В чем польза смородины для здоровья и сколько можно съесть
. Сколько смородина хранится в заморозке и какие ягоды считаются свежимиТерапевт Игорь Видяскин назвал пять главных преимуществ смородины для здоровья человека
Смородина обладает большой питательной ценностью. В ней есть основные витамины, полезные минералы и антиоксиданты. В России смородина растет повсеместно, а в США эта ягода очень долго была под запретом.
РБК Life спросил экспертов, в чем главная польза смородины для здоровья, как правильно хранить и готовить эту ягоду.
Виды смородины
Смородина — это небольшие ягоды семейства крыжовниковых. Она растет на кустах гроздьями. Существует не менее 100 культурных и диких сортов растения, которые отличаются между собой, в том числе цветом. Диапазон вкуса и размера ягод в рамках одного оттенка достаточно широкий. Но преимущественно это кисло-сладкий аромат.
Наиболее распространенные виды смородины — темно-фиолетовая или черная, красная и белая. За цвет того или иного сорта отвечают антоцианы. Это растительные пигменты, относящиеся к классу флавоноидов, которые известны своей антиоксидантной активностью.
Кусты смородины неприхотливы, любят умеренный климат с теплым летом. Растение плодоносит каждый год и быстро разрастается. Это делает его любимым выбором садоводов. В России смородина есть в огороде почти каждого дачника. Но, например, в США большую часть ХХ века выращивание смородины было запрещено. Дело в том, что растение является переносчиком особого грибка, который поражает веймутовые, или белые, сосны, растущие в Северной Америке. Официально федеральный запрет сняли в 1966 году, но некоторые ограничения по-прежнему действуют в отдельных штатах [1].
Калорийность смородины
Пищевые профили разной по цвету смородины не сильно различаются между собой. Но, например, черная смородина содержит больше витамина С, а белая и красная чуть менее калорийны.
100 г черной смородины содержат [2]:
- 63 ккал;
- жиры — 0,41 г;
- белок — 1,4 г;
- углеводы — 15,4 г.
100 г красной и белой смородины содержат [3]:
- 56 ккал;
- жиры — 0,2 г;
- белок — 1,4 г;
- углеводы — 13,8 г.
В смородине также есть железо, кальций, фосфор и клетчатка. Гликемический индекс ягоды низкий, а значит, ее можно употреблять людям с диабетом.
Польза смородины для здоровья
Смородина обладает антиоксидантными свойствами, укрепляет иммунитет и помогает пищеварению, говорит Игорь Видяскин, специалист по питанию, терапевт клиники «Мпрофико» на Земляном Валу. В частности, ее волокнистая структура нормализует перистальтику кишечника и облегчает запоры.
По словам эксперта, пользу смородины также связывают с улучшением зрения и поддержанием здоровья сердца, однако эти утверждения требуют дополнительных исследований, отмечает доктор. Вот еще некоторые из преимуществ смородины для здоровья человека.
1. Повышает иммунитет
Смородина содержит большое количество антиоксидантов. Доказано, что этот класс соединений укрепляет иммунную систему, ограничивая действие свободных радикалов. Они также помогают в борьбе с вирусами и инфекциями [4].
2. Улучшает кожу
В стограммовой порции смородины содержится не менее 181 мг витамина С [2]. Это делает ягоду полезной, в том числе для кожи. В частности, доказано, что этот витамин помогает синтезу коллагена — главного строительного белка кожи [5]. В сочетании с витамином Е он также отвечает за защиту от УФ-повреждений. Помимо прочего, витамин С способствует более быстрому заживлению ранок на коже и снимает воспаление.
3. Помогает при диете
Клетчатка в смородине помогает дольше чувствовать сытость и уменьшает чувство голода. Смородина также содержит минимальное количество жира. Таким образом, эту ягоду можно включать в меню различных диет для снижения и контроля веса.
4. Влияет на здоровье мозга и сердца
Доказано, что антиоксидантные свойства черной смородины оказывают нейропротекторное действие [6]. Благотворно на сосудистую систему также влияет магний в ее составе. Кроме того, в смородине есть калий и гамма-линоленовая кислота, которые снижают кровяное давление. Это делает смородину полезной для сердца [7].
5. Укрепляет зрение
Некоторые исследования связывают употребление смородины с потенциальной пользой для глаз и зрения. В частности, есть данные, что антоцианин в ее составе может замедлять развитие глаукомы [8]. Другое вещество в смородине — цианидин, по данным исследований, помогает глазам лучше адаптироваться к темноте и улучшает зрение [9].
Противопоказания для смородины
Аллергия на смородину возможна, хотя и встречается достаточно редко, говорит терапевт Видяскин. По его словам, в этом случае будут следующие симптомы:
- кожная сыпь;
- зуд;
- отек губ или лица;
- насморк.
Возможны более серьезные осложнения, такие как анафилактический шок.
«Нарушение работы желудочно-кишечного тракта при употреблении смородины, как правило, нехарактерно, но некоторые люди могут испытывать вздутие или диарею. Причина может быть в индивидуальной непереносимости. Как и с любым продуктом, людям с аллергией на ягоды, в том числе семейства крыжовниковых, следует быть особенно осторожными со смородиной».
Как готовить смородину
Смородину едят свежей, в консервированном виде, добавляют в выпечку и десерты, из нее делают смузи, ликеры и настойки. Для кулинарного использования подходят целые и неповрежденные ягоды. Если с плодами что-то не так, это будет заметно сразу, говорит Сергей Денисов, поставщик ягод и грибов онлайн-агрегатора и сервиса доставки фермерских продуктов «Ешь Деревенское». Испорченная ягода покрывается плесенью и становится сыроватой.
По совету эксперта, стоит помнить, что смородина, как и любая другая ягода, способна накапливать вредные элементы из окружающей среды. Поэтому важно собирать ее в проверенных местах и выращивать без применения опасных химикатов.
Рецепт свежего салата со смородиной
Что понадобится:
- чашка нашинкованной свежей капусты;
- четверть стакана свежих или сушеных ягод смородины;
- одна столовая ложка оливкового масла;
- столовая ложка медовой горчицы;
- тертый сыр по вкусу;
- соль, перец по вкусу.
Как приготовить
- Положите тонко нарезанную капусту, смородину и сыр в одну миску.
- В другой смешайте оливковое масло, медовую горчицу, соль и перец.
- Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.
Рецепт кексов со смородиной
Что понадобится:
- ингредиенты для теста или готовая смесь для кексов;
- соль, сахар по вкусу;
- свежая смородина или варенье, джем.
Как приготовить
- Приготовьте тесто или разведите основу для кексов.
- В отдельную миску выложите ягоды смородины и немного посыпьте их сахаром.
- Добавьте смородину в тесто, перемешайте.
- Разлейте по формам и поставьте в духовку на 200 °C.
- Через 15 минут проверьте готовность, дайте остыть кексам.
Игорь Видяскин:
«При термообработке некоторые питательные вещества могут разрушаться, особенно если продолжительность нагревания слишком высока. Тем не менее витамины, минералы и антиоксиданты остаются в смородине даже после приготовления.
Диетологи рекомендуют съедать около одной-двух порций ягод. Это примерно половина или целая чашка.
Смородину можно комбинировать с различными продуктами, но избегать большого количества сахара и других сладких ингредиентов».
Как хранить смородину
Свежая ягода, выращенная чистыми методами, без химикатов, лежит в холодильнике от трех до пяти дней, говорит Сергей Денисов. Идеальная температура — от 0 до +4 °C. Предварительно ягоды нужно перебрать, удалив поврежденные плоды и лишнюю влагу. Ягоды рекомендуется периодически перебирать, вовремя удаляя плоды с признаками порчи, в том числе с плесенью.
Замораживать лучше свежесобранную ягоду, сразу после перебора от мусора, но не промывая. Если ягоду промыть, она станет водянистой, при разморозке полопается, сомнется, объясняет эксперт. Свежезамороженная смородина лежит в морозилке до двух лет.
«Смородина чувствительна к этилену, поэтому не стоит держать ее рядом другими ягодами, фруктами и овощами. Так можно спровоцировать ее преждевременную порчу. Идеальный вариант — хорошо вентилируемая, лучше картонная или бумажная емкость. Нежные ягоды лучше размещать одним слоем, чтобы избежать деформации».
