Самобичевание. Что делать, если вы слишком требовательны к себе
. Советы психологов
Погоня за идеалом может обернуться самобичеванием. В этом состоянии человек начинает корить себя за любой промах, обесценивает свои действия. Излишняя требовательность считается нездоровым поведением и может навредить. РБК Life разбирался, чем опасно самобичевание и как от него избавиться.
Что такое самобичевание
Самобичевание — это негативная оценка человеком самого себя, неконструктивная критика и обесценивание своих заслуг и качеств. Самобичеванием можно заниматься осознанно или не замечая этого.
Когда человек здоров в психоэмоциональном плане, ему свойственна позитивная самоидентификация. Он требователен к себе, но не склонен интерпретировать свое поведение в негативном ключе. Есть понимание, что мир сложный, и ответственность за происходящие в жизни события лежит не только на самом человеке.
У здоровой самокритики, которая побуждает человека работать над собой и совершенствоваться, есть деструктивная сторона. Она может доходить до бескомпромиссного требования нереалистично высоких стандартов, враждебности и даже ненависти к себе.
В психологии под самобичеванием понимается крайняя форма самокритичности — осуждение своих поступков и личности. Люди, склонные к самобичеванию, приписывают себе чужую вину. Внимание направлено на выявление недостатков в самом себе и разбор отрицательных сторон мышления и поведения.
Самокритику подробно изучают в когнитивной терапии. Основатель направления Аарон Бек считал, что при выраженной самокритике человек интерпретирует события, повышая свою роль в них. Чрезмерная требовательность сопутствует депрессивным переживаниям и вызывает неэффективные убеждения.
Иногда самообвинительные мысли могут доходить до абсурда. В книге «Когнитивная терапия депрессии» Аарона Бека есть пример. Мужчина, госпитализированный в состоянии тяжелой депрессии, увидел, как чихнул его сосед по палате, и подумал: «Это из-за меня. Я заражаю окружающих». [1]
Признаки самобичевания
Психотерапевт Юлия Каминская рассказывает, что конструктивная критика может мотивировать человека, а чрезмерная требовательность вызывает деструктивные эмоции: страх, гнев, разочарование. Человеку, склонному к самобичеванию, свойственны:
- завышенные требования к себе и неадекватная оценка собственных возможностей;
- неуверенность;
- страх совершить ошибку;
- трудоголизм и перфекционизм;
- физические симптомы стресса (напряжение, усталость, повышенное артериальное давление, головные боли);
- стремление избегать коммуникаций с другими людьми;
- постоянная тревога о том, как другие люди могут отреагировать на действия или слова;
- сложности в защите личных границ;
- желание наказывать себя.
Человек много времени обдумывает ошибки и недостатки, после неудач периодически вспоминает эпизоды из прошлого, ругая себя за них. Часто он может сам блокировать собственные инициативы, считая, что у него все равно ничего не получится. Он может сомневаться в том, любят ли его близкие и друзья, ревновать или стремиться завоевать любовь ценой собственных интересов.
Психолог Станислав Скорик считает, что люди с выраженной самокритикой склонны реже просить о поддержке других и хуже оценивают помощь, воспринимают ее как несущественную или неоказанную.
Причины самобичевания
Склонность к самокритике часто закладывается в детстве и формируется в зависимости от стиля воспитания. Исследование ученых из Американской психологической ассоциации показало, что дети становятся склонны к самокритике с 12 лет, если их родители придерживались ограничительных или отвергающих методов воспитания. [2] Опрос среди взрослых выявил высокий уровень самокритичности у детей строгих родителей, которые нерегулярно выражали любовь и требовали высоких достижений. [3]
Если ребенка часто ругают, кричат на него и тем более бьют, обесценивают его потребности и чувства, заставляют делать вещи против его воли, бесконечно требуют соответствовать ожиданиям, унижают и сравнивают с «лучшими» детьми, у него есть все шансы во взрослом возрасте продолжить общаться с самим собой в том же ключе.
Юлия Каминская выделила несколько сценариев семейных отношений, при которых у ребенка может развиться неадекватная требовательность к себе:
- родители выражали любовь и одобрение, только когда ребенок добивался значимых результатов;
- кто-то из членов семьи был идеализированным примером высоких стандартов;
- ребенок становился изгоем и подвергался критике, если не соответствовал семейным стандартам (например, если все члены семьи блистали способностями в музыке, а ребенок нет).
Нет исчерпывающих данных о том, люди какого пола и возраста более склонны к самокритике. Опрос 2 тыс. американцев в 2016 году показал, что женщина в среднем критикует себя не меньше восьми раз в день. Недовольство собой могут вызывать проблемы с весом, карьерным ростом, деньгами, отношениями. [4] Согласно другой научной работе, в юности мужчины самокритичнее женщин, но к 60 годам эта черта уравнивается у обоих полов. [5]
Неуверенность в себе, тяга к самобичеванию и даже суицидальные мысли бывают связаны с использованием социальных сетей. Сравнение себя с «более успешными или счастливыми» знакомыми и знаменитостями негативно влияет на эмоциональное состояние. Человек обесценивает собственные достижения, начинает выдвигать к себе более высокие требования. Пока не до конца ясно, растет ли самокритика у всех пользователей соцсетей или только у тех, кто склонен к ней. [6]
Почему самобичевание — это плохо
Постепенно чрезмерная требовательность к себе может привести к психологическим проблемам. [7] Самокритика способствует развитию:
- депрессии;
- тревожных расстройств;
- расстройств пищевого поведения;
- расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ;
- преступности среди несовершеннолетних;
- нарушений физического здоровья;
- суицидальных наклонностей.
Самокритичность пагубно влияет и на социальную среду: провоцирует разногласия между людьми, мешает испытывать положительные эмоции и оказывать поддержку. [8]
Как избавиться от самобичевания
1. Научитесь замечать самокритику
Это может звучать неожиданно, но большую часть критических мыслей мы не замечаем, привыкая к ним как к фону. Чтобы справиться с самобичеванием, важно начать видеть ситуации, в которых оно проявляется.
Психолог посоветовала сформировать образ внутреннего критика, представить его внешность, дать ему имя. Научитесь останавливать вымышленного персонажа репликами, которыми люди отвечают на реальную критику со стороны. Например, «стоп», «хватит», «мне это не помогает» и так далее.
2. Поддерживайте себя
Придумайте поддерживающий образ вместо критикующего. Это может быть реальный человек или вымышленный персонаж, который утешит в трудные минуты и похвалит за успехи. В ситуациях, когда в ваших мыслях выступает критик, старайтесь обращаться к образу поддерживающего человека. Так можно научиться останавливать самокритику.
Людям нравится делать комплименты другим, а также получать их. Однако мы редко делаем комплименты себе — исправьте это, благодарите и подчеркивайте свои хорошие стороны.
Самостоятельно поработать над самооценкой можно с помощью дневника достижений, который позволит сформулировать свои заслуги и положительные качества.
3. Пересмотрите требования к себе и окружающим
Стремитесь к реалистичной оценке себя и окружающих. Перечислите сферы, в которых ваши стандарты завышены. Примерно посчитайте, сколько времени у вас уходит на то, чтобы соответствовать этим стандартам, попробуйте снизить их.
Старайтесь не подвергать нападкам свои качества и решения, а осознанно подходить к переживаниям. Чтобы не повторять навешанных ранее ярлыков, нужно последовательно разбирать ситуации, который вызвали негативные эмоции. Психолог Юлия Каминская посоветовала задавать себе такие вопросы:
- что за поступок был совершен;
- мог ли я что-то изменить;
- что бы я сейчас сделал по-другому;
- что я могу сделать для минимизации ущерба.
4. Не сравнивайте себя с другими
Старайтесь меньше времени проводить в социальных сетях и не спешите расстраиваться, когда знакомый начнет выкладывать фотографии «успешного успеха». Дать выход негативным эмоциям и снизить уровень самокритики помогут выходные на природе, творчество, занятия спортом.
5. Обратитесь к специалисту
Если вы столкнулись с проблемой самобичевания, вам может подойти когнитивная терапия, но не бойтесь пробовать другие методики.
В рамках когнитивной терапии самокритика связана со специфическими убеждениями о себе — «я за все ответственен», «все происходит по моей вине», «мой характер портит любые отношения». Подобные убеждения легко выявляются психологом и психотерапевтом, после чего их корректируют.
Придется приложить усилия, ведь они формировались с детства, за пару дней от них не избавиться. Коррекция таких убеждений ведется в направлении замещения новыми более эффективными и гибкими: «Я не могу повлиять на все в этой жизни, но стараюсь показать хороший результат».
