Что такое урбеч и как его приготовить
. Польза и вред продукта, советы эксперта![Урбеч — очень питательное и калорийное блюдо, его качества зависят от главного ингредиента](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/7/58/347380619531587.webp)
Урбеч — очень питательное и калорийное блюдо, его качества зависят от главного ингредиента
Урбеч — популярная паста из семян или орехов, которую часто называют суперфудом. А еще это не один рецепт, а множество вариантов полезных для здоровья блюд, состав которых можно варьировать по своему усмотрению.
Польза и вред урбеча, советы экспертов и домашние рецепты из разных ингредиентов.
Что такое урбеч
Урбеч — это паста из орехов или семян, а иногда и того и другого, протертая до состояния однородной массы. Название происходит от слова «урба», которое переводится как «лен» [1]. Традиционный урбеч готовили из семян льна, но в дальнейшем появились другие варианты.
Урбеч — не всегда эстетическое, зато точно вкусное и полезное блюдо
Вкус урбеча зависит от состава. В классический урбеч не добавляют дополнительных ингредиентов, в том числе масла и подсластителей, — приемлемы только натуральные жиры и сахара, входящие в состав используемых продуктов. Сейчас производители часто добавляют специи, мед и масло для усиления вкуса. Но идеальный продукт состоит только из семян или орехов — это могут быть семена льна, расторопши, конопли или кунжута (тхины), миндальные, грецкие или кокосовые орехи, фисташки или ядра абрикосовых косточек. Для пасты можно использовать как сырые, так и поджаренные орехи и семена. Во втором случае вкус будет более ярким.
Состав урбеча и калорийность
Урбеч — очень питательное и калорийное блюдо, его качества зависят от главного ингредиента. Сравним несколько самых популярных продуктов, которые используют как основу для этой пасты. Например, в двух столовых ложках семян льна содержится [2]:
- 69 ккал;
- 5,5 г жира;
- 3,8 г углеводов;
- 2,4 г белка.
В двух столовых ложках кунжутных семян [3]:
- 178 ккал;
- 16 г жира;
- 6,4 г углеводов;
- 5,2 г белка.
Чаще всего блюдо выбирают не по соотношению КБЖУ, а по вкусовым качествам и свойствам витаминов и минералов, содержащихся в разных семенах и орехах. Например, очень популярный кокосовый крем из перетертого ореха содержит [4]:
- 136 ккал;
- 6,2 г жира;
- 20 г углеводов;
- 0,4 г белка.
Выбирая готовый урбеч в магазине, читайте состав на этикетке продукта. Если планируете делать пасту самостоятельно, учитывайте, что содержание полезных веществ варьируется в зависимости от качества ингредиентов.
«Урбеч — довольно популярное блюдо. Считается, что с помощью этого питательного продукта можно быстро восполнить силы, получить много витаминов, микроэлементов и питательных веществ. В классическом варианте это блюдо состоит из монопродукта. Сырье, как правило, перетирается на крупных каменных жерновах, поэтому в домашних условиях сделать такой продукт будет проблематично. Дело в том, что в традиционном процессе приготовления из семян должно выделяться масло, которое будет в дальнейшем пропитывать перетертые до образования пасты орехи и семена.
Идеально, если в составе урбеча не будет никаких дополнительных ингредиентов, помимо орехов или семян. Нередко производитель добавляет масло, мед, кленовый или какой-то другой сироп с относительно низким гликемическим индексом, чтобы получился десерт. Однако важно понимать, что чем больше ингредиентов, тем более калорийным получается продукт. Увеличиваются и риски развития аллергических реакций. К тому же классический урбеч сам по себе очень калориен — в пределах 500–600 ккал на 100 г».
![Елена Островская](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/7/48/347380615331487.png)
Из чего делают урбеч
Универсальных ингредиентов урбеча не существует — все зависит от того, из чего вы хотите сделать пасту. Подойдут большинство популярных орехов и семян, выбирать их стоит по личным предпочтениям и желаемому эффекту. Многие ингредиенты урбеча стоят дорого, а для перемалывания в пасту их потребуется много. Поэтому желательно убедиться, что концентрированный горький вкус, например, расторопши вам действительно приятен или вы сможете принимать полученное блюдо маленькими порциями как натуральную биодобавку или суперфуд.
В некоторых рецептах допустимо сочетать несколько видов орехов и семян для усиления общего профилактического эффекта урбеча. Пропорции либо равные, либо регулируются по вкусу. Можно добавить кунжутную пасту к миндалю или лен к грецкому ореху, подсластить их небольшим количеством меда и усилить аромат щепоткой корицы.
Польза урбеча: 6 свойств
Урбеч — не просто лакомство, а витаминное и тонизирующее средство. В зависимости от состава это блюдо содержит природные антиоксиданты и много полезных витаминов, позитивно влияет на работу всех внутренних систем организма, позволяет улучшить концентрацию и работоспособность, справиться с хроническим стрессом, поддерживает молодость и красоту кожи, улучшает работу ЖКТ, функции мозга, печени и сердечно-сосудистой системы.
1. Содержит полезные жиры
В орехах и семенах, главных ингредиентах урбеча, много растительных жиров. Они необходимы для правильной работы сердечно-сосудистой системы, а также помогают нормализовать давление и контролировать уровень холестерина. Например, урбеч из семян льна полезен гипертоникам, а из семян чиа борется с воспалениями в организме [5], [6]. Достаточное количество полезных жиров в рационе связано с профилактикой возрастных заболеваний и позволяет поддерживать работу мозга.
2. Богат витаминами
Для приготовления урбеча можно брать сырые, орехи и семена, в которых сохраняется максимум полезных свойств. В результате получается продукт с высокой концентрацией витаминов С, группы В, А, Е и РР, а также селена, цинка, хрома и магния.
Хотите узнать, сколько полезных витаминов и минералов в вашей пасте — ориентируйтесь на ее главный ингредиент. Например, в кунжуте содержится много кальция, необходимого для здоровья костей [7]. А в блюде из тыквенных семечек есть железо, селен и витамины А, В, К, D и Е.
3. Отличный источник клетчатки
Клетчатка, содержащаяся в орехах и семенах, нужна для адекватной работы ЖКТ, хорошо насыщает и помогает не переедать. Грубые волокна активируют метаболизм, регулируют уровень сахара в крови и уменьшают риск сердечных заболеваний и даже риск смерти от респираторных инфекций [8].
6. Укрепляет иммунитет
Фолиевая и пантотеновая кислоты, а также витамины группы B в составе кокосового урбеча благотворно влияют на иммунитет и помогают сопротивляться эмоциональному стрессу [9]. Паста из абрикосовых косточек полезна для нервной системы, а фисташки нормализуют работу ЖКТ и обладают противовоспалительным эффектом [10], [11].
Один из главных плюсов пасты из семян и орехов — в разнообразии и вариативности рецептов. Вы можете попробовать приготовить урбеч из разных ингредиентов, поочередно добавляя продукт в ежедневный рацион, тогда суперфуд не успеет надоесть.
7. Полезен для мужчин
Ингредиенты урбеча особенно ценят спортсмены. Например, семена кунжута способны снижать окислительный стресс в организме и защищают мышцы от повреждений [12]. Большинство орехов и семян очень питательны, а значит, нужно небольшое количество урбеча для поддержания энергии в период интенсивных тренировок.
8. Полезен для женщин
Пасту полезно включать в рацион даже тем, кто стремится нормализовать вес. Несмотря на высокую калорийность, потенциальные преимущества урбеча сложно переоценить. Исследования подтвердили, что у женщин, которые едят тыквенные семечки, снижается риск развития рака молочной железы [13].
Вред урбеча
Под урбечем подразумевают различные рецепты. Учитывайте индивидуальные противопоказания и по необходимости консультируйтесь с врачом-диетологом.
- Люди, стремящиеся контролировать или снизить свой вес, должны строго дозировать употребление таких калорийных продуктов. Избыток калорий может привести к набору нежелательных килограммов.
- Урбеч из определенных семян и орехов может вызывать аллергические реакции. Люди с аллергией на орехи, арахис или миндаль должны избегать соответствующих видов урбеча, чтобы не спровоцировать аллергическую реакцию, которая в некоторых случаях может быть крайне опасной.
- Урбеч содержит много жиров, пусть в основном и полезных. Тем не менее люди с заболеваниями печени, панкреатитом и проблемами с желчным пузырем должны быть осторожными, так как избыток жиров может усугубить болезнь.
- Урбеч из тыквенных семечек богат магнием и цинком, что в целом полезно, но при избыточном употреблении может привести к образованию камней в почках у людей, склонных к этому заболеванию.
- Следует упомянуть о высокой концентрации витаминов группы E и B в некоторых видах урбеча. Избыток этих витаминов может вызвать гипервитаминоз, что неблагоприятно отразится на здоровье.
- Добавление сахара для улучшения вкуса может быть нежелательным для людей с диабетом и тех, кто питается по принципам низкоуглеводной диеты.
«Если считать суперфудами продукты, в которых сосредоточено максимальное количество полезных веществ в минимальном количестве, то урбеч можно назвать суперфудом. Достаточно употребить две-три чайные ложки, чтобы получить микроэлементы, витамины и питательные вещества. Но урбеч не заменяет другие компоненты правильного питания.
Учитывайте, что есть риск аллергических реакций: все орехи и семена обладают свойствами аллергенов, поэтому людям с аллергическими заболеваниями нужно быть аккуратнее с этим продуктом. У человека может не быть реакции на два-три ореха и при этом на две-три столовые ложки урбеча возникнет сильная аллергия.
Урбеч также противопоказан при проблемах с желудочно-кишечным трактом, мочекаменной болезни. Людям с лишним весом нужно также быть аккуратнее с урбечем, потому что это очень калорийный продукт. Можно употреблять одну-две чайные ложки в день. При этом желательно, чтобы урбеч не содержал сладких добавок.
При отсутствии противопоказаний можно съедать от одной до трех чайных ложек урбеча в день. Больше трех чайных ложек употреблять не рекомендуется из-за раздражающего действия на кишечник, а также потенциально высокого риска аллергических реакций».
![Елена Островская](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/2/41/347380615384412.png)
Как приготовить урбеч
Один из главных плюсов пасты из семян и орехов — в разнообразии и вариативности рецептов
Шеф-повар Сергей Леонов рассказал, какие виды урбеча можно приготовить дома.
Рецепт урбеча
Ингредиенты:
- семена или орехи: льняные семена, подсолнечные семечки, семена кунжута, грецкие орехи, фундук, миндаль и другие — на выбор;
- щепотка соли — по желанию;
- мед или сироп агавы (опционально) — для сладкого варианта.
Оборудование:
- блендер высокой мощности, кухонный комбайн или кофемолка;
- сухая сковорода (для предварительного прогрева семян и орехов, если нужно).
Процесс приготовления
- Подготовка ингредиентов. Если используете семена, убедитесь, что они свежие и чистые. Орехи и семена можно слегка подсушить на сухой сковороде или в духовке (5–7 минут при 150 °C) для усиления вкуса. Этот шаг необязателен, но рекомендован.
- Измельчение. Переложите орехи или семена в мощный блендер, кухонный комбайн или кофемолку. Начните с коротких импульсов, чтобы разбить сырье на мелкие кусочки. Затем переключитесь на непрерывный режим, чтобы массы стало больше.
- Выделение масла. Продолжайте измельчать. Вначале масса будет выглядеть рассыпчатой, но со временем из орехов и семян начнет выделяться масло, и паста станет густой и гладкой. Процесс может занять 10–20 минут, в зависимости от мощности техники. Делайте паузы, чтобы не перегреть прибор.
- Регулировка вкуса. Когда масса станет пастообразной, можно добавить щепотку соли для вкуса. Если хотите сладкий вариант, добавьте мед или сироп и еще раз взбейте.
- Хранение. Переложите готовый урбеч в чистую и сухую стеклянную банку. Храните в холодильнике до одного-двух месяцев.
Для более жидкой консистенции можно добавить немного растительного масла (например, льняного или подсолнечного). Если масса не превращается в пасту, это может означать недостаточную мощность прибора или низкое содержание масла в сырье. В таком случае добавьте немного масла.
Сергей Леонов предлагает рецепт безглютеновых хумус-вафель, в состав которых входит урбеч. Они отлично подойдут для плотного завтрака или обеда.
Хумус-вафли с урбечем
Ингредиенты:
- нутовая мука — 75 г;
- овсянка (геркулес) — 75 г;
- паста из кунжута — 35 г;
- шпинат — 100 г;
- яйцо — 1 шт;
- кинза и петрушка — 10 г;
- сухой чеснок — 2 г;
- разрыхлитель — 4 г;
- вода — 150 г;
- специи восточные, например кумин, — по вкусу
Процесс приготовления
Перемолите все ингредиенты до однородной массы и приготовьте из нее вафли. Подавать можно с семгой, авокадо, кунжутом и зеленью, бужениной и квашеной капустой или креветками с соусом дзадзики.
Как есть урбеч
«Его можно добавлять в хумус и намазки, каши, десерты, выпечку, тесто для блинов, готовить с ним смузи. Если смешать урбеч с овощным пюре (из батата, тыквы, кабачков, моркови, сельдерея или цветной капусты), жирорастворимые витамины будут усваиваться гораздо эффективнее. Урбеч также может выступать в роли самостоятельного блюда, точнее соленого соуса. Среди удачных сочетаний: миндальный или кешью-урбеч с морковными палочками, ризотто с фисташковым урбечем и креветками».
![Сергей Леонов](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/7/89/347380615813897.png)
Комментарий эксперта
«Сказать, какой из видов урбеча лучше, сложно, потому что полезные свойства, а также противопоказания отличаются в зависимости от того, из какого ингредиента он приготовлен.
Классический урбеч готовится из семян либо черного, либо белого льна. Лен — это продукт, который богат жирным кислотами омега-3. Он полезен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, памяти, зрения, репродуктивной системы. Однако важно помнить о том, что лен является хорошим желчегонным средством, поэтому людям с желчнокаменной болезнью, особенно если часто случаются обострения, этот продукт противопоказан. Опасно употреблять его и людям с дискинезией желчевыводящих путей.
Урбеч также готовится, например, из мака. Считается, что его можно использовать как успокоительное и обезболивающее средство. В составе такого продукта также много микроэлементов, таких как магний, железо, калий, кальций, жирорастворимые витамины (A, D, E). Отмечу, что мак наполовину состоит из растительных масел и только примерно пятая часть приходится на белки и углеводы. Это означает, что урбеч из мака — очень калорийный продукт, с высоким содержанием жиров, поэтому с ним нужно быть аккуратнее людям с хроническими заболеваниями ЖКТ.
Урбеч из семян кунжута, как белого, так и черного, полезен в качестве источника кальция: эти семена — лидеры среди немолочных продуктов по его содержанию. Но важно помнить, что кальций практически не усваивается из цельных семян кунжута, поэтому чем лучше переработаны семена, тем выше биодоступность кальция. Но и этот продукт имеет противопоказания: дело в том, что в кунжуте есть вещества, которые могут влиять на свертываемость крови, поэтому людям с варикозом, тромбофлебитом, а также тромбозами в анамнезе нужно быть аккуратнее с употреблением кунжутного урбеча и кунжутных семян в целом.
Урбеч из ядер грецкого ореха содержит йод, селен и поэтому может быть полезен для людей со сниженной функцией щитовидной железы, с увеличением щитовидной железы. Можно порекомендовать этот продукт и людям с анемией благодаря высокому содержанию железа. Однако в урбече из грецкого ореха содержится много меди, поэтому он противопоказан людям с генетическими заболеваниями, которые характеризуются накоплением меди. К примеру, людям с болезнью Вильсона — Коновалова.
Урбеч из миндаля содержит большое количество магния. Он также богат оксалатами, фитатом (разновидность клетчатки), поэтому при проблемах с кишечником нужно быть аккуратным с этим продуктом. Он противопоказан при таких заболеваниях, как неспецифический язвенный колит кишечника и дивертикулит. Поскольку в миндале много оксалатов, людям с оксалатными камнями в почках миндальную пасту употреблять не рекомендуется.
Кокосовый урбеч богат насыщенными жирами. Именно поэтому из кокоса производят кокосовое масло, на котором можно готовить. Кокосовый урбеч — источник липидов низкой плотности, поэтому людям с высоким уровнем холестерина нужно быть аккуратнее с кокосовыми продуктами. К тому же кокос — достаточно сильный аллерген».
![Елена Островская](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/5/14/347380615420145.png)