Какие сухофрукты повышают иммунитет и как их вводить в рацион
. Три рецепта
Чтобы подготовить организм к борьбе с сезонными ОРВИ, нужно добавить в рацион продукты, в которых много питательных веществ и клетчатки. Сухофрукты — отличная поддержка для иммунитета, если употреблять их в меру.
Какие сухофрукты особенно полезны, кому они противопоказаны и сколько их можно есть.
Какие сухофрукты повышают иммунитет
Хорошо сбалансированная диета, включающая овощи и фрукты с достаточным количеством питательных веществ — витаминов, клетчатки, углеводов, белков и минералов, — обеспечивает сильный иммунитет, который защищает организм от болезней [1].
Полезными сухофруктами можно разнообразить рацион, главное — употреблять их в умеренных количествах:
- чернослив;
- курага;
- инжир;
- финики;
- сушеное манго;
- сушеные яблоки и груши;
- сушеная вишня, клюква и черника;
- изюм.
Потребление сухофруктов для повышения иммунитета — проверенный временем метод, который рекомендуют эксперты. Анастасия Ефимова напоминает, что сушка или дегидратация — один из древнейших способов сохранения продуктов: «Это позволяет им храниться дольше, делая их безопасными для употребления. С точки зрения питательных свойств еда в основном остается прежней, хотя процесс сушки может разрушить некоторые витамины, например А и С. При этом количество калорий на единицу веса возрастает, поскольку при уменьшении продукта в размере за счет потери воды концентрация питательных веществ в нем увеличивается».
«Нельзя сказать, что все сухофрукты одинаково полезны. Например, курагу можно употреблять, но в ограниченном количестве — не более 20 г в день. Это связано с тем, что она содержит высокое количество FODMAP (ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов), которые могут вызывать дискомфорт в кишечнике у некоторых людей. Из самых распространенных сухофруктов наиболее полезными свойствами обладают:
- чернослив —богат антиоксидантами, способствует улучшению пищеварения и помогает от запоров;
- изюм — содержит железо и бор, полезен для костей и крови;
- инжир — богат клетчаткой и калием, поддерживает здоровье сердца;
- финики — источник энергии и минералов, особенно магния и калия».
Польза сухофруктов для иммунитета
Сухофрукты содержат много биоактивных соединений — фитохимических веществ, включая фенолы, флавоноиды, каротиноиды, проантоцианидины, стильбены, халконы/дигидрохалконы и фитоэстрогены [2]. Эти соединения обладают антиоксидантными свойствами, которые важны в том числе и для иммунитета.
«Микроэлементы в сухофруктах обладают различными полезными для здоровья свойствами, поэтому эти сладкие лакомства — не просто пустые калории. Сухофрукты часто содержат больше питательных веществ, чем свежие фрукты на 100 г продукта. Например, в порции из пяти-шести штук кураги в четыре раза больше клетчатки, чем в целом свежем абрикосе. Клетчатка помогает снизить риск сердечных заболеваний, сахарного диабета, некоторых видов рака, улучшает пищеварение [3].
Сухофрукты также содержат больше калия, железа, витамина К и кальция. Трудно сказать, какой из сухофруктов полезнее. Например, изюм особенно богат витамином С и железом, а чернослив содержит больше витамина А. Важно количество, разнообразие и баланс рациона. Однако врачи считают, что лучше выбирать сухофрукты с меньшим количеством сахара: инжир, чернослив и курагу. Они полезнее для организма: иммунитета, пищеварения и общего здоровья».
Некоторые сухофрукты (изюм, клюква, финики и чернослив) позитивно влияют на состав микробиоты кишечника [4]. Многое зависит от изначального качества продуктов и метода приготовления. Традиционно фрукты сушат на солнце, но в промышленности используют специальные сушильные камеры. Сушка производится за счет теплого воздуха либо инфракрасного излучения, из-за чего продукты теряют витамины, в первую очередь важный для иммунитета витамин С.
Руслан Масгутов:
«В сухофруктах очень много полезных веществ для поддержания иммунитета и общего здоровья. Они содержат:
- витамины и минералы.Витамин C (курага и сушеные ягоды), витамин A (сушеные абрикосы и манго), железо (изюм и сушеные абрикосы);
- антиоксиданты.Сухофрукты, такие как чернослив и изюм, содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают бороться с окислительным стрессом;
- пищевые волокна.Сухофрукты — отличный источник пищевых волокон, которые способствуют здоровью кишечника. Здоровый кишечник играет ключевую роль в поддержании сильного иммунитета.
Обладают противовоспалительными свойствами.Некоторые сухофрукты, такие как инжир и чернослив, обладают противовоспалительными свойствами и поддерживают иммунную систему».
Вред сухофруктов
Важно убедиться в качестве сухофруктов, и здесь многое зависит от производителя. Самые дешевые фрукты, которые теряют товарный вид — мнутся или гниют, — режут на куски. Их обрабатывают химией и сушат либо карамелизируют в сахарном сиропе. В результате продукт на 70–80% состоит из сахара. Кроме этого, промышленные сухофрукты проходят обработку моющими средствами, парами пестицидов и консервантами. Польза таких цукатов очень сомнительна.
Но и качественные сухофрукты нужно употреблять с умом. По словам Анастасии Ефимовой, у них есть несколько противопоказаний:
- «Аллергия. У некоторых людей может быть аллергия на сухофрукты. В таком случае их лучше исключить, так как аллергены могут вызвать непредсказуемую реакцию организма — от легкого зуда до тяжелой анафилаксии. Часто в смеси с сухофруктами добавляют орехи или они могут попасть туда случайно на производстве, поэтому осторожность должны соблюдать и те, кто страдает аллергией на орехи.
Кроме того, встречается повышенная чувствительность к сульфитам (консервант) в сухофруктах, что может вызывать сыпь, слезотечение, покраснение глаз, насморк или другие симптомы.
- Сахарный диабет. Сухофрукты могут быть противопоказаны при сахарном диабете из-за высокого содержания сахара. Чтобы не было резких скачков глюкозы в крови, люди с диабетом должны быть более внимательны к выбору как свежих, так и сушеных фруктов. Сухофрукты следует употреблять только небольшими порциями, например 50 г кураги или чернослива в день, а от фиников и изюма лучше вовсе отказаться.
- Увеличение веса. Несмотря на то, что сухофрукты богаты клетчаткой, высокое содержание в них сахара и калорий может привести к увеличению веса. Всего два сушеных финика содержат 110 калорий — отличный вариант для заряда энергией, но не для снижения веса.
- Реакция желудочно-кишечного тракта. Сухофрукты богаты пищевыми волокнами, но это не всегда полезно, если их слишком много. Избыточное употребление сухофруктов может перегрузить пищеварительную систему, провоцируя вздутие живота и диарею.
Также дискомфорт после съеденных сухофруктов могут испытывать люди с функциональными расстройствами желудочно-кишечного тракта (например, при синдроме раздраженного кишечника). Некоторые сухофрукты богаты сахарами FODMAP, которые могут провоцировать различные неприятные симптомы или вызывать обострения заболеваний пищеварительного тракта. Поэтому врачи нередко назначают диету с ограничением FODMAP, где сухофрукты находятся в «красном» списке».
Как правильно употреблять смеси из сухофруктов для иммунитета
Анастасия Ефимова говорит, что сухофрукты богаты полезными витаминами, минералами и пищевыми волокнами: «Одна чашка смеси сухофруктов содержит примерно:
- 480 ккал;
- белок — 4 г;
- жир — 0 г;
- углеводы — 112;
- клетчатка — 8 г;
- сахар — 92 г».
Руслан Масгутов напоминает, что сухофрукты очень калорийны из-за концентрации сахаров, но богаты клетчаткой, витаминами и минералами: «Поэтому их умеренное потребление может быть полезным для здоровья, но избыточное помешает похудению.
Старайтесь включать в рацион разные виды сухофруктов, чтобы получить максимальную пользу от разнообразных питательных веществ. Сочетание сухофруктов с орехами может быть отличным перекусом, который обеспечит вас не только витаминами и минералами, но и полезными жирами и белками».
Важно помнить об индивидуальных особенностях организма и потребности в макро- и микронутриентах с учетом возраста.
Взрослым
Анастасия Ефимова рекомендует взрослым людям употреблять не более 30–50 г сухофруктов в день: «В целом умеренное употребление сухофруктов может быть частью здорового рациона как для взрослых, так и для детей, но необходимо следить за количеством, чтобы избежать избытка сахара и калорий».
Свежих фруктов можно съесть больше, а для некоторых сухофруктов ограничения строже. Руслан Масгутов: «Рекомендуется употреблять не более 150 г (примерно один полный стакан) фруктов и ягод в день. Что касается сухофруктов, то, например, для кураги установлено конкретное ограничение — не более 20 г в день. Важно понимать, что сухофрукты — это концентрированный источник сахаров и калорий, поэтому их не стоит есть в большом количестве».
Детям
Детям врач-диетолог советует употреблять сухофрукты в меньшем количестве, в зависимости от их возраста и физической активности — не более 10–15 г в день.
Анастасия Ефимова:
«Сухофрукты не рекомендуется вводить в рацион ребенка до двух лет. Важно помнить, что они могут быть опасны для детей из-за риска удушья. Возраст, с которого можно начинать давать сухофрукты, варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей ребенка и его пищевых привычек. В любом случае перед введением сухофруктов в рацион ребенка рекомендуется проконсультироваться с педиатром».
Рецепты смесей из сухофруктов для иммунитета
Сухофрукты можно добавлять в привычные блюда: каши, салаты, десерты и напитки. А можно сделать из них смеси для повышения иммунитета.
1. Паста Амосова
Академик, хирург Николай Амосов советовал своим пациентам в послеоперационный период принимать эту пасту по одной столовой ложке три раза в день натощак. Детям от трех лет врач рекомендовал не более одной чайной ложки смеси два раза в день. Паста Амосова — витаминная смесь для повышения иммунитета и профилактики заболеваний [5]. В составе: очищенные орехи, сухофрукты и натуральный мед.
Ингредиенты:
- чернослив — 200 г;
- грецкие орехи — 200 г;
- изюм — 200 г;
- курага — 200 г;
- инжир — 200 г;
- мед — 200 мл;
- лимон.
Приготовление
- Все ингредиенты должны быть очищены от шелухи и косточек.
- Лимон нарежьте на кусочки, удалите косточки.
- Промойте орехи и сухофрукты, подсушите на полотенце и пропустите через мясорубку вместе с лимоном (можно воспользоваться блендером).
- Если мед засахарился, подогрейте его на паровой бане.
- Смешайте сухофрукты, орехи и мед.
Желательно употребить пасту в течение двух месяцев после приготовления.
Руслан Масгутов:
«При выборе сухофруктов обратите внимание на цвет и текстуру — она должна быть мягкой и не липкой, отдавайте предпочтение органическим сухофруктам и избегайте продуктов с добавлением серы, если у вас есть чувствительность к сульфитам.
Перед употреблением промойте сухофрукты под проточной водой, чтобы удалить возможные загрязнения. Если сухофрукты слишком твердые, замочите их в теплой воде на 10–15 минут перед употреблением. Это сделает их мягче и легче для переваривания. Для улучшения усвояемости и снижения содержания фитиновой кислоты можно замочить сухофрукты на ночь, а затем слить воду перед употреблением».
2. Витаминная смесь с клюквой
Вы можете создавать собственные рецепты, варьируя количество орехов и сухофруктов по вкусу. Например, кому-то больше понравится привкус кешью или миндаля вместо грецких орехов из оригинального рецепта. Любителям кислинки наверняка понравится этот рецепт с сушеной клюквой.
Ингредиенты:
- курага — 200 г;
- изюм (без косточек) — 200 г;
- чернослив — 200 г;
- грецкие орехи (или любые другие) — 200 г;
- вяленая клюква — 200 г;
- лимонный сок или лимон, мед и специи по вкусу — молотый перец, имбирь, корица, куркума.
Приготовление
- Промойте сухофрукты и положите их в кипяток на 5–7 минут, после чего просушите на полотенце.
- Орехи немного обжарьте на сухой сковороде.
- Если используете целый лимон, помойте его, нарежьте, удалите косточки.
- Пропустите орехи, сухофрукты и лимон через мясорубку либо используйте блендер.
- Добавьте натуральный жидкий мед и любимые специи, хорошо перемешайте и перелейте в банки или контейнеры. Их можно хранить в холодильнике.
Смеси из орехов и сухофруктов можно употреблять, например, с тостами на завтрак, но можно и есть натощак или в качестве десерта к чаю.
3. Компот из сухофруктов
Вариантов приготовления этого напитка очень много, начиная от привычного простого состава из яблок и сухофруктов, как в детском саду, и заканчивая оригинальными рецептами с экзотическими фруктами — манго, кумкватом и маракуйей. Подбирайте ингредиенты, добавляйте сахар и подсластители по вкусу.
Ингредиенты:
- курага — 100 г;
- чернослив — 100 г;
- изюм — 150 г;
- яблоки сушеные — 100 г
- половина лимона;
- сушеная или замороженная малина;
- вода — 1,5 л;
- сахар — 150 г.
Приготовление
- Залейте промытые сухофрукты кипящей водой на пару минут.
- Ополосните их и выложите в кастрюлю.
- Нарежьте лимон на кусочки (кожуру можно потереть на терке).
- По желанию добавьте сахар и ягоды, залейте кипятком.
- Накройте кастрюлю крышкой и варите на самом маленьком огне 20–30 минут.
- Оставьте готовый напиток остывать и настаиваться, так он станет еще вкуснее.
Анастасия Ефимова:
«Варить компот — не лучший способ получить пользу из сухофруктов, поскольку при термической обработке происходит потеря части питательных веществ и витаминов. Более того, в процессе приготовления компота обычно добавляются различные специи и сахар, которого итак достаточно много в сухофруктах.
Таким образом, чтобы сохранить максимальную пользу, лучше употреблять сухофрукты без дополнительной обработки:
- в чистом виде, как перекус или десерт;
- добавлять в овсянку, гранолу, йогурт или творог;
- использовать в выпечке, например кексах, печенье или сырниках, для уменьшения количества сахара в рецепте;
- добавлять к салатам и горячим блюдам для придания им сладкого вкуса и аромата;
- использовать в ореховых смесях или мюсли-батончиках.
Важно обращать внимание на состав, так как некоторые бренды добавляют сахар, сироп и патоку. Выбор способа употребления сухофруктов зависит от индивидуальных особенностей организма, вкусовых предпочтений и кулинарных фантазий».
