Что такое читмил: для чего, что можно есть, польза и вред
. Комментарии экспертов
Читмил, или возможность съесть иногда запрещеный продукт, выглядит заманчивым, когда следуешь диете. Сторонники уверяют, что с ним легче соблюдать режим и можно быстрее сбросить вес. Впрочем, научных подтверждений этому нет. Обратная сторона читмила — срыв диеты, чувство вины и отказ от правильного питания. Это, как и сама практика, предупреждают эксперты, — возможный путь к пищевым расстройствам. Разбираемся, что такое читмил, есть ли у него правила и в чем польза и вред.
Что такое читмил
Читмил — это отдельный прием пищи или целый день (читдей), когда человек, следующий диете, позволяет себе любую запретную еду, включая фастфуд и сладости. С английского языка cheat meal переводится как «обманная еда». Считается, что читмил помогает снять стресс, поощрить себя и даже улучшить результаты по снижению веса. Впрочем, есть и обратная сторона. По словам экспертов, подобные перерывы могут провоцировать психологические трудности, отказ от здорового питания и усиливать симптомы нарушения пищевого поведения (НПП).
Идею читмилов, в частности для похудения, широкие массы во многом переняли из профессионального спорта. В каком-то смысле это популяризированная и вольная версия рефида, который используют тяжелоатлеты, бодибилдеры и рестлеры [1], [2]. Но между ними есть важные отличия. Рефид — это запланированная и кратковременная углеводная нагрузка на фоне постоянных тяжелых тренировок и длительного ограничения калорий. Спортсменам подобная встряска помогает нормализовать гормональный фон, ускорить метаболизм и сжечь жир [2].
«Рефид более научно оправданный подход, у которого есть система. Читмил — это полный отказ от режима, и его можно отнести к обжорству», — говорит Илья Франк, мастер-тренер XFIT.
Что еще не так с читмилом? Во-первых, читмил — это не всегда про спорт. Эффективность подобных дней при малоподвижном образе жизни изучена плохо [2]. Во-вторых, люди вольны интерпретировать его по-своему. Например, мужчины чаще прибегают к читмилам для фитнес-результатов, с акцентом на белковую пищу, женщины в читдни едят больше сладостей, чтобы облегчить тягу к запретным продуктам [3].
Кроме того, читмилы как массовое увлечение нередко носят спонтанный и бесконтрольный характер, в отличие от рефида [3]. Также исследователи выявили связь между частотой читмилов и пищевыми расстройствами.
«Для спортсменов рефид — это возможность поднять уровень энергии, употребляя углеводы, но только качественные. Никаких бургеров и остальных жирных пищевых отходов. Например: перед стартом, когда нужно держать низкокалорийную диету, рефид помогает регенерировать процесс снижения веса (если вес остановился). Он также помогает восполнить энергию, если это необходимо (соревнования или ударная тренировка). Рефид подойдет для опытных атлетов или при их поддержке, управлении и контроле. В остальных случаях рефид и читмил превращаются в обжорство со своими последствиями».
Как работает читмил
Сторонники читмилов утверждают, что они помогают разогнать метаболизм и увеличить выработку лептина — гормона, подавляющего чувство голода. Как результат, вес уходит быстрее. Это также заимствовано из рефида. При длительном дефиците калорий концентрация лептина в организме снижается, как и уровень тестостерона, если спортсмен в этот период не применяет заместительную гормональную терапию, объясняетт Илья Франк. Все это приводит к высокому стрессу, а рефид помогает избежать его. Но, уточняет эксперт, очень важно контролировать ситуацию и знать, в какой момент уходить в рефид.
«Кратковременное увеличение углеводов (у спортсменов это называется «углеводная загрузка») повышает уровень лептина, и процессы приобретают обратный характер. Ускоряется метаболизм, снижается чувство голода, поднимается уровень тестостерона (у мужчин)», — говорит эксперт.
Предполагается, что читмил работает так же. Одно исследование показало, что после кратковременной диеты углеводная загрузка действительно повышает уровень лептина (почти на 30%), но эффект длится недолго, в течение суток [4].
Польза и вред читмила
Однозначно ответить на вопрос, полезны читмилы или вредны, сложно. Исследования читмилов ограниченны, а их результаты различны. На практике многое зависит от того, как человек интерпретирует читмил, от регулярности таких дней, калорийности блюд и размера порций.
Возможная польза читмила
Небольшое исследование показало, что запланированные отклонения от диеты положительно сказываются на достижении цели [5]. В эксперименте приняли участие две группы: одна знала о кулинарном вознаграждении в конце недели, вторая все время следовала жесткому диетическому режиму. Несмотря на то что общие результаты по снижению веса были примерно одинаковы для всех, участники первой признались в лучшей мотивации. По словам авторов исследования, запланированные отклонения от диеты также положительно влияли на эмоциональный фон участников и способность восстановить ресурс для саморегуляции [6]. Впрочем, в этой работе «разгрузочно-загрузочные дни» не называют читмилом, авторы используют термин «гедонистические отклонения». Второе условие — в течение недели, как и в читдей, участники исследования были ограничены в калорийности.
При условии, что читмил запланирован и сбалансирован по содержанию углеводов, он может:
- поддерживать мотивацию;
- помогать эмоциональной разгрузке;
- работать как вознаграждения и самопоощрение.
По словам Ильи Франка, в читмил спортсмены отдыхают от режима и на физическом уровне, и на психическом. Но и этот процесс нужно контролировать, поскольку резкая смена питания может привести к проблемам с пищеварением. Для обычных людей и любителей, считает эксперт, читмил — это оправдание.
Потенциальный вред читмила
Но есть ряд исследований, которые связывают читмилы с риском нарушения пищевого поведения, в частности перееданием. Например, анализ фото в соцсетях по хештегу #cheat meals показал, что средняя калорийность блюд в такой день может превышать 3000 ккал. Самые частые блюда в практике читмилов — пицца, гамбургеры и мороженое [3].
Если читмилом назвать приступ binge eating (переедания, обжорства), когда один-два дня человек ест все, что хочет, в каких угодно количествах, не замечая насыщения и до боли в животе, это, безусловно, вредно и для психики, и для тела, предупреждает Ирина Исаева, гештальт-терапевт, специалист психологической платформы Alter.
Если же это бургер, который позволили себе как вознаграждение раз в пару недель, слегка выбившись из коридора калорий (например), то вреда в целом нет. Но если вы в системе диет и самосовершенствования, даже это может вызвать недовольство собой, предупреждает психолог.
По словам Исаевой, читмилы могут быть одним из многих звоночков, предупреждающих, что не все в порядке с пищевым поведением. «Если нет объективных причин к снижению веса и рекомендаций врачей по диете, то, скорее всего, вам стоит обратиться к психологу с запросом на работу с принятием своей внешности и, возможно, уже развившимся НПП и сопутствующей симптоматикой», — поясняет эксперт.
У любой системы питания есть свои плюсы и минусы, и читмилы не исключение, говорит Ксения Селезнева, диетолог, к.м.н., руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра (ЕМС) в Москве. Считается, что так психологически проще придерживаться диеты: например, в течение рабочей недели человек себя ограничивает, а в выходные уходит в отрыв. Но после читмилов многие испытывают психологические трудности и не могут вернуться к жестким ограничениям в питании или вообще перестают придерживаться здоровой системы питания.
Минусы читмилов:
- риск переедания в конкретный день, а также употребления большего количества калорий, который сведут на нет все предыдущие усилия;
- психологический дискомфорт из-за срыва в диете;
- риск бесконтрольного и бессистемного ухода в читмилы, например не по строгому графику (один раз в неделю), а по ситуации;
- отказ от дальнейшего соблюдения диеты.
«Читмилы — это повышенная нагрузка на пищеварительную систему, а если у человека в анамнезе уже есть какие-то хронические заболевания ЖКТ, то запланированные срывы могут привести к обострению.
Как и во всем, в питании важна мера. Лучше всего питаться примерно одинаково круглый год: не должно быть очень жестких ограничений, даже если человек хочет существенно похудеть. Периодически нужно позволять себе любимые продукты — например, если человек сладкоежка».
Как проводят читмил
Одно из правил, которое применяют и к читмилам, называется «90-10». Предполагается, что большую часть времени человек придерживается диеты или здорового рациона, а 10% от него отводит запланированному отступлению от правил. На практике это может выглядеть так: обязательные завтрак, обед и ужин в течение недели равны 21 приему пищи. Таким образом, для читмила можно отвести не более 10% этого количества, то есть два приема пищи в неделю [7].
Второй не менее важный фактор — режим. Важно выбрать для читмила какой-то один день и строго придерживаться этого правила. Например, голливудская звезда и рестлер Дуэйн «Скала» Джонсон проводит читмилы исключительно по воскресеньям, чем активно делится в своих соцсетях [8]. Но уже в понедельник актер возвращается к усердным тренировкам.
«Можно ли в принципе время от времени есть то, что хочется? Конечно! В небольшом количестве и во время одного приема пищи. Еще лучше, если и такой читмил будет заранее спланирован. Желательно без фокуса на «вредности» еды и отношения к этой поблажке как к серьезному нарушению и обману самого себя. Запланированное получение удовольствия от еды можно и нужно рассматривать как поощрение себя за соблюдение выбранного плана».
Что можно есть в читмил
Важно, чтобы основой рациона были цельные продукты, богатые питательными веществами и минимально обработанные, говорит Ксения Селезнева. Стоит минимизировать блюда глубокой промышленной обработки, простые сахара и вредные насыщенные жиры.
Если большую часть времени в рационе присутствуют все основные группы продуктов, то периодическое включение чего-то более жирного или сладкого не будет приводить к негативным физиологическим и психологическим последствиям. Если всю неделю держать себя в жестких рамках, а в выходные объедаться, проблем не избежать.
«С одной стороны, качество еды во время читмилов имеет значение: лучше съесть больше обычного фруктов, овощей и белковых продуктов, чем фастфуд. С другой, даже если вы едите полезную с точки зрения диетологии еду, но в два-три раза больше, чем привык употреблять организм, — это повышенная нагрузка на все органы пищеварения. Такое количество еды сложно переварить, и это чревато неприятными последствиями — изжогойа, ощущением тяжести в брюшной полости, проблемами со стулом, вздутием и тошнотой».
