проведенное в Японии, показало, что игнорирование завтрака связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта [6].
3. Улучшает когнитивные функции
Исследователи изучили литературу о потреблении завтрака в сравнении с его пропуском, учитывая питательный состав утреннего приема пищи [7]. Врачи подтвердили улучшение когнитивных функций, особенно краткосрочной памяти и концентрации внимания.
4. Заряжает энергией
Исследование с участием 30 тыс. взрослых людей показало, что 15% из них регулярно пропускают завтрак, но многие по-прежнему считают, что это самый важный прием пищи за день [8]. Респонденты отметили, что он обеспечивает организм важными питательными веществами, позволяет начать день с ощущением энергии и сытости.
5. Улучшает пищеварение
Есть мнение, что здоровый завтрак запускает пищеварительную систему и снабжает ее необходимыми питательными веществами для правильного функционирования. Это может помочь предотвратить расстройство желудка, вздутие живота, запоры и другие проблемы с пищеварением.
6. Нормализует гормональный фон
Утром в организме повышен уровень кортизола — гормона стресса. Он физиологически помогает проснуться, но негативно влияет на многие процессы в организме. Завтрак способствует его постепенному снижению, провоцируя выброс инсулина — гормона поджелудочной железы, который является антагонистом кортизола.
«Завтрак влияет на гормоны: уровня сахара в крови — инсулин, насыщения — лептин, грелин. Если вы пропустили завтрак, это повлияет на пищевое поведение в течение дня, выбор еды, потребность в перекусах, на уровень энергии, ее спады и подъемы. Важно понимать, что любой перекус — это выброс инсулина. С его подъемом процесс жиросжигания останавливается».
Стоит учитывать, что это по большей части обсервационные исследования — наблюдения без вмешательства в процессы, они не могут продемонстрировать причинно-следственную связь. Скорее всего, у тех, кто регулярно завтракает, есть и другие полезные привычки, которые могут объяснить общее состояние здоровья. Так, у любителей завтрака также отмечаются грамотные пищевые привычки, например употребление достаточного количества клетчатки [9] [10]. Те, кто пропускает завтрак, как правило, больше курят, пьют больше алкоголя и меньше занимаются спортом [11].
Алена Поташева считает, что завтрак влияет на ЖКТ, как и любой другой прием пищи: «Непринципиально, в какое время суток вы едите. Ничего страшного при пропуске завтрака не происходит. В медицине часто проводятся исследования отсутствия завтрака, особенно этим интересуются врачи арабских стран. Там, где мусульмане соблюдают посты, в которые нельзя есть днем, только вечером. Подтверждено, что такой режим питания не несет каких-то серьезных негативных последствий для организма. В современной медицине нет строгой установки, что завтрак крайне необходим».
Продукты с идеальным КБЖУ для завтрака
Для завтрака лучше всего выбирать продукты, которые содержат белок, медленные углеводы, полезные жиры и клетчатку
По мнению экспертов, завтрак должен быть достаточно плотным, но не вызывать чувства тяжести в желудке. Олеся Терещенко говорит, что каждый прием пищи должен быть полноценным и сбалансированным по макро- и микронутриентам: «Не рекомендую «пустые» каши на завтрак. Лучше отдавать предпочтение белку и жиру, дополнять их можно сложными углеводами, цельнозерновыми злаками. Главное — не сместить на вторую половину дня более плотный прием пищи. При позднем пробуждении завтрак становится обедом, и вполне логично сделать два приема пищи в течение дня, но помнить о балансе макронутриентов и нутритивной плотности каждого приема пищи. Нутритивная плотность — показатель количества нутриентов (витаминов) и макроэлементов, необходимых организму, на каждую килокалорию потребляемой пищи». Для завтрака лучше всего выбирать следующие продукты.
1. Продукты, содержащие белок:
- нежирное мясо, в идеале — курица и индейка;
- рыба;
- яйца и молочные продукты (греческий йогурт, творог, сыр);
- растительные источники белков — бобовые и орехи.
2. Продукты, содержащие медленные углеводы:
- крупы, сваренные в кашах (овсянка, киноа, гречка);
- цельнозерновой хлеб и макароны;
- бобовые (фасоль, горох);
- картофель и батат.
3. Продукты, содержащие полезные жиры:
- арахисовое, льняное, оливковое масло;
- жирные сорта рыбы;
- авокадо;
- орехи.
4. Продукты, содержащие клетчатку:
- фрукты;
- овощи;
- цельные злаки, крупы, бобовые (например, красная и черная фасоль);
- орехи и семена.
«С точки зрения диетолога, завтрак должен быть насыщенным и питательным. В идеале — 25–30% от общего количества калорий в день. Если вы не хотите завтракать, утренний прием пищи приносит дискомфорт, вполне можно его пропустить. Когда вы просыпаетесь голодным и завтракаете с удовольствием, я бы предложила классические варианты утреннего приема пищи: яйца, мясные продукты, зелень, овощи, жирная рыба (соленый лосось). Каким ваш завтрак будет по составу, непринципиально. Но у многих людей, если они выбирают углеводные продукты — каши, хлебобулочные изделия, — завтрак только усиливает голод, через пару часов аппетит возвращается. Я придерживаюсь концепции питания без перекусов, поэтому плотный завтрак — хороший вариант, чтобы продержаться до обеда без ощутимого голода».
Что есть на завтрак: три полезных рецепта
Тыквенные панкейки можно подавать с кленовым сиропом
Бренд-шеф Даниил Гладских уверен, что завтрак можно сделать творческим процессом, разнообразить рацион и добавить блюда из сезонных продуктов, которые легко приготовить в домашних условиях. Повар поделился полезными рецептами трех завтраков, которые стоит попробовать.
1. Тыквенные панкейки с кленовым сиропом и орехом пекан
Легкие тыквенные панкейки с поджаренным орехом пекан и кленовым сиропом — идеальное дополнение к утреннему осеннему завтраку. Они нежные на вкус, при этом сытные и питательные. Тыква обладает оригинальной особенностью: в духовке или при обжаривании на сковороде она приобретает ореховый вкус, а при варке будет напоминать сладкий картофель.
Ингредиенты (на три порции):
- 20 г сливочного масла;
- 155 г пшеничной муки;
- 7 г разрыхлителя;
- яйцо;
- 80 г сливок 33%;
- 64 г молока;
- 150 г тыквы;
- 1 г мускатного ореха;
- 3 г соли;
- 35 г сахара (7 г сахара «ФитПарад»);
- 40 г кленового сиропа;
- 20 г ореха пекан.
Приготовление
- Очистите тыкву и нарежьте ее кубиками размером 2×2, смешайте с мускатным орехом, оливковым маслом и медом.
- Выложите на металлический противень с пергаментом и выпекайте в духовке при температуре 170–180 °C до мягкости. После приготовления блюда измельчите тыкву с помощью блендера до состояния пюре.
- Подготовьте тесто для панкейков. В одной емкости смешайте просеянную муку, разрыхлитель, соль, сахар, в другой — сливки, яйца, молоко, тыквенное пюре и сливочное масло. Вылейте вторую смесь в первую и тщательно перемешайте.
- Приступите к приготовлению панкейков. Проще всего их жарить на специальной блиннице, но подойдет и обычная сковорода. Разогрейте ее и добавьте немного масла.
- Выложите тесто и подождите, пока на поверхности начнут появляться небольшие пузырьки. Это значит, что панкейки можно перевернуть и продолжить жарить до готовности.
- Рекомендую полить панкейки кленовым сиропом после приготовления. Для этого предварительно в течение 5 минут обжарьте орех пекан на сковороде или запеките в духовке в течение 10 минут при температуре 180 °C.
- Подавайте, украсив блюдо теплым кленовым сиропом и поджаренным орехом пекан.
2. Ризотто из овсяной крупы с пармезаном, шампиньонами и молодым горошком
Традиционное итальянское блюдо можно готовить не только на основе риса, но и из овсянки. Оно нежнее классического, и в нем меньше калорий.
Ингредиенты:
- 100 г лука-порея;
- 50 г лука-шалота;
- 140 г овсяных хлопьев;
- 500 мл овощного или куриного бульона;
- 40 г сливочного масла;
- 100 г сыра пармезан или пекорино;
- 100 г молодого замороженного горошка;
- 200 г королевских шампиньонов;
- 15 г соевого соуса;
- морская соль по вкусу;
- черный свежемолотый перец по вкусу.
Приготовление
- Нарежьте лук-порей (вам понадобятся только белая и нежно-зеленая части стебля) — сначала вдоль и пополам, далее — поперек и мелко. Лук-шалот — мелкими кубиками, шампиньоны — тонкими слайсами.
- В большой кастрюле или сотейнике растопите сливочное масло.
- Добавьте нарезанные шампиньоны, лук-порей и готовьте на среднем огне, периодически помешивая до размягчения примерно 5–7 минут.
- Положите лук-шалот и обжарьте вместе все ингредиенты еще в течение 5 минут.
- Всыпьте овсяные хлопья и готовьте еще пару минут.
- Добавьте один стакан бульона и варите на умеренном огне, часто помешивая до полного впитывания.
- Продолжайте готовить овсяную крупу, добавляя бульон до тех пор, пока жидкость окончательно не впитается. Ризотто будет готово, когда овсяная крупа станет нежной и покрытой густым бульоном, то есть примерно через 25 минут.
- Приправьте солью и белым перцем. Добавьте горошек, соевый соус, лук-шалот и три четверти стакана сыра и готовьте до тех пор, пока горошек не прогреется (около минуты).
- Разложите ризотто по мискам, посыпьте оставшимся сыром и подавайте к столу.
3. Белая шакшука с сыром лабне и луком-пореем и пита на гриле
Шакшука — традиционное блюдо ближневосточной кухни. Как правило, ее готовят сразу на всю семью и подают на завтрак прямо на сковороде с кусочком жареного хлеба или питы. Можно немного отойти от классики и сделать рецепт более утонченным, добавив нестандартные ингредиенты. Сыр лабне по консистенции похож на густую сметану, он придаст блюду мягкий и кремовый вкус. Лук-порей добавит сладость и остроту одновременно.
Ингредиенты:
- 30 г оливкового масла;
- 100 г лука-порея;
- 10 г чеснока;
- 30 г свежего шпината;
- мелкая морская соль по вкусу;
- свежемолотый черный перец по вкусу;
- 450 г сыра лабне;
- 8 шт. яиц;
- 2–4 шт. питы.
Приготовление
- Предварительно нарежьте лук-порей кольцами и мелко нарубите шпинат, измельчите чеснок.
- Разогрейте масло на сковороде на среднем огне.
- Добавьте нарезанный лук и жарьте до золотистого цвета в течение 10 минут.
- Положите чеснок и шпинат и готовьте еще 5 минут. В конце — соль и перец по вкусу.
- Добавьте сыр лабне в луковую смесь со шпинатом и чесноком, равномерно распределяя по сковороде. Готовьте до тех пор, пока сыр не начнет образовывать пузырьки по краям. Это примерно 10–15 минут в зависимости от нагрева.
- Разбейте яйцо пополам и отделите желтки от белков.
- Белок переливайте из одной скорлупы в другую, желтки нужны целые. Белки можно оставить для других блюд, они больше не понадобятся.
- Тыльной стороной ложки сделайте восемь углублений в смеси с лабне и аккуратно положите в каждое по яичному желтку.
- Готовьте до тех пор, пока желтки не станут упругими, но мягкими в центре, то есть примерно от 3 до 5 минут.
- Можете добавить шпинат для украшения блюда.
- Предварительно подогрейте или запеките питу в духовке.
- Приправьте блюдо солью и перцем и подавайте сразу же в сковороде с теплой питой.
«Сытный и полезный завтрак поможет организму проснуться и начать работать в полную силу. Завтраки могут быть разнообразными: от классической яичницы до тостов с авокадо и латте на миндальном молоке. Главное — выбрать то, что вам по душе, и не бояться пробовать что-то новое. Экспериментируйте, ищите оригинальные рецепты и меняйте способы приготовления. Так вы сможете открыть для себя необычные ингредиенты и блюда, которыми захотите порадовать не только себя, но и близких».
Чего нельзя есть на завтрак
На завтрак лучше отказаться от выпечки, колбасы и сладких хлопьев
Строго запрещены только те продукты, которые вы не можете есть по назначению врача (например, если у вас аллергия). По словам Алены Поташевой, на завтрак можно есть все, но с учетом индивидуальных ограничений по питанию: «Существуют варианты диет, в которых предлагают переносить углеводы на первую половину дня. В этом есть смысл, но учитывайте, что они быстро усваиваются, что нередко приводит к перекусам. Если легкие углеводы не провоцируют у вас такое желание, то завтракайте чем угодно, общих противопоказаний по составу КБЖУ нет».
Важно соблюдать меру и не забывать о цели. Если вы придерживаетесь правильного питания, желательно не есть на завтрак следующие продукты.
Выпечку
Круассан с кофе звучит как идеальный завтрак. К тому же существует стереотип, что «вредную» пищу лучше употреблять в первой половине дня. На самом деле нет особой разницы, что и когда вы едите, важна общая калорийность и разнообразие рациона. Выпечка, белый хлеб, печенье, макароны из муки высшего сорта — это быстрые углеводы, они не насыщают надолго, скоро после такого завтрака вы снова захотите есть.
Жирное мясо и колбасу
Это тяжелые продукты, которые не стоит есть на голодный желудок. После пробуждения ЖКТ не готов к перевариванию подобной пищи, концентрация желудочного сока достигает максимума к обеду. Лучше заменить подобные ингредиенты запеченным мясом птицы.
Мюсли и хлопья
В случае с этими продуктами важно ознакомиться с составом. Несмотря на активные рекламные лозунги, в большинстве случаев это бесполезные углеводы с большим количеством добавленного сахара. Но можно найти и полезные альтернативы либо сделать их самостоятельно. Например, запечь овсянку в духовке и добавить к ней орехи.
Каши быстрого приготовления
Еще один распиаренный вариант для завтрака, в котором на самом деле практически не остается пищевых волокон и пользы. К тому же такие каши часто обогащают красителями и ароматизаторами.
Кофе
Многие не могут представить утро без чашки ароматного напитка. Не торопитесь менять привычки: если у вас нет высокого кровяного давления, кофе не противопоказан. Но желательно не пить его на голодный желудок: кофе раздражает ЖКТ, в результате чего могут появиться изжога и расстройство пищеварения.
Что есть на завтрак при похудении
Лучший завтрак: фрукты, овощи, цельнозерновые и белковые продукты
Лучший завтрак состоит из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, небольшого количества жиров и белка. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение всего утра и обеспечивают достаточный уровень энергии до обеда [12].
Олеся Терещенко советует выбирать цельные продукты: мясо и жирную рыбу, морепродукты, оливки, яйца, орехи, топленое и кокосовое масло, некрахмалистые овощи: «2/3 тарелки — овощи, 1/3 — цельные жирные продукты. При синдроме Жильбера — акцент на сложные углеводы, источник правильного жира, легкоусвояемый белок».
Эксперт рекомендует белково-жировые завтраки: «Углеводы, особенно простые, подавляют выработку орексинов — белковых нейропептидов, которые регулируют режим сна и бодрствования, метаболизм, влияют на память и способность к обучению. При сниженном уровне орексинов человек захочет спать, а не учиться или работать. Также простые углеводы из шоколада, печенья, сока вызывают резкий подъем инсулина и глюкозы в крови, а это еще больше дезактивирует орексины.
Исследования показали, что употребление сахара может снизить активность клеток орексина, в связи с чем вам хочется спать после богатого углеводами завтрака. Этот феномен также помогает объяснить все ухудшающуюся ситуацию с ожирением, вызванную современной нездоровой едой. При питании рафинированными продуктами вы понижаете уровень орексина в мозге, что, в свою очередь, понижает уровень физической активности. А значит, одновременно увеличивается вес и снижается уровень энергии. Хронически низкий уровень орексина может увеличить вероятность возникновения депрессии».