Как устроен здоровый завтрак и можно ли сочетать его с вином
Врач-диетолог Ксения Селезнева рассказала о полезных завтраках
Старое доброе правило требует завтрак съесть самому, а вот обед и ужин сколько угодно делить с друзьями и врагами, чтобы спастись от избытка калорий и тяжести в желудке. «РБК Вино» выяснил у врача-диетолога Ксении Селезневой, какой завтрак принесет максимум пользы и не разочарует по вкусу
![baranq / Shutterstock / FOTODOM](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/5/70/347370385332705.webp)
В каждой стране завтракают по-своему: японцы согревают желудок теплым мисо-супом, британцы кладут на тарелку сосиски, бобы, яйца и бекон, в России с детства приучают есть кашу, а итальянцам хватает бриоши и капуччино
Завтракайте вовремя
В каждой стране завтракают по-своему: японцы согревают желудок теплым мисо-супом, британцы кладут на тарелку сосиски, бобы, яйца и бекон, в России с детства приучают есть кашу, а итальянцам хватает бриоши и капуччино. Кто-то, независимо от страны и предпочтений в еде, завтраки предпочитает пропускать. Например, худеющие на интервальном голодании. Эмили Лиминг, диетолог из Королевского колледжа Лондона, автор книги «Гениальный кишечник: меняющая жизнь наука о том, как есть для своего второго мозга» (Genius Gut: The Life-Changing Science of Eating for Your Second Brain) категорически против такого подхода. «Приходило ли вам в голову отправить ребенка в школу без завтрака? Почему же это должно меняться с возрастом? Мы ведь хотим, чтобы и у нас весь день было много энергии», — говорит она в статье о завтраках в The Guardian. Лиминг советует начинать есть пораньше и, соответственно, переставать есть тоже раньше, так как к вечеру пищеварительная система замедляет работу.
Такого же мнения придерживается Ксения Селезнева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, руководитель направления диетологии в «Европейском медицинском центре». Одним из правил здорового завтрака она считает его своевременность. «Есть через три-четыре часа после пробуждения не правильно. Существуют исследования, которые говорят о том, что те, кто пропускает завтрак и ест только через несколько часов после пробуждения, имеет больше шансов набрать лишний вес, ведь основная часть еды приходится на вторую половину дня. Лучше всего завтракать в первый час после пробуждения. Хорошо при этом подготовить организм к активной работе, выпив за полчаса стакан воды комнатной температуры. Можно добавить для вкуса лимон, лайм или свежий огурец», — рассказала она «РБК Вино».
Составляйте разнообразное меню
«Даже если вы хотите сбросить вес, это не значит, что изо дня в день нужно есть только овсянку на воде», — говорит Ксения Селезнева. По словам диетолога, завтрак должен быть питательным и насыщенным полезными нутриентами, чтобы организм мог получить побольше энергии с самого утра, а еще вкусным и разнообразным. Иначе какое же от всего этого удовольствие?
Клинический диетолог Регина Швец из больницы Sibley Memorial Hospital в статье на сайте Школы медицины Университета Джонса Хопкинса предлагает такое правило завтрака: основой первого приема пищи за день должен выступать белок, а к нему стоит добавить цельные злаки, фрукты, овощи и полезные жиры. Например, отличный источник белка — яйца, в которых вдобавок содержатся важные для организма аминокислоты. Творог, орехи, семена чиа и бобовые также содержат массу полезного белка. Швец советует не увлекаться завтраками в британском стиле, то есть постоянно дополнять яйца беконом, ветчиной и сосисками. «Многие из таких продуктов напичканы консервантами, обеспечивающими им длительный срок хранения, а также натрием, нитрозаминами и синтетическими пищевыми красителями. Они также могут содержать много насыщенных жиров», — говорит она.
Ирина Азарова, основательница ресторана здоровой функциональной еды reFRESH и адепт правильного питания тоже считает сбалансированный завтрак главным приемом пищи. «На завтрак я предпочитаю каши, кисломолочные продукты, яйца в разных вариациях, слабосоленый лосось. Каши готовлю на органическом молоке, добавляю в них такие суперфуды, как семена, орехи, ягоды и сухофрукты. Ни один мой завтрак не обходится без чая мате, который дает мне заряд бодрости и энергии на весь день», — рассказывает она «РБК Вино».
Варианты полезных завтраков
![O_Lypa / Shutterstock / FOTODOM](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/0/33/347370386032330.webp)
Тост из цельнозернового хлеба с лососем, яйцом пашот и авокадо
Тост из цельнозернового хлеба с лососем, яйцом пашот и авокадо. Это самый удобный вариант завтрака-конструктора, где разные части сборного блюда отвечают за свои задачи. «Белок из яйца и рыбы дает чувство сытости и служит строительным материалом для всех клеток и тканей, сложные углеводы в хлебе обеспечивают организм энергией, а полезные жиры и пищевые волокна из авокадо помогают витаминам лучше усваиваться, благотворно влияют на нервную, сердечно-сосудистую систему и микробиоту», — говорит Ксения Селезнева. Тосты из хорошего домашнего хлеба на закваске считает идеальным вариантом завтрака для всей семьи и Азарова. «На тост каждый может добавить себе то, что захочет, — яйца, сыр, авокадо, лосось. Мы и в reFRESH придерживаемся такой концепции во всем: предлагаем огромное количество дополнительных ингредиентов, среди которых тофу, молочные сыры, яйца, рыба и морепродукты. Все, что угодно, можно добавить в любое блюдо и даже сочинить свое», — говорит она.
![Photographer_of_Nature / Shutterstock / FOTODOM](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/3/68/347370386019683.webp)
Сырники
Сырники или запеканка. Даже тем, кто нацелен на снижение массы тела, доктор Селезнева рекомендует не употреблять обезжиренные продукты. По мнению врача, творог 5% точно не помешает похудеть, но при этом будет гораздо вкуснее и полезнее обезжиренного. К творожному блюду она предлагает добавить греческий йогурт или сметану, а еще свежие ягоды — красиво, ярко и вкусно.
![Vladislav Noseek / Shutterstock / FOTODOM](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/0/69/347370390223690.webp)
Овсяная каша с яблоком и корицей
Каша. Сразу оговоримся — не всякая каша хороша, а только длительной варки, из цельного зерна. «Если каша варится 1–3 минуты, то это значит лишь то, что продукт довольно серьезно обработали, а в процессе обработки потерялась большая часть пищевых волокон, витаминов и минералов, которые так нужны нам и нашим полезным бактериям. Овсянка, например, должна вариться не меньше 20–30 минут. Манка тоже не относится к полезным кашам, несмотря на то что в советское время ею усиленно кормили детей. Дело в том, что каши быстрого приготовления обычно приводят к резкому скачку глюкозы и инсулина в крови, что нарушает углеводный обмен и в перспективе может привести к развитию диабета 2-го типа и набору жировой массы. Чем больше таких резких скачков в течение дня, тем хуже», — объясняет Ксения Селезнева. Тем, у кого с утра каждая минута на счету, врач советует просто залить овсянку на ночь кипятком, а с утра разогреть или немного проварить. Еще вкуснее и питательнее ее сделает порция орехов, ягод или льняных семечек.
![Alena_Kos / Shutterstock / FOTODOM](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/2/37/347370397445372.webp)
Панкейки
Панкейки и вафли. В блинчиках и пышных вафлях с утра — сплошная польза, если готовить тесто на цельнозерновой муке. Сладкими, но без грамма добавленного сахара и ароматными, получаются вафли из бананов.
![Timolina / Shutterstock / FOTODOM](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/0/29/347370398672290.webp)
Омлет
Блюда из яиц. Утренняя классика в отелях, ресторанах и любом доме — это яйца. Впрочем, одних яиц вряд ли будет достаточно. Ксения Селезнева рекомендует дополнять омлеты и яичницы овощами и цельнозерновым хлебом. Для усиления вкуса можно использовать любые пряности и специи, вот только солью врач советует не злоупотреблять.
Если и есть что-то не самое полезное, то уж лучше это сделать в утренний прием пищи, но в его конце. Когда хотите съесть на завтрак что–то сладкое или сдобное, начните прием пищи с овощей — клетчатка не даст уровню глюкозы резко подскочить.
Выбирайте напитки осознанно
К воде у доктора Селезневой нет вопросов — ее можно пить в любом количестве в рамках своей нормы и в любой момент дня, когда захочется. «Многие считают, что воду надо пить за час до еды или через час после, но не во время. На самом деле не существует серьезного исследования, которое бы подкрепляло это мнение», — говорит она. Чай с утра тоже приветствуется. А вот с кофе есть оговорки, поскольку он не насыщает организм жидкостью, а, напротив, выводит ее из организма. Решить проблему можно: после чашки кофе выпейте дополнительный стакан воды к вашей норме.
Свежевыжатые соки — краеугольный камень. Овощные зеленые фреши и смузи пойдут с утра только на пользу, а вот фруктовые соки сработают как десерт — за счет высокого содержания сахара приведут к скачку глюкозы и инсулина в крови. Снизить негативный эффект можно за счет съеденной до стакана сока порции белкового продукта и овощей.
Иногда в ресторанах и гастробарах к завтраку предлагают бокал вина. Во-первых, это красиво. Во-вторых, отлично рифмуется с курортным настроением, если вы завтракаете в отеле у моря. Ирина Азарова нормально относится к тому, что люди могут выпить за завтраком: «Это их выбор. Я не очень люблю такой вариант, но опять-таки — это зависит от внешних факторов. Время, место, обстоятельство все решают». Ксения Селезнева тоже не относится к числу противников этой традиции — можно налить бокал вина к завтраку и дома, если очень хочется в выходной день или праздник. Однако диетолог рекомендует в этом случае сначала обязательно съесть что-то белковое — яйцо, сыр или малосольную рыбу — так алкоголь будет всасываться медленнее. Еще лучше отдавать предпочтение сухим винам, так как в них содержится меньше сахаров, а тихое или игристое, белое или красное — это дело вкуса.