Что такое калории и как их правильно считать
. Объясняют врачи
Разбираемся во всех тонкостях подсчета калорий, а заодно рассказываем, почему за ними не стоит следить слишком пристально и чем чреват их дефицит.
Можно ли похудеть без диет и скрупулезного подсчета калорий? Расспросили экспертов.
Что такое калории
Калории — это единица измерения, которая показывает, сколько энергии содержится в пище. Организму нужна эта энергия, чтобы дышать, двигаться, думать и выполнять все остальные функции. Поэтому калории важны, они буквально дают силы для жизни.
Часто путают калории с килокалориями, которые являются более крупной единицей измерения энергетической ценности пищи. Килокалория (ккал) — это 1 тыс. калорий. Мы используем их, чтобы сделать измерения менее громоздкими. Например, когда на плитке шоколада написано, что в ней содержится 200 ккал, это означает, что в ней 200 тыс. калорий. Это просто удобнее для расчетов.
Как считать калории в еде
Калорийность пищи зависит от количества содержащихся в ней белков, жиров, углеводов и других питательных веществ. Каждый из этих макронутриентов обладает своей калорийностью:
- 1 г углеводов — 4 ккал;
- 1 г белков — 4 ккал;
- 1 г жиров — 9 ккал.
Однако не стоит полагать, что 1 г орехов даст организму то же самое, что и 1 г сала, предупреждают врачи. Пища одинаковой калорийности может принципиально отличаться с точки зрения влияния на организм.
«Употребляя цельнозерновые продукты на 400 ккал, мы обеспечиваем наш организм энергией на продолжительное время необходимыми витаминами и минералами, а съеденное пирожное на те же 400 ккал не даст нам ничего, кроме кратковременного прилива энергии с последующим упадком сил и тягой к еще одному пирожному, что рано или поздно приведет к хроническому повышению инсулина в крови, прибавке в весе, повышенному риску сахарного диабета, болезням сердечно-сосудистой системы и так далее. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, то есть обеспечивающим организм всеми веществами, необходимыми для оптимального функционирования. Оптимальным считается соотношение белков, жиров и углеводов в рационе как 20/30/50%».
«Для составления ежедневного рациона питания используются общие принципы: сокращаются легкие углеводы, оптимизируются жиры. Специфика российского рациона предполагает уменьшение потребления насыщенных и обогащение питания полиненасыщенными жирами. Также важно интегрировать в рацион пищевые волокна, которые помогают не только прийти к нужной калорийности питания, но и сохранить баланс основных компонентов».
Как рассчитать калории для похудения
Существуют специальные формулы, которые позволяют ориентировочно рассчитать энергопотребности человека. Однако реальные значения зачастую отличаются от расчетных, предупреждают специалисты.
Марина Свиридонова:
«Единственным способом определить необходимую для похудения калорийность питания является расчет калорийности исходного рациона и уменьшение ее на 400–500 ккал/сут. Но, как правило, в этом нет необходимости. В большинстве случаев достаточно изменить свой рацион, добавив в него больше овощей, достаточное количество белковых продуктов, ограничить сладости, фастфуд, полуфабрикаты и алкоголь. Это намного безопаснее с точки зрения сохранения здорового отношения к еде».
«Разумное ограничение калорий — один из способов контролировать вес и сделать питание более сбалансированным. При этом подсчет калорий не равен строгой диете и позволяет включить в рацион в том числе десерты. Это помогает сделать похудение более комфортным. Кроме контроля веса, подсчет калорий может быть полезен еще по одной причине: человек начинает лучше разбираться в том, из чего на самом деле состоит пища, и принимает более осознанные решения о своем питании. Но это точно не та практика, которую врачи будут советовать всем безоговорочно», — говорит гастроэнтеролог Екатерина Кашух.
Как рассчитать дефицит калорий
Дефицит калорий — это состояние, при котором энергетическая ценность рациона ниже энергозатрат. Главным признаком и результатом дефицита калорий является снижение веса. Базовое правило похудения известно всем: нужно создать дефицит калорий, а значит, тратить больше, чем потреблять. Понять, что у человека дефицит калорий, можно по снижению веса. Если вес стоит на месте, значит, дефицита нет, подчеркнула Марина Свиридонова. Однако не все так просто.
«Если человек хочет создать дефицит калорий, для начала ему потребуется рассчитать, сколько он тратит в покое (это будет зависеть от того, как он проводит свои дни — сидит за компьютером или, например, водит экскурсии по национальному парку, тренируется или нет). Сейчас в интернете доступно много онлайн-калькуляторов, которые быстро посчитают ежедневную норму калорий, достаточно вбить в строки вес, рост и выбрать характер физической активности.
Когда норма известна, можно начинать считать. Для этого следует взвешивать и записывать все съеденное, это также удобнее делать с помощью специальных программ на телефоне или компьютере. В идеальном мире эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и поддерживать желаемый вес, но на деле все сложнее. Так, у многих людей, считающих калории, развивается зацикливание на калорийности пищи: человек связывает выбор, приготовление и употребление продуктов со страхом, чувством вины, тревоги и дискомфорта, а это уже совсем не про здоровье. Если человек бездумно ограничивает себя в питании, то у него может появиться чрезмерная утомляемость и слабость, часто развиваются ОРВИ, он начинает терять мышечную массу и силу. Дело в дефиците белка, витаминов и минералов, которые он недополучает с пищей».
Ангелина Водолазкая:
«Если постоянно недоедать калорийную норму, может возникнуть чувство усталости. Но усталость и другие признаки дискомфорта нельзя напрямую ассоциировать с дефицитом калорий, так как причин такого состояния может быть больше. У человека может возникать мышечная слабость, что свидетельствует о недостатке белка. Человек будет худым, но при этом тело будет оставаться дряблым».
Нужно ли считать калории
При постоянном подсчете калорий приемы пищи из удовлетворения базовой потребности могут превратиться в постоянный стресс. Современные рекомендации по здоровому питанию не акцентируют внимание на подсчете калорий, а советуют выбирать разнообразный и сбалансированный рацион с упором на овощи, фрукты и зелень.
Екатерина Кашух:
«Баланс между белками, жирами и углеводами тоже имеет большое значение, все эти пищевые компоненты нужно съедать в каждый основной прием пищи. Также необходимо фокусироваться на положительных ощущениях от еды и подходить к питанию осознанно. То есть не перекусывать чем попало, лишь бы обеспечить себя «топливом», а выбирать то, что действительно нравится, жевать медленно, отмечая момент, когда уже наелся (и неважно, что на тарелке еще осталась еда). Использовать подсчет калорий можно, если он помогает стать здоровее и человеку легко им пользоваться, но если процесс сопровождается тревогой, лучше отказаться от такого инструмента и обратиться за помощью к врачу-диетологу. Специалист подскажет другие способы контролировать вес без вреда для здоровья».
Марина Свиридонова:
«Считать калории здоровому человеку в обычной жизни нет никакой необходимости. Достаточно ориентироваться на чувство голода и насыщения и употреблять необходимые организму нутриенты в условно оптимальном соотношении. Если говорить о подсчете калорий с целью снижения массы тела, то такой подход признан современной диетологией ошибочной стратегией. В большинстве случаев в основе лишнего веса лежат психологические факторы: заедание стресса, поощрение себя едой, неумение отдыхать и расслабляться отличными от еды способами, недовольство своим телом и т.п. В таких ситуациях подсчет калорий только усугубляет психологическое напряжение и может спровоцировать расстройства пищевого поведения. Тем не менее ориентировочное представление о калорийности и составе тех или иных продуктов иметь полезно. Это позволяет сделать правильный выбор среди разнообразия доступной еды».
Как худеть без вреда для здоровья: комментарий эксперта
Марина Свиридонова:
«Главное в вопросе похудения — избегать диет. Диеты — это нечто временное, а склонность к лишнему весу — состояние хроническое. Поэтому все изменения должны привноситься в жизнь и питание на постоянной основе. Сможете ли вы всю жизнь считать калории? Скорее всего, нет. Кроме того, важно, чтобы похудение происходило за счет уменьшения объема жировой ткани, а не жизненно необходимой мышечной ткани. Именно мышцы играют ключевую роль в сохранении интенсивности обмена веществ и предупреждении старения. Для этого при похудении нужны не только физические нагрузки, но и сбалансированное питание, с достаточным количеством белка. К сожалению, питание большинства современных людей, а в особенности людей с лишним весом, характеризуется нехваткой белковых продуктов».
