Что такое урбеч и как его приготовить

. Польза и вред продукта, советы эксперта
Обновлено 04 февраля 2025, 11:27
Урбеч — очень питательное и калорийное блюдо, его качества зависят от главного ингредиента
Фото: usmee / Shutterstock / FOTODOM

Урбеч — очень питательное и калорийное блюдо, его качества зависят от главного ингредиента

Урбеч — популярная паста из семян или орехов, которую часто называют суперфудом. А еще это не один рецепт, а множество вариантов полезных для здоровья блюд, состав которых можно варьировать по своему усмотрению.

Польза и вред урбеча, советы экспертов и домашние рецепты из разных ингредиентов.

Что такое урбеч

Урбеч — это паста из орехов или семян, а иногда и того и другого, протертая до состояния однородной массы. Название происходит от слова «урба», которое переводится как «лен» [1]. Традиционный урбеч готовили из семян льна, но в дальнейшем появились другие варианты.

Вкус урбеча зависит от состава. В классический урбеч не добавляют дополнительных ингредиентов, в том числе масла и подсластителей, — приемлемы только натуральные жиры и сахара, входящие в состав используемых продуктов. Сейчас производители часто добавляют специи, мед и масло для усиления вкуса. Но идеальный продукт состоит только из семян или орехов — это могут быть семена льна, расторопши, конопли или кунжута (тхины), миндальные, грецкие или кокосовые орехи, фисташки или ядра абрикосовых косточек. Для пасты можно использовать как сырые, так и поджаренные орехи и семена. Во втором случае вкус будет более ярким.

Состав урбеча и калорийность

Урбеч — очень питательное и калорийное блюдо, его качества зависят от главного ингредиента. Сравним несколько самых популярных продуктов, которые используют как основу для этой пасты. Например, в двух столовых ложках семян льна содержится [2]:

  • 69 ккал;
  • 5,5 г жира;
  • 3,8 г углеводов;
  • 2,4 г белка.

В двух столовых ложках кунжутных семян [3]:

  • 178 ккал;
  • 16 г жира;
  • 6,4 г углеводов;
  • 5,2 г белка.

Чаще всего блюдо выбирают не по соотношению КБЖУ, а по вкусовым качествам и свойствам витаминов и минералов, содержащихся в разных семенах и орехах. Например, очень популярный кокосовый крем из перетертого ореха содержит [4]:

  • 136 ккал;
  • 6,2 г жира;
  • 20 г углеводов;
  • 0,4 г белка.

Выбирая готовый урбеч в магазине, читайте состав на этикетке продукта. Если планируете делать пасту самостоятельно, учитывайте, что содержание полезных веществ варьируется в зависимости от качества ингредиентов.

«Урбеч — довольно популярное блюдо. Считается, что с помощью этого питательного продукта можно быстро восполнить силы, получить много витаминов, микроэлементов и питательных веществ. В классическом варианте это блюдо состоит из монопродукта. Сырье, как правило, перетирается на крупных каменных жерновах, поэтому в домашних условиях сделать такой продукт будет проблематично. Дело в том, что в традиционном процессе приготовления из семян должно выделяться масло, которое будет в дальнейшем пропитывать перетертые до образования пасты орехи и семена.

Идеально, если в составе урбеча не будет никаких дополнительных ингредиентов, помимо орехов или семян. Нередко производитель добавляет масло, мед, кленовый или какой-то другой сироп с относительно низким гликемическим индексом, чтобы получился десерт. Однако важно понимать, что чем больше ингредиентов, тем более калорийным получается продукт. Увеличиваются и риски развития аллергических реакций. К тому же классический урбеч сам по себе очень калориен — в пределах 500–600 ккал на 100 г».

Елена Островская
Елена Островская
Эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age-медицине Европейского медицинского центра EMC

Из чего делают урбеч

Универсальных ингредиентов урбеча не существует — все зависит от того, из чего вы хотите сделать пасту. Подойдут большинство популярных орехов и семян, выбирать их стоит по личным предпочтениям и желаемому эффекту. Многие ингредиенты урбеча стоят дорого, а для перемалывания в пасту их потребуется много. Поэтому желательно убедиться, что концентрированный горький вкус, например, расторопши вам действительно приятен или вы сможете принимать полученное блюдо маленькими порциями как натуральную биодобавку или суперфуд.

В некоторых рецептах допустимо сочетать несколько видов орехов и семян для усиления общего профилактического эффекта урбеча. Пропорции либо равные, либо регулируются по вкусу. Можно добавить кунжутную пасту к миндалю или лен к грецкому ореху, подсластить их небольшим количеством меда и усилить аромат щепоткой корицы.

Польза урбеча: 6 свойств

Урбеч — не просто лакомство, а витаминное и тонизирующее средство. В зависимости от состава это блюдо содержит природные антиоксиданты и много полезных витаминов, позитивно влияет на работу всех внутренних систем организма, позволяет улучшить концентрацию и работоспособность, справиться с хроническим стрессом, поддерживает молодость и красоту кожи, улучшает работу ЖКТ, функции мозга, печени и сердечно-сосудистой системы.

1. Содержит полезные жиры

В орехах и семенах, главных ингредиентах урбеча, много растительных жиров. Они необходимы для правильной работы сердечно-сосудистой системы, а также помогают нормализовать давление и контролировать уровень холестерина. Например, урбеч из семян льна полезен гипертоникам, а из семян чиа борется с воспалениями в организме [5], [6]. Достаточное количество полезных жиров в рационе связано с профилактикой возрастных заболеваний и позволяет поддерживать работу мозга.

2. Богат витаминами

Для приготовления урбеча можно брать сырые, орехи и семена, в которых сохраняется максимум полезных свойств. В результате получается продукт с высокой концентрацией витаминов С, группы В, А, Е и РР, а также селена, цинка, хрома и магния.

Хотите узнать, сколько полезных витаминов и минералов в вашей пасте — ориентируйтесь на ее главный ингредиент. Например, в кунжуте содержится много кальция, необходимого для здоровья костей [7]. А в блюде из тыквенных семечек есть железо, селен и витамины А, В, К, D и Е.

3. Отличный источник клетчатки

Клетчатка, содержащаяся в орехах и семенах, нужна для адекватной работы ЖКТ, хорошо насыщает и помогает не переедать. Грубые волокна активируют метаболизм, регулируют уровень сахара в крови и уменьшают риск сердечных заболеваний и даже риск смерти от респираторных инфекций [8].

6. Укрепляет иммунитет

Фолиевая и пантотеновая кислоты, а также витамины группы B в составе кокосового урбеча благотворно влияют на иммунитет и помогают сопротивляться эмоциональному стрессу [9]. Паста из абрикосовых косточек полезна для нервной системы, а фисташки нормализуют работу ЖКТ и обладают противовоспалительным эффектом [10], [11].

Один из главных плюсов пасты из семян и орехов — в разнообразии и вариативности рецептов. Вы можете попробовать приготовить урбеч из разных ингредиентов, поочередно добавляя продукт в ежедневный рацион, тогда суперфуд не успеет надоесть.

7. Полезен для мужчин

Ингредиенты урбеча особенно ценят спортсмены. Например, семена кунжута способны снижать окислительный стресс в организме и защищают мышцы от повреждений [12]. Большинство орехов и семян очень питательны, а значит, нужно небольшое количество урбеча для поддержания энергии в период интенсивных тренировок.

8. Полезен для женщин

Пасту полезно включать в рацион даже тем, кто стремится нормализовать вес. Несмотря на высокую калорийность, потенциальные преимущества урбеча сложно переоценить. Исследования подтвердили, что у женщин, которые едят тыквенные семечки, снижается риск развития рака молочной железы [13].

Вред урбеча

Под урбечем подразумевают различные рецепты. Учитывайте индивидуальные противопоказания и по необходимости консультируйтесь с врачом-диетологом.

  1. Люди, стремящиеся контролировать или снизить свой вес, должны строго дозировать употребление таких калорийных продуктов. Избыток калорий может привести к набору нежелательных килограммов.
  2. Урбеч из определенных семян и орехов может вызывать аллергические реакции. Люди с аллергией на орехи, арахис или миндаль должны избегать соответствующих видов урбеча, чтобы не спровоцировать аллергическую реакцию, которая в некоторых случаях может быть крайне опасной.
  3. Урбеч содержит много жиров, пусть в основном и полезных. Тем не менее люди с заболеваниями печени, панкреатитом и проблемами с желчным пузырем должны быть осторожными, так как избыток жиров может усугубить болезнь.
  4. Урбеч из тыквенных семечек богат магнием и цинком, что в целом полезно, но при избыточном употреблении может привести к образованию камней в почках у людей, склонных к этому заболеванию.
  5. Следует упомянуть о высокой концентрации витаминов группы E и B в некоторых видах урбеча. Избыток этих витаминов может вызвать гипервитаминоз, что неблагоприятно отразится на здоровье.
  6. Добавление сахара для улучшения вкуса может быть нежелательным для людей с диабетом и тех, кто питается по принципам низкоуглеводной диеты.

«Если считать суперфудами продукты, в которых сосредоточено максимальное количество полезных веществ в минимальном количестве, то урбеч можно назвать суперфудом. Достаточно употребить две-три чайные ложки, чтобы получить микроэлементы, витамины и питательные вещества. Но урбеч не заменяет другие компоненты правильного питания.

Учитывайте, что есть риск аллергических реакций: все орехи и семена обладают свойствами аллергенов, поэтому людям с аллергическими заболеваниями нужно быть аккуратнее с этим продуктом. У человека может не быть реакции на два-три ореха и при этом на две-три столовые ложки урбеча возникнет сильная аллергия.

Урбеч также противопоказан при проблемах с желудочно-кишечным трактом, мочекаменной болезни. Людям с лишним весом нужно также быть аккуратнее с урбечем, потому что это очень калорийный продукт. Можно употреблять одну-две чайные ложки в день. При этом желательно, чтобы урбеч не содержал сладких добавок.

При отсутствии противопоказаний можно съедать от одной до трех чайных ложек урбеча в день. Больше трех чайных ложек употреблять не рекомендуется из-за раздражающего действия на кишечник, а также потенциально высокого риска аллергических реакций».

Елена Островская
Елена Островская
Эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age-медицине Европейского медицинского центра EMC

Как приготовить урбеч

Шеф-повар Сергей Леонов рассказал, какие виды урбеча можно приготовить дома.

Рецепт урбеча

Ингредиенты:

  • семена или орехи: льняные семена, подсолнечные семечки, семена кунжута, грецкие орехи, фундук, миндаль и другие — на выбор;
  • щепотка соли — по желанию;
  • мед или сироп агавы (опционально) — для сладкого варианта.

Оборудование:

  • блендер высокой мощности, кухонный комбайн или кофемолка;
  • сухая сковорода (для предварительного прогрева семян и орехов, если нужно).

Процесс приготовления

  1. Подготовка ингредиентов. Если используете семена, убедитесь, что они свежие и чистые. Орехи и семена можно слегка подсушить на сухой сковороде или в духовке (5–7 минут при 150 °C) для усиления вкуса. Этот шаг необязателен, но рекомендован.
  2. Измельчение. Переложите орехи или семена в мощный блендер, кухонный комбайн или кофемолку. Начните с коротких импульсов, чтобы разбить сырье на мелкие кусочки. Затем переключитесь на непрерывный режим, чтобы массы стало больше.
  3. Выделение масла. Продолжайте измельчать. Вначале масса будет выглядеть рассыпчатой, но со временем из орехов и семян начнет выделяться масло, и паста станет густой и гладкой. Процесс может занять 10–20 минут, в зависимости от мощности техники. Делайте паузы, чтобы не перегреть прибор.
  4. Регулировка вкуса. Когда масса станет пастообразной, можно добавить щепотку соли для вкуса. Если хотите сладкий вариант, добавьте мед или сироп и еще раз взбейте.
  5. Хранение. Переложите готовый урбеч в чистую и сухую стеклянную банку. Храните в холодильнике до одного-двух месяцев.

Для более жидкой консистенции можно добавить немного растительного масла (например, льняного или подсолнечного). Если масса не превращается в пасту, это может означать недостаточную мощность прибора или низкое содержание масла в сырье. В таком случае добавьте немного масла.

Сергей Леонов предлагает рецепт безглютеновых хумус-вафель, в состав которых входит урбеч. Они отлично подойдут для плотного завтрака или обеда.

Хумус-вафли с урбечем

Ингредиенты:

  • нутовая мука — 75 г;
  • овсянка (геркулес) — 75 г;
  • паста из кунжута — 35 г;
  • шпинат — 100 г;
  • яйцо — 1 шт;
  • кинза и петрушка — 10 г;
  • сухой чеснок — 2 г;
  • разрыхлитель — 4 г;
  • вода — 150 г;
  • специи восточные, например кумин, — по вкусу

Процесс приготовления

Перемолите все ингредиенты до однородной массы и приготовьте из нее вафли. Подавать можно с семгой, авокадо, кунжутом и зеленью, бужениной и квашеной капустой или креветками с соусом дзадзики.

Как есть урбеч

«Его можно добавлять в хумус и намазки, каши, десерты, выпечку, тесто для блинов, готовить с ним смузи. Если смешать урбеч с овощным пюре (из батата, тыквы, кабачков, моркови, сельдерея или цветной капусты), жирорастворимые витамины будут усваиваться гораздо эффективнее. Урбеч также может выступать в роли самостоятельного блюда, точнее соленого соуса. Среди удачных сочетаний: миндальный или кешью-урбеч с морковными палочками, ризотто с фисташковым урбечем и креветками».

Сергей Леонов
Сергей Леонов
Шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по anti-age-кухне

Комментарий эксперта

«Сказать, какой из видов урбеча лучше, сложно, потому что полезные свойства, а также противопоказания отличаются в зависимости от того, из какого ингредиента он приготовлен.

Классический урбеч готовится из семян либо черного, либо белого льна. Лен — это продукт, который богат жирным кислотами омега-3. Он полезен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, памяти, зрения, репродуктивной системы. Однако важно помнить о том, что лен является хорошим желчегонным средством, поэтому людям с желчнокаменной болезнью, особенно если часто случаются обострения, этот продукт противопоказан. Опасно употреблять его и людям с дискинезией желчевыводящих путей.

Урбеч также готовится, например, из мака. Считается, что его можно использовать как успокоительное и обезболивающее средство. В составе такого продукта также много микроэлементов, таких как магний, железо, калий, кальций, жирорастворимые витамины (A, D, E). Отмечу, что мак наполовину состоит из растительных масел и только примерно пятая часть приходится на белки и углеводы. Это означает, что урбеч из мака — очень калорийный продукт, с высоким содержанием жиров, поэтому с ним нужно быть аккуратнее людям с хроническими заболеваниями ЖКТ.

Урбеч из семян кунжута, как белого, так и черного, полезен в качестве источника кальция: эти семена — лидеры среди немолочных продуктов по его содержанию. Но важно помнить, что кальций практически не усваивается из цельных семян кунжута, поэтому чем лучше переработаны семена, тем выше биодоступность кальция. Но и этот продукт имеет противопоказания: дело в том, что в кунжуте есть вещества, которые могут влиять на свертываемость крови, поэтому людям с варикозом, тромбофлебитом, а также тромбозами в анамнезе нужно быть аккуратнее с употреблением кунжутного урбеча и кунжутных семян в целом.

Урбеч из ядер грецкого ореха содержит йод, селен и поэтому может быть полезен для людей со сниженной функцией щитовидной железы, с увеличением щитовидной железы. Можно порекомендовать этот продукт и людям с анемией благодаря высокому содержанию железа. Однако в урбече из грецкого ореха содержится много меди, поэтому он противопоказан людям с генетическими заболеваниями, которые характеризуются накоплением меди. К примеру, людям с болезнью Вильсона — Коновалова.

Урбеч из миндаля содержит большое количество магния. Он также богат оксалатами, фитатом (разновидность клетчатки), поэтому при проблемах с кишечником нужно быть аккуратным с этим продуктом. Он противопоказан при таких заболеваниях, как неспецифический язвенный колит кишечника и дивертикулит. Поскольку в миндале много оксалатов, людям с оксалатными камнями в почках миндальную пасту употреблять не рекомендуется.

Кокосовый урбеч богат насыщенными жирами. Именно поэтому из кокоса производят кокосовое масло, на котором можно готовить. Кокосовый урбеч — источник липидов низкой плотности, поэтому людям с высоким уровнем холестерина нужно быть аккуратнее с кокосовыми продуктами. К тому же кокос — достаточно сильный аллерген».

Елена Островская
Елена Островская
Эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age-медицине Европейского медицинского центра EMC
Поделиться
Авторы
Теги