Постновогодний детокс: как правильно приходить в форму
С наступлением Нового года россияне погружаются в атмосферу многодневного релакса и встреч с близкими, которые часто сопровождаются застольями. Однако, как только фейерверки утихают, а праздничные столы пустеют, остается чувство тяжести, усталость от хаотичного режима сна и лишние килограммы. Как быстро и эффективно привести себя в форму — в материале «РБК Вино»
Праздничное застолье, и связанное с ним переедание — это большой стресс для организма
Содержание
Как подготовить организм к застолью
Праздничные застолья — это не только возможность порадовать себя вкусной едой и общением с близкими, но и настоящий вызов для организма, который сопровождается большим количеством углеводов, жирной пищи и алкоголя.
Объем пищи, который человек съедает во время праздничного пиршества, может в три раза превышать нормальную порцию, которая составляет 300–400 г, говорит диетолог-консультант и спортивный тренер дома культуры «Нагатино» Мария Волынкина.
Чтобы избежать неприятных последствий, стоит заранее подготовить свое тело к предстоящему угощению. До застолья будет не лишним принять сорбенты — лекарственные препараты, которые нейтрализуют токсины, поглощая их, считает кандидат медицинских наук, руководитель Научно-практического центра реабилитации и коррекции веса Дмитрий Бобунов. Во время приема тяжелой пищи, если у человека уже есть проблемы с обменом веществ, лучше принять препараты из ферментной группы, это лекарственные средства, которые помогают обмену веществ.
Что происходит с организмом при переедании
Когда человек проглатывает еду, в его организме происходит несколько последовательных процессов, которые обеспечивают переваривание и усвоение питательных веществ. При переедании этот процесс нарушается.
«Например, человек проглотил кусок мяса. Через пищевод оно попадает в желудок. Под воздействием соляной кислоты разлагается, затем попадает в кишечник, где ферменты трепсина разделяют все до аминокислот. Далее они всасываются в кишечник, попадают в кровь, которая разносит питательные элементы по клеткам организма. Когда человек переедает, эта цепочка нарушается, особенно если человек съел много на ночь. Непереваренная еда в желудке вместе с алкоголем попадает обратно в пищевод, вызывая неприятные симптомы», — рассказывает Волынкина.
Праздничное застолье может грозить не только тяжестью в желудке и общим дискомфортом, но и привести к более серьезным последствиям. После чрезмерного приема пищи может случиться гастрит (воспаление желудка), гастродуоденит (воспаление желудка и двенадцатиперстной кишки), энтерит или колит (воспаление тонкого или толстого кишечника). Алкоголь также поражает поджелудочную железу, влияет на печень, желудок, пищевод.
Одно из самых серьезных заболеваний, которое может возникнуть после нарушения стандартного режима питания или чрезмерного приема алкоголя, — панкреатит — группа заболеваний и синдромов, при которых наблюдается воспаление поджелудочной железы. В случае с развитием острого панкреатита люди попадают в стационар, а лечение порой бывает длительным, с хирургическим вмешательством. Систематическое переедание приводит к возникновению ожирения.
Нужны или нет разгрузочные дни после переедания
Продукты распада алкоголя выводятся до пяти суток, поэтому, по мнению Дмитрия Бобунова, обязательно нужно делать разгрузочные дни, которые представляют собой питание, состоящее из белковой пищи, клетчатки и небольшого количества углеводов. По словам Бобунова, проводить такие дни следует не чаще, чем два дня подряд, чтобы не навредить организму.
«Минусов в разгрузочных днях я не вижу, если их делать не больше двух. Среди плюсов — достаточно быстрая потеря веса без вреда для организма», — комментирует врач.
Праздничное застолье и связанное с ним переедание — это большой стресс для организма человека. Врач-эндокринолог, диетолог Национального медицинского исследовательского центра оториноларингологии ФМБА России Анастасия Павлюк-Павлюченко, наоборот, считает, что разгрузочные дни не нужны, поскольку они способны погрузить организм в еще один стресс. «Я против разгрузочных дней, мы все живые люди и во время новогодних застолий можем позволить себе «лишнего». Не стоит об этом переживать и корить себя, просто начинайте на следующий день свой привычный режим», — рекомендует она.
«Лучший способ разгрузиться — не загружаться по-новой. Будет идеально, если на следующий день удастся вернуться к своему привычному здоровому питанию. Если человек чувствует тяжесть, отсутствие аппетита, — тогда имеет смысл устроить себе легкий вегетарианский или средиземноморский день. Легкая пища (овощи, морепродукты, рыба, цельнозерновые, кисломолочные продукты) и вода — помогут быстро прийти в себя», — рекомендует нутрициолог Виктория Копцева.
Как восстановить форму после новогоднего застолья
Чтобы составить рацион питания для разгрузочного дня, можно ограничиться 500 ккал в день
- Овощи и зелень
Чтобы перейти на здоровый режим питания, врач Павлюченко рекомендует начать употреблять больше овощей, зелени и фруктов. Организовать прием пищи она советует по «методу тарелки»: 1/2 тарелки — овощи, ¼ — белковая еда и ¼ — углеводы.
- Вода
Обычная или минеральная вода лучше всего подойдет для питья после обильного застолья. Если вам не нравится вкус воды, добавьте дольку лимона или мяты. Стоит отказаться от алкоголя и ароматических напитков с различными вкусами — в ней содержится сахар.
По словам Марии Волынкиной, рекомендованная норма специалистами вообще 0,03 л на 1 кг веса. Умножив свой вес на рекомендуемый показатель, можно получить индивидуальный суточный объем жидкости, который необходим для вашего организма.
- Спорт
По словам Марии Волынкиной, неотъемлемой частью режима являются физические нагрузки. «Здесь действует принцип — от простого к сложному. Возвращаться к спорту после новогодних праздников нужно тоже постепенно. Сначала посвятите тренировки кардионагрузкам, чтобы разогнать метаболизм, затем добавляйте силовые тренировки. Первые три дня старайтесь себя сильно не нагружать, организму нужно снова адаптироваться, снова прийти в тренировочное рабочее состояние», — рекомендует она.
Врач Павлюченко рекомендует как минимум начать активно ходить — по 10 тыс. шагов в день. «А лучше прямо в праздничные дни чаще выходить на улицу: гулять, кататься на лыжах, сноуборде, на коньках — заниматься на свежем воздухе тем, что вам больше нравится», — советует врач.
- Сон
Недостаток сна сам по себе может быть причиной переедания, считает Павлюченко. Поэтому, используя возможности выходных дней, она советует высыпаться.
Здоровый сон должен быть продолжительностью 7–8 часов, отмечает Волынкина. По ее мнению, важной составляющей нормализации сна и режима в целом является прогулка на свежем воздухе. Вечерняя прогулка перед сном в течение 30 минут поможет успокоить нервную систему и расслабиться.
Чтобы составить рацион питания для разгрузочного дня, можно ограничиться 500 ккал в день. Также нужно стараться пить больше воды из расчета - 0,3 литра на килограмм веса и стараться употреблять пищу не жирную, не соленую, не острую, не сладкую. Это должна быть здоровая пища, достаточно легкая
Как построить рацион питания после обильного застолья
В целом врачи рекомендует не переедать и соблюдать культуру питания даже в праздничные дни. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровое питание взрослого человека должно состоять из следующих принципов.
- Разнообразное питание
В ежедневном рационе должны быть цельнозерновые злаки, такие как пшеница, кукуруза, рис, бобовые, например чечевице и фасоль. А также достаточное количество свежих фруктов и овощей и каких-либо продуктов животного происхождения (например, мясо, рыба, яйца и молоко).
Следует выбирать крупы из необработанного зерна, например из кукурузы, проса, овса, пшеницы и бурого риса, которые богаты клетчаткой и надолго насыщают.
В течение дня употребляйте свежие овощи, фрукты и несоленые орехи.
- Сниженное потребление соли
ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 г соли в день (одна чайная ложка).
- Умеренное употребление жиров и масла
Отдавайте предпочтение белым сортам мяса, например мясу птицы и рыбе, так как содержание жира в них обычно ниже, чем в мясе красных сортов; срезайте с мяса жировую прослойку и старайтесь избегать употребления мясных полуфабрикатов.
Избегайте выпечки, жареного и переработанных пищевых продуктов, в которых содержатся трансжиры промышленного производства. Старайтесь готовить пищу на пару или варить, а не жарить.
- Ограничить потребление сахара
А также сладостей и сладких напитков, газированной воды, фруктовых соков и напитков на основе сока, энергетических и спортивных напитков, чайных и кофейных напитков и молочных напитков со вкусовыми добавками.
- Употребляйте достаточное количество жидкости
По данным ВОЗ, вода из-под крана, в случае если она безопасна для питья и доступна, является самым безопасным и недорогим напитком.
- Исключите алкоголь
Алкоголь не является элементом здорового питания. По мнению экспертов ВОЗ, безопасной дозы алкоголя не существует.
