Цветная капуста. Чем полезна и как ее готовить
. Разбираемся, как употреблять овощ с максимальной пользой
Овощи необходимы нашему организму как источник питательных веществ и витаминов. В этом отношении цветная капуста занимает одну из лидирующих позиций. Она содержит не только распространенные, но и довольно редкие микроэлементы, которые помогают предотвратить серьезные заболевания
Содержание
Цветная капуста: что за овощ
Цветная капуста — это крестоцветный овощ, который внешне похож на брокколи. Как и у брокколи, плотно собранные соцветия цветной капусты соединены толстой сердцевиной, которую мы называем кочерыжкой, часто окруженной несколькими светлыми листьями.
В России наибольшее распространение получил противоречащий своему названию белый вид цветной капусты. Однако описание «цветная» не обманывает — этот вид капусты действительно бывает разных оттенков, от желтого до ярко-фиолетового. Форма соцветий также может различаться. Белые сорта по форме напоминают облака, а зеленые будто покрыты небольшими шипами. Независимо от цвета, вкус у капусты один и тот же: мягкий, слегка сладковатый, с ореховыми нотками.
Цветная капуста — привычный ингредиент блюд средиземноморской кухни. Считается, что из Сирии она в XII веке попала на Кипр и оттуда стала распространяться по Европе.
Питательный состав цветной капусты на 100 г:
- Калории — 25 ккал (105 кДж)
- Вода — 92 г
- Белки — 1,92 г
- Жиры — 0,28 г
- Углеводы — 4,97 г
- Витамин В1 — 0,05 мг
- Витамин В2 — 0,06 мг
- Витамин В3 — 0,507 мг
- Витамин В5 — 0,667 мг
- Витамин В6 — 0,184 мг
- Витамин В9 — 57 мг
- Витамин С — 48,2 мг
- Витамин Е — 0,08 мг
- Витамин К — 15,5 мг
- Кальций — 22 мг
- Магний — 15 мг
- Фосфор — 44 мг
- Калий — 299 мг
- Натрий — 30 мг [1]
В цветной капусте очень мало калорий, но при этом много витаминов, плюс она содержит почти все необходимые нам микроэлементы. В частности, только в 100 г цветной капусты вы найдете 100% дневной нормы витамина С и четверть необходимого витамина К [2].
«Цветная капуста — один из лидеров по содержанию витамина С, за счет чего помогает усвоению железа и участвует в профилактике и лечении анемии. Также она содержит витамины группы B, калий, кальций и магний. Как и все овощи, она является отличным источником клетчатки, легко усваивается и подходит для большинства здоровых людей.
Цветная капуста полезна для улучшения иммунитета, работы ЖКТ, пищеварительной системы, при анемии, запорах, артериальной гипертензии, повышенном холестерине, инсулинорезистентности и гипертиреозе.
Для овощей нет единых норм потребления: ориентируйтесь на свое ощущение голода. Важно также учитывать, с чем вы едите цветную капусту. Если это единственное дополнение к рыбе, то можно потреблять 200–250 г, а если вы добавляете цветную капусту в салат, где много овощей, будет достаточно и 50 г. Средняя порция крем-супа из цветной капусты — 350 г. Но есть только цветную капусту весь день, конечно, не стоит».
Полезные свойства цветной капусты
Помогает в лечении проблем с ЖКТ
Клетчатка, из которой по большей части состоит капуста, положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, питая рост полезных бактерий в нем. Именно они помогают бороться с воспалениями и даже предотвращать их [3]. Клетчатка действует как стимулятор пищеварительной активности, таким образом избавляя от запоров, дивертикулита и других проблем с кишечником [4].
Борется раковыми заболеваниями и предупреждает их
В цветной капусте содержится большое количество антиоксидантов. По многочисленным исследованиям ученых, они защищают наши клетки от возникновения раковых мутаций [6]. В частности, этот овощ может похвастаться содержанием глюкозинолатов и изотиоцианатов, которые могут замедлять рост раковых клеток [5].
Способствует снижению веса
За счет низкой калорийности и высокого содержания клетчатки цветная капуста обладает способностью быстро насыщать. По этому параметру она вполне может заменить рис, муку или другую высококалорийную еду. Как и другие продукты, которые по большей части состоят из воды (а ее в капусте более 90%), она помогает снизить вес [7].
Полезна для работы мозга
Капуста считается отличным источником холина. Это вещество поддерживает целостность клеточных мембран и участвует в выработке нейромедиаторов [8]. Он также предотвращает накопление холестерина в печени [9].
Таким образом, холин необходим для снижения рисков заболеваний печени, сердца и хорошей работы мозга. Проблема в том, что найти холин в овощах и фруктах непросто. А вот в цветной капусте его как раз в избытке — десятая часть нормы для взрослого человека всего в 100 г.
Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
В цветной капусте много сульфорафана. Этот антиоксидант стоит выделить. Помимо помощи в предотвращении и лечении раковых заболеваний, он снижает кровеносное давление и очищает артерии [10], поддерживая, таким образом, здоровье сердечно-сосудистой системы.
Кому стоит избегать цветной капусты
Многим знакома проблема газообразования после употребления в пищу большого количества капусты. Причина — как раз в обилии клетчатки. Несмотря на всю пользу этого овоща, есть люди, которым злоупотреблять крестоцветными не стоит. Как правило, речь идет о тех, кто страдает от болезней пищеварительной системы, таких как воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона или язвенный колит.
Важно проконсультироваться с врачом, если у вас есть заболевание щитовидной железы. Есть исследования, которые показывают, что овощи семейства крестоцветных могут задерживать усвояемость йода и влиять на работу щитовидки [11]. Однако это не значит, что от цветной капусты нужно отказаться вовсе. Возможно, врач вам пропишет прием йодосодержащих препаратов для поддержания функции щитовидной железы.
«У всех продуктов есть противопоказания и полезные свойства. Диету мы подбираем всегда с учетом диагноза. Все виды капусты и крестоцветных овощей ухудшают усвоение и обмен йода. Для здоровых людей это неопасно, а вот при гипотиреозе стоит пересмотреть свой рацион и сократить их употребление. Также стоит исключить цветную капусту при подагре из-за высокого содержания пуринов».
Как приготовить цветную капусту
Огромное преимущество цветной капусты в том, что ее можно есть практически в любом виде. Вы можете добавить ее в салат, сделать отдельным блюдом или использовать в качестве гарнира. Даже при заморозке она не теряет своих полезных свойств.
«Как и все овощи, цветная капуста сочетается со всем — от семечек и масла до красного мяса. Это абсолютно универсальный продукт. Главное — это не жарить ее во фритюре. Так вы нивелируете всю пользу этого овоща канцерогенами, которые получите от разогретого масла и хрустящей корочки.
Даже при шоковой заморозке сохраняется вся польза этого продукта. Однако стоит учитывать, что от большого количества сырой клетчатки может возникнуть вздутие. Добавляйте немного капусты в салаты. Я люблю ее в запеченном виде».
«Диетологи советуют следить за тем, чтобы каждый прием пищи включал в себя овощи и зелень. Если вы сумеете включать цветную капусту в свой рацион каждый день в объеме 150–200 г, это будет идеально. Чтобы снизить эффект газообразования, нужно знать меру: например, не стоит худеть на одной только капусте, поедая ее кочанами несколько дней подряд. Идеальное сочетание — это капуста, заправленная смесью из лимонного сока и оливкового масла.
Блюд на основе этого овоща огромное количество, начиная с оладьев и фриттаты на завтрак и заканчивая салатами, супами и рагу на ужин.
Если у вас есть огород, то самая лучшая капуста — это та, которую вы вырастили сами. Сезон капусты — это осень, но вы легко можете заморозить ее на зиму или просто выбрать отечественного производителя замороженных смесей. Проверяйте не только срок годности, но и дату заморозки. Лучше всего, если она была заготовлена в сентябре или октябре.
Я рекомендую попробовать заменить рис цветной капустой и сделать плов с индейкой. Состав рецепта весьма простой. В него входят: цветная капуста, филе индейки, репчатый лук, морковь, щепотка кумина и топленое сливочное масло. Специи добавляются по вкусу: соль, перец и все, что нужно для плова. Главным секретом является цветная капуста, которую вначале нужно измельчить до состояния риса. Далее нарежьте лук и морковь соломкой. В топленом масле обжарьте мелко нарезанную индейку и добавьте к ней морковь и лук. Измельченная капуста отправляется на сковородку в последнюю очередь и обжаривается со специями и остальными продуктами всего пару минут до готовности.
Само название этого блюда может вызвать недоумение и непонимание, но попробовав его, вы узнаете, что это полезный аналог привычного плова».
